紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、
睡眠不足について調べてきました。
それでは早速いきましょう！
睡眠のとりすぎってあるの？
睡眠の取りすぎはあるのか？睡眠時間をもっと確保したいと思う人は多いと思いますが、どうやら睡眠時間が長すぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があるようです。
どのくらいの睡眠が正常なのか？
人生や成長の過程で必要な睡眠時間は異なります。しかし、一般的には、健康な成人は1日7から9時間の睡眠が必要だと言われています。したがって、「寝すぎ」とは、24時間のうち9時間または10時間を超える睡眠時間を指すと考えられます。
なぜ寝すぎる人がいるのか？
過眠症という病気がありますが、これは、ほとんど常に睡眠を必要とする病気です。過眠症の人は十分な睡眠がとれていないようで、通常の睡眠時間をとっていても、一日中眠くてグズグズしています。
また、長時間の睡眠が好きな人もいます。例えば、1週間あまり寝ていなかった週末に追いつくために寝ることもあります。
うつ病もまた、睡眠の必要性や欲求が高まる症状の一つである。うつ病患者は、ベッドから出るのがつらいと感じることもあります。
睡眠のとりすぎは害になる？
いくつかの研究や資料によると、この質問に対する答えは「イエス」です。睡眠時間が長すぎると、次のようなことが起こる可能性があります。
- * 死亡率の上昇、または通常の睡眠時間をとっている人よりも早く死亡する。睡眠時間が長すぎる人は、通常の睡眠時間の人よりも早く死亡するという研究結果があります。
- * 睡眠時間が長すぎる人は、脳卒中のリスクが高くなることが観察されています。
- * 体重の増加と睡眠不足は密接に関係していると考えられます。睡眠時間が長すぎる人と体重が多すぎる人の間には相関関係があるという研究結果もある。
- * 睡眠不足の人は、糖尿病になるリスクが高いという研究結果がある。
睡眠時間が長すぎるかどうかは、どうすればわかるのでしょうか？
睡眠の必要性には個人差があるため、自分の睡眠時間が短すぎるのか長すぎるのかを見極めるのは難しいものです。日中の眠気と夜の寝苦しさに悩んでいる方や、いくら寝ても朝起きられないという方には、以下のような事実と提案が役立ちます。
- * 睡眠日記をつけ、何時に眠り、何時に目が覚め、日中にどのような気分になったかを記録する。眠いとき、元気なときなどを記録し、関連性を探ってみる。
- * 人間は昼間や夜中に眠くなるようにできていると言われていますが、このような時間帯に眠くなるのであれば、睡眠パターンに問題はないかもしれません。
- * 太っていますか？いくら運動や食事をしても体重が減らないという人は、睡眠不足が原因かもしれません。
- * カフェインにどれだけ依存していますか？
食事のせいで眠れないのでは？
食事と睡眠にはさまざまな関係があることが注目されています。食べたり食べなかったりすることが、実際に睡眠に影響を与えるという研究結果が出ています。ここでは、食べ物が睡眠にどのような影響を与えるのか、また、良質な睡眠を得るためにはどのような食べ物を食べるべきか、あるいは避けるべきかについてご紹介します。
睡眠と体重増加
複数の研究によると、十分な質の高い睡眠をとると体重が減り、十分な睡眠をとらないと体重が増える可能性があります。
興味深いことに、睡眠と体重増加に関する大規模かつ長期的な研究によると、食べる量を減らしても、睡眠不足による体重増加を相殺することはできませんでした。これは、睡眠不足が代謝に影響を与える可能性があり、また、睡眠不足になると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌され、空腹を感じやすくなると言われています。
刺激物
日中から夜にかけて、チョコレートや砂糖、精製された穀物を食べたり、カフェインを飲んだりすると、夜になっても刺激的な効果が続きます。人によっては、人工着色料、人工香料、人工保存料などが睡眠を妨げることもあります。また、以下のような食品は、特に夕方や寝る前には避けた方が良いと言われています。
- * アルコール
皮肉なことに、アルコールは睡眠パターンを乱し、睡眠の質を低下させます。また、利尿作用（特にビール）も睡眠を妨げる原因となります。 - * 塩分過多の食品
腎臓が過剰な塩分を体外に排出しようとするため、夜中にトイレに起きることが多くなります。 - * 紅茶、コーヒー、コーラ
これらの飲み物に含まれるカフェインは、神経系を刺激するだけでなく、腎臓も刺激すると言われています。 - * スパイシーなもの、油っぽいもの、揚げ物などは、胸焼けの原因となります。
何を食べればいいの？
- * アーモンド、種子、黒豆、サーモン、葉物野菜、全粒穀物など、マグネシウムを含む食品が有効です。ただし、豆類で不快なガスが発生する場合は避けた方がよいでしょう。マグネシウムは、筋肉や神経の働き、特に筋肉の弛緩に不可欠です。
- * 全粒粉などの複合炭水化物は、脳内のセロトニンを刺激すると言われており、睡眠を促す効果があります。
- * 低脂肪のプレーンヨーグルトに生のハチミツを加えたものは、寝る前のおやつに最適です。生のハチミツは、実際に睡眠やダイエットを促進すると言われています。ヨーグルトには、筋肉をリラックスさせるのに重要なカルシウムが含まれています。また、カルシウムは体内でのメラトニンの生成を助けます。
- * 低脂肪のチーズも睡眠を促す効果があります。全粒粉のパスタにパルメザンチーズを少量かけたものなどは、夜食にいいかもしれません。
不眠症の自然治療法
不眠症は、非常に困難で苛立たしい問題であり、健康にも大きな影響を及ぼします。多くの人は、不眠症に対処する方法として、処方薬や市販の睡眠補助剤しかないのではないかと恐れていますが、いくつかの自然治療法があります。
不眠症はなぜ問題なのか？
眠れないということは、それほど大きな問題なのでしょうか？専門家によると、慢性的な問題であれば、大きな問題になる可能性があります。不眠症は、睡眠時無呼吸症候群という深刻な疾患の症状である可能性があります。不眠症を放置しておくと、以下のような多くの疾患に関係してきます。
- * うつ病
- * 認知機能（特に意思決定）の低下
- * 心血管疾患（高血圧、心臓病）
- * ストレス関連疾患
- * 免疫機能の低下
自然療法はありますか？
ありがたいことに、不眠症に対処するための自然な方法は数多くあります。多くの人が、ハーブ療法、生活習慣の改善、運動などで不眠を解消しています。不眠症の原因が医学的なものであるかどうかを医療機関に確認した上で、以下のような不眠症の自然療法を試してみてはいかがでしょうか。
1. ハーバルレメディー
ハーブティーやサプリメントは、穏やかで効果的な眠りを誘う方法と言われています。睡眠を促すことで定評のあるハーブには、以下のようなものがあります。
- * カモミール
緊張や不安によって悪化する不眠症の治療薬として古くから知られています。夜、寝る前に1杯のカモミールティーを飲めばよいかもしれませんが、若干の利尿作用があるので、寝る1時間ほど前に飲むとよいでしょう。しかし、若干の利尿作用があるので、寝る1時間ほど前に飲むのが良いかもしれません。また、ホットでもコールドでも、他の飲み物と混ぜて1日中飲むのも良いでしょう。 - * バレリアン・ルート
不快なお茶ですが、多くの人がバレリアン・ルートのカプセルを飲んで大きな成功を収めています。バレリアンは天然の鎮静剤です。 - * レモンバーム
バレリアンとは対照的に、レモンバームはとても美味しく、レモンのようなお茶を作ります。カモミールと同様に、夜に1杯飲むと眠りを誘うことができます。カモミールティーに混ぜて飲むのもいいでしょう。
2. ライフスタイルの変更
不眠症は、ライフスタイルを調整することで対処できる場合もあります。いくつかのアイデアをご紹介しましょう。
- * 定期的に運動しましょう。体のバランスを整え、夜にリラックスするための最良の方法の一つです。
- * 毎日必要だと思っていても、カフェインを控える。
- * 喫煙者は非喫煙者に比べて睡眠障害が多い傾向にあると言われています。
- * 砂糖、人工着色料、防腐剤、人工香料を控える。これらの物質は、多動性やその他の気分や精神のバランスを崩す原因になると言われています。
睡眠と健康
よく眠ることが健康によいということはよく知られていますが、私たちはそのアドバイスを真剣に受け止めているでしょうか。しかし、私たちはそのアドバイスを真に受けているでしょうか？多くの場合、忙しいスケジュールや「自分の時間」が必要なために起きていること、あるいは単に生活環境のせいで、十分な睡眠を取ることができません。しかし、睡眠不足は、単に疲れを感じるだけではありません。医療専門家は、慢性的な睡眠不足が健康に深刻な影響を及ぼす可能性があると警告しています。
ここでは、睡眠不足が引き起こす可能性のある健康問題を紹介します。
がん
すべてのがんが睡眠不足の影響を受けるわけではありませんが、乳がんや大腸がんのリスクは、夜勤をしている人に多いという研究結果があります。どうやら、夜の時間帯に光を浴びることで、体内のメラトニンの生成が減少するようです。メラトニンは健康的な睡眠を促す脳内化学物質ですが、同様に腫瘍を減らし、がんを予防する効果も期待できます。睡眠時間が短くなると、体内で製造されるメラトニンも少なくなります。
心臓発作
統計的には、心臓発作は早朝に多く発生します。専門家によると、これは睡眠と覚醒が心臓血管系に与える特別な影響と関係があるのではないかと考えられています。研究によると、心臓病の原因となる肥満や高血圧などの健康問題は、睡眠不足によって悪化することがわかっています。- 睡眠不足は、心臓病につながる健康問題を悪化させます。
不健康な人間関係
睡眠不足になると、気分屋でイライラしがちになり、どんな人間関係にも良い影響を与えません。また、睡眠問題が原因で、パートナーが別々に寝るようになったり、パートナーの一方または両方がその問題を恨んだりすることもあります。このような緊張状態は、家族の中の子供にも影響を与える可能性があります。
認知機能の低下
睡眠不足になると、頭が働かなくなり、建設的な思考ができなくなります。十分な睡眠がとれていないと、物事を覚えられないこともあります。
傷害
睡眠不足は、自動車事故や仕事中の事故など、あらゆる種類の事故に関係しています。睡眠不足になると、脳の反応が鈍くなり、不器用になったり、ミスをしたりすることが多くなります。
睡眠不足のサイン
十分な睡眠をとっていると思っていても、睡眠不足に陥っている可能性があります。睡眠不足の症状は、思っているほど明確ではありません。つまり、いつも眠いからといって、それが睡眠不足の合図になるわけではないのです。では、どうすればわかるのでしょうか？いくつかのヒントをご紹介しましょう。
規則性
誰でもたまには眠れなくなることがあります。眠れない夜やぐずぐずした朝を迎えることは誰にでもあることです。人生の転機やストレスなど、そういったことを経験する時期があるかもしれません。しかし、睡眠不足が問題となるのは、それが定期的に起こり、状況とは無関係である場合です。
睡眠負債
専門家は、自分でも気づかないうちに睡眠不足に陥ってしまうケースとして、「睡眠負債」を指摘しています。睡眠負債は徐々に蓄積され、毎晩1時間以上の睡眠不足が数日続くと発生すると言われています。睡眠負債がひどくなると、正常な機能を維持するために数日間の定期的な睡眠が必要になることもあります。
気分
睡眠不足になると、非常にイライラしやすくなると言われています。あなたはキレやすく、せっかちですか？自分のミスや他人のミスに寛容になれないことがありますか？睡眠不足が原因かもしれません。
食欲増進・体重増加
睡眠不足は、食欲を増進させ、体重増加につながることをご存知ですか？睡眠不足になると、体がエネルギーを必要とするため、甘いものや炭水化物などの食べ物を欲するようになるのかもしれません。また、睡眠不足になるとホルモンの分泌が活発になり、食欲が増すこともあります。
顕著な食欲の増加がなくても、睡眠不足になると体重が増加するという研究結果があります。これも、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れが原因と考えられます。
ミス
物を落としたり、カレンダーの日付を忘れたり、スケジュールを乱したりと、日常的におかしなミスをしているとしたら、それは眠い脳のせいかもしれません。研究によると、睡眠不足の人は、十分な睡眠をとっているときには問題のない普通の仕事をするのが難しくなります。
うつ病
他の精神疾患と同様に、睡眠不足はうつ病の原因ではなく、症状の一つであると考えられます。しかし、睡眠不足が原因でうつ病になることを指摘している資料もあります。憂鬱な気分で、その原因がわからない場合は、睡眠習慣を見直してみてはいかがでしょうか。
睡眠と赤ちゃん
赤ちゃんの寝かしつけは、親にとって難しい問題として知られています。しかし、その原因のひとつは、赤ちゃんがどのように眠るのか、そしてその理由を誤解しているからかもしれません。赤ちゃんは、大人の睡眠パターンを持って生まれてきたわけではありません。
では、赤ちゃんにはどのような睡眠パターンがあるのでしょうか？まず、赤ちゃんは大人と同じように「深い眠り」から「浅い眠り」へと移行しますが、「浅い眠り」の間に、特に空腹や寒さなどの欲求がある場合には目を覚まし、再び「深い眠り」へと移行する傾向があります。
赤ちゃんには個人差がありますが、一般的な月齢別の睡眠パターンをご紹介します。
生後6から8週目
生まれたばかりの赤ちゃんは、通常、1日24時間のうち16時間から18時間眠り、数時間おきに目を覚まします。生まれたばかりの赤ちゃんは、生まれてからずっと子宮の中で過ごしてきたため、環境全体が乱されています。また、赤ちゃんには基準となるものがなく、急に変化した状況を理解できません。睡眠不足の親御さんは、このことを頭に入れておくと、赤ちゃんの覚醒にイライラせずに頑張れます。
生後8週から6ヵ月
この時期の赤ちゃんは、自分自身の概日リズムが整い始めています。まだ完全には発達しておらず、6ヵ月でもリズムが成熟していない可能性があると指摘されています。この時期は、24時間で16時間の睡眠が正常とされています。
6ヵ月から1歳
最初は4から6時間、1歳になると10時間くらいになるでしょうか。
赤ちゃんの睡眠に影響を与えるもの
赤ちゃんの成長には、さまざまな要因が絡んできて、いわば「りんごの木馬」のような状態になることがあります。親御さんの中には、せっかく良い睡眠習慣ができたのに、すぐにそれが変わってしまうという方もいらっしゃいます。赤ちゃんは急速に成長するので、赤ちゃんの睡眠に影響を与えるいくつかの事柄を考慮する必要があります。
- * 成長期
成長期はさまざまな時期に訪れます。生後7から10日目、生後3週間目、生後3から4ヶ月目に最も活発に成長する傾向があります。成長期には睡眠が必要になることがありますが（成長期の赤ちゃんはエネルギーを蓄える必要があります）、成長すると栄養の必要性も高まるため、赤ちゃんはより頻繁に授乳や哺乳をしたがるようになります。 - * 歯が生える
歯が生えることで、赤ちゃんは痛みやストレスを感じ、寝不足になることがあります。
赤ちゃんが十分な睡眠をとることが大切な理由
赤ちゃんの睡眠が必要なのは、あなたのためだけではありません。前述のように、赤ちゃんの成長には睡眠が必要です。睡眠不足になると、行動にも影響が出てきます。
赤ちゃんの睡眠を助けるためのトップヒント
乳幼児の睡眠については、賛否両論があります。赤ちゃんを「泣きやませる」ことを勧める人もいれば、24時間体制で赤ちゃんのニーズに応えるべきだと考える人もいます。また、添い寝を支持する人もいれば、ベビーベッド派は赤ちゃんが自分の部屋を持つことのメリットを指摘します。
ここでは、赤ちゃんの睡眠を助けるためのヒントをご紹介します。これらのヒントは、特定の育児スタイルや考え方を推奨するものではなく、あらゆる育児アプローチに応用できるものです。以下、いくつかのアイデアをご紹介します。
抱っこする
幼い赤ちゃん、特に新生児にとって、明かりや開放的な空間、そして（胎内に比べて）寒い温度に圧倒されてしまうことがあります。抱っこしたり、毛布でくるんだりすることで、赤ちゃんは安心して眠ることができます。
抱っこがうまくいかない場合や、うまくいかないように見える場合は、赤ちゃんをもっと密着させてみましょう。数日前、数週間前の子宮内での密着度を思い出してみてください。赤ちゃんが快適に過ごすためには、どれほど密着した抱っこが必要なのか、親御さんが驚かれることもあります。もちろん、何かを強く縛ったり留めたりすることはしないでください。
ホワイトノイズ
扇風機やホワイトノイズ機器は、赤ちゃんの睡眠を促すのにとても役立ちます。空気清浄機やラジオの雑音を利用する方もいらっしゃいます。安定した音が出て、赤ちゃんの安全を損なわないものであれば、何でもかまいません。
柔軟性
スリープトレーナーの中には、赤ちゃんのライフスタイルに合わせて調整することができる人もいます。小さなことでも、大きな変化をもたらすことができるかもしれません。例えば、以下のようなことです。
- * 赤ちゃんは、最初からクリブやベッドで寝る必要はありません。安全な場所であれば、赤ちゃんが寝る場所として「間違った」場所はありません。リビングの床に毛布を敷いて寝るのがいいなら、それもいいでしょう。
- * 寝かしつけの方法を変えてみましょう。揺らしたり、歌ったり、授乳したりと、赤ちゃんが特定の動作を期待して眠りにつくようになると指摘する専門家もいます。そのため、寝かしつけの方法を変えてみることをおすすめします。
密着度
赤ちゃんは、抱っこしたり、触れ合ったり、触ったり、ある程度の平穏と静けさを得られないと、夜にそれらの欲求を満たしたいと考えることがあります。日中に、赤ちゃんの親密さや触れ合いの欲求を満たすようにすると、夜、赤ちゃんが安心して眠れるようになるかもしれません。
あなたは睡眠時無呼吸症候群ですか？
睡眠時無呼吸症候群とは、夜間に呼吸が止まる病気です。ある医療専門家は、1時間に100回も呼吸が止まる患者を見たと主張しています。ほとんどの場合、睡眠時無呼吸症候群は閉塞性のもので、喉の筋肉が弛緩して十分な酸素が肺に取り込まれない状態になっています。睡眠時無呼吸症候群の多くは閉塞型です。
また、中枢性睡眠時無呼吸症候群と呼ばれるタイプの睡眠時無呼吸症候群は、脳が気道の筋肉に適切な信号を送ることができないために起こります。睡眠時無呼吸症候群は、これらが複合的に作用して起こることもあります。閉塞性睡眠時無呼吸症候群は、最も一般的なタイプです。睡眠検査室では、専門家がこの疾患を診断し、適切な治療を行うことができます。
睡眠時無呼吸症候群の兆候と症状
睡眠時無呼吸症候群の可能性がある場合は、以下のリストを参考にしてください。睡眠時無呼吸症候群は重篤な疾患であるため、可能な限り早急に医療機関を受診してください。
- * いびき
あなたのパートナーや配偶者は、あなたのいびきに不満を持っていますか？いびき、特に大きないびきは、睡眠時無呼吸症候群の主な症状の一つです。いびきは、弛緩した気道、特に軟口蓋が振動することで生じると言われています。 - * 日中の眠気
多くの人にとって、昼間に眠気を感じることは普通のことであり、心配する必要はないと考えられています。しかし、日中の眠気が通常の機能に影響を与える場合、例えば、30分ほど運転しても眠くならない場合や、日中に作業に集中できない場合などは、睡眠時無呼吸症候群が問題である可能性があります。 - * イライラ
睡眠時無呼吸症候群の自覚はなく、眠気も感じないかもしれませんが、睡眠が中断されることで、原因不明のイライラが生じることがあります。
一般的な治療法
睡眠時無呼吸症候群の方にはどのような治療法があるのでしょうか？医学的には、CPAPが最も一般的な治療法の一つです。この装置は、小さな箱にチューブとマスクが取り付けられています。夜間にマスクを装着すると、喉や気道に継続的に酸素が供給され、気道が開いた状態になり、必要な空気が供給されます。
また、睡眠時無呼吸症候群には、自分のライフスタイルに合わせて解消できる要因があります。喫煙、肥満、アルコールの飲み過ぎなどが睡眠時無呼吸症候群の原因となります。
十分な睡眠をとるためのヒント
睡眠不足の原因をスケジュールに求めるのは簡単です。自由な時間ができたときには就寝時間になっていて、本当はまだ寝たくない、静かな時間が必要だと思っています。そして、夜更かしをしてしまい、その繰り返しです。
睡眠不足になる理由は他にもいろいろあります。いびきをかく配偶者がいたり、ベッドに入っても眠れない（不眠症）など、理由はさまざまです。いずれにしても、十分な睡眠をとるための時間と環境を整えることが大切です。ここでは、そのためのヒントをご紹介します。
寝る時間
親が寝る時間についてうるさかったのを覚えていますか？それも一理あります。毎晩、遅くなった時計を見て、「本当は寝なければならない」と思うのではなく、寝る時間を決めて、それを守りましょう。多くの専門家は、夜12時前、できれば夜11時前には寝るべきだと考えています。
それができない場合は、現実的に考えて、午前0時でも12時半でもいいので、自分が寝られる時間帯を設定しましょう。そして、7から8時間の睡眠を確保しましょう。
また、就寝時間については、早すぎる場合も問題があると専門家は指摘しています。午後7時や8時になると眠りが浅くなり、5から6時間しか寝ていないのに夜中に目が覚めてしまい、再び眠りにつくことができなくなることがあります。
寝室
寝室の環境が睡眠に適していない可能性があります。睡眠に適した寝室にするためには、以下のような点に気をつけましょう。
- * 暗くて涼しいのが睡眠に適した寝室のルールです。隣家の明かり、テレビやパソコンの画面、ランプの明かりなどは、睡眠パターンを乱す原因となるため、暗さは適切な睡眠のために重要です。
- * 涼しさは睡眠を促進すると言われています。体温が高いとかえって体を刺激して睡眠を妨げることがありますが、涼しい温度は快適な睡眠を促します。
- * ベッドは寝るためのもので、仕事をするためのものではありません。ベッドの上やベッドに座ったまま請求書や事務作業などをする習慣がある人は、ベッドの中にいるときに脳が刺激されるようなトレーニングをうっかりしているかもしれません。また、仕事の悩みを文字通りベッドに持ち込んでしまうと、その悩みから逃れるのが難しくなります。仕事は別の部屋でするか、少なくともベッドからは離すようにしましょう。
- * 寝室では静かにしましょう。難しい場合は、夜に扇風機などのホワイトノイズを使って邪魔な音を消しましょう。
リスト化する
心配事があると目が覚めてしまいますか？脳をオフにするのが難しいですか？そんなときは、リストを作ってみましょう。悩んでいること、気になっていることをすべて書き出し、そのことを解決するために、朝（またはこれからの1日、1週間）に実行できることを書き出してみましょう。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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