紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、
健康にいいと言われている、オメガ３脂肪酸について
調べてきました。
それでは行きましょう！
はじめに
まず最初に、オメガ3の初心者ガイドにようこそ。このちょっとした奇跡のような脂肪酸についての発見の旅に、私の話にお付き合いいただき、ありがとうございます。
最近、オメガ3脂肪酸についてよく耳にすると思いますが、それは一体何なのでしょうか？
もちろん、ほとんどの人は、オメガ3が健康に良いことは理解していますが、その理由や働きについては正確には知りません。
この簡単なオメガ3初心者ガイドでは、オメガ3とは何か、オメガ3がどのようにあなたとあなたの家族の健康を最適化するのか、サプリメントの選び方などについて説明します。
準備はできていますか？さあ、始めましょう。
第1章 – オメガ3とは何か、なぜ健康に良いのか？
必須脂肪酸のひとつであるオメガ3は、人間の健康に欠かせないものです。
問題は、私たちの体が自分でオメガ3を作ることができないことです。
そのため、オメガ3の主な供給源は、私たちが食べる食物になります。
もちろん、私たちはオメガ3のサプリメントを摂取することもできますし、ほとんどの人は、筋肉を作り、適切な細胞の成長を維持するために必要なすべての重要な脂肪酸を体内に確保する必要があります。
オメガ3は多価不飽和脂肪酸(PUFA)と考えられており、適切な脳の機能、成長、発達を維持するのに重要な役割を果たします。
重要な抗炎症剤であるオメガ3は、関節炎、癌、心臓病、さらには記憶障害などの退行性疾患の予防にも役立ちます。
もちろん、オメガ3は肌の張りと滑らかさを保つのにも役立ち、若さを保つのに重要な役割を果たしています。シワを防ぎ、冠動脈をきれいに保つなど、オメガ3脂肪酸はさまざまな健康上の利点と関連していますが、次のほうで詳しく説明します。
まず、オメガ3脂肪酸の3つの主要なタイプを見てみましょう。
EPA、DHA、ALAです。
エイコサペンタエン酸（EPA）は、非常に重要なオメガ3脂肪酸です。
新しい研究によると、EPAは実際に心臓発作や脳卒中を防ぐことができるそうです。ある研究では、体内のEPA濃度が低い人は、十分な量のEPAを摂取している人に比べて、心臓発作を起こす可能性が47％も高いという報告もあります。
十分な量のEPAを摂取するためには、イワシ、サバ、サケなどの魚を週に2〜3回、400〜500g程度食べる必要があります。残念ながら、そんなにたくさんの魚を食べられる人はほとんどいません。たとえできたとしても、世界中の多くの魚が水銀やその他の有害物質で汚染されているため、専門家の多くは警告を発しています。
では、どうすればいいのでしょうか？EPAを豊富に含む魚油を毎日1,000mg摂取すれば、魚を大量に食べるのと同じように、EPAの血中濃度を高く保つことができると専門家は考えています。ただし、EPAが正常に働くためには、DHAも必要ですので、購入するサプリメントには両方が含まれていることを確認してください。
DHAとは？
ドコサヘキサエン酸（DHA）は、最適な健康状態を得るために身体が必要とする、もう一つの非常に重要なオメガ3脂肪酸です。DHAは、オメガ3に含まれるPUFAの中でも最も長い鎖の一つです。また、DHAは良好な脳機能にも不可欠です。脳の約4分の1はDHAで構成されており、この重要な脂肪がないと、いくつかの精神疾患、うつ病、さらには注意欠陥障害（ADD）に悩まされる可能性があります。
実際に、DHAの増加とアルツハイマー病の発症率の低下との間に相関関係があることが科学的研究によって証明されています。さらに言えば、適切な量のDHAがないと、脳はすべての臓器に指示を出すことができません。脳からの命令がないと、心臓は鼓動しないし、肺は呼吸できません。
DHAの量が少ないと、体が壊れるまでには至らなくても、様々な病気にかかりやすくなってしまいます。
適切な量のDHAを摂取することが全身の健康にどれほど重要であるかはお分かりいただけたと思いますが、では、どのようにしてDHAを摂取すればよいのかというと、それは魚油です。
DHAを含んだ魚油を摂取するには、2つの方法があります。
脂ののった魚をたくさん食べるか、DHAサプリメントを摂取するかです。いずれにしても、重要なことは、EPAとDHAの両方が、病気を防ぐために定期的に摂取しなければならない重要なオメガ3脂肪酸であるということです。
ALA脂肪酸が重要なのはなぜ？
α-リノレン酸（ALA）は、主に濃い緑の葉野菜、亜麻仁、クルミに含まれており、他のオメガ3脂肪酸にはない働きをします。これはユニークで素晴らしい能力です。私たちの体は健康を維持するためにこれらの重要なオメガ3脂肪酸を必要としています。
オメガ3脂肪酸は、私たちの健康的な食生活に欠かせない良質な脂肪です。私たちの体が正しく機能するために必要な脂肪です。
オメガ3脂肪酸は、私たちの心臓が健康な速度で機能するのを助けます。また、年齢を重ねても脳の機能を維持し、乳幼児が情報を得るのにも役立ちます。
また、オメガ酸は関節の機能を維持するのにも役立ちます。
ダイエットでは油脂の摂取を制限することが推奨されていますが、私たちには油脂が必要です。脂肪と油は、私たちの体を最高のパフォーマンスに保つのに役立ちます。脂肪は私たちの体を動かすためのものですから、より健康的なものを摂取するのが一番です。脂肪酸から得られる健康的な油は、摂取した脂肪が心臓を詰まらせるコレステロールになるのを防いでくれます。これは、食事で脂肪の摂取量を制限している場合にも避けられます。
オメガ3脂肪酸を食生活に取り入れることは健康上の利点がありますが、必ず医師に相談してください。あなたの食生活に最適な供給源を教えてくれるでしょう。
私たちは皆、健康的な食事が必要だという話を聞いたことがあります。しかし、数十年前にスナック菓子が開発されたことで、この問題が顕在化しました。健康的な代替品を探すよりも、不健康なスナック菓子を手に取る方が簡単になりました。これが、平均的な食生活が不健康な脂肪、塩分、糖分であふれている理由です。
何十年にもわたって、私たちはこの食生活がもたらす健康問題を目の当たりにしてきました。糖尿病、心筋梗塞、コレステロール値の問題、高血圧症、肥満などです。不健康な食生活に慣れてしまうと、元に戻すのが難しくなります。小さな変化から始めて、それを習慣化するように維持すれば、このプロセスはずっと簡単です。このプロセスは、習慣化するためには、新しい変化を1ヶ月間続ける必要があります。
オメガ3とオメガ6はどこから来たの？
オメガ3とオメガ6は、私たちの体に欠かせないものですが、私たちは自分で作り出すことはできません。オメガ3とオメガ6は、食品やサプリメントからのみ摂取することができます。私たちの体は、天然のものの方がはるかに吸収しやすいのです。
脂肪酸が不足している人に医師が魚やナッツ類の摂取を勧めるのはこのためです。食生活では、脂肪酸の摂取源に変化を持たせることが大切です。そうすることで、飽きのこない食生活を送ることができます。そのためには、魚だけでなく、ナッツや種子、植物など、さまざまな種類のものを食べることが大切です。
DHAとEPAは、オヒョウ、サケ、アンチョビ、青魚、サバ、マス、スズキ、イワシ、マグロなどの魚に多く含まれています。天然のサケには、養殖のものよりも多くのオメガ3酸が含まれていることを覚えておいてください。トラウトも同様で、レイクトラウトの方が養殖トラウトよりも多くの酸を含んでいます。魚は近所の肉屋や魚屋、食料品店などで手に入れることができます。
地域によっては高価なものもありますが、健康面でのメリットはコストを上回るものです。しかし、地域によっては高価なものもありますが、セールや釣りなどを利用すれば、コストを抑えることができます。魚は冷凍して保存することもできますが、その際には骨がないかどうかを確認し、喉を詰まらせないようにしてください。 また、妊娠中の女性は、養殖魚やクロマグロを食べないことが推奨されています。これらの魚には、水銀、鉛、農薬などの汚染物質が含まれている可能性が高いからです。
ALA くるみ、亜麻の種と油 菜種油、大豆と大豆油に含まれています。ケール、ほうれん草、レタスなどの濃い色の葉野菜にも少量含まれています。また、ヒマワリの種や油、カシューナッツ、カボチャの種、ピーナッツなどにも含まれています。医師がこの脂肪酸を摂取するためにミックスナッツなどを勧めるのはそのためです。また、濃い葉野菜は、血液中のヘモグロビン生成に不可欠な鉄分の供給源でもあります。
注意：幼児は最低でも4歳まではナッツ類を食べない方が良いとされています。
以上、オメガ3とは何か、なぜ健康に良いのかについて基本的な紹介をしました。次のいくつかの章では、オメガ3の歴史、オメガ3がどのように家族全員を助けることができるか、そして正しい形のオメガ3の選び方について、より深く見ていきます。
第2章 – オメガ3の発見と歴史
何年もの間、研究者たちはオメガ3脂肪酸について調べてきました。1940年代、イギリスの生理学者であるヒュー・シンクレアは、西洋諸国における心臓病の増加と脂肪酸の欠乏との関連性を提唱しました。
現代になってさらに研究が進み、これらの研究はオメガ3脂肪酸の効果を網羅しています。グリーンランドのエスキモーの人たちは、魚をたくさん食べているので、欧米の人たちに比べて心臓発作の発生率が著しく低いことがわかっています。
1995年と2000年に米国農務省が発表した「アメリカ人のための食事ガイドライン」でも、オメガ3脂肪酸が取り上げられている。このガイドラインでは、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の使用が推奨されていたが、オメガ3脂肪酸の摂取については推奨されていなかった。
2002年、米国心臓協会は、心臓病の有無にかかわらず、オメガ3系脂肪酸の使用を推奨する最初のガイドラインを発表した。このガイドラインでは、週に2回の魚の摂取が推奨されました。
心臓病の人は、イワシ、マス、サケから1日に一定量のオメガ3脂肪酸を摂取することが推奨されました。ただし、魚油のサプリメントについては、医師に相談することが推奨されています。
2010年に米国心臓協会と米国農務省が設定したガイドラインでは、心臓病のない人には週2回の魚の摂取が推奨されています。
第3章 – オメガ3サプリメントの選択と最大限の効果を得るために
もし、あなたがオメガ3の全ての恩恵を受けたいが、オメガ3を含む食品の種類が好きではない場合、オメガ3を便利に錠剤にしたサプリメントが存在しますので、それで構いません。
これらのサプリメントは、しばしば “オメガ3サプリメント “または “フィッシュオイルサプリメント “と呼ばれています。サプリメントには様々な種類と量があります。実際、これは今日の市場で入手可能な最も人気のあるサプリメントの一つです。
魚油のサプリメントは、一般的にほとんどの人にとって安全であると考えられています。非常に稀なケースとして、患者が既に出血性疾患を患っている場合などには、大量のオメガ3を摂取することでわずかに出血のリスクが生じる可能性がありますので、どのようなタイプの定期的なサプリメントであっても、始める前に必ず医師に確認することが重要です。
ほとんどの人にとって、魚油サプリメントを摂取することによる唯一の不快な副作用は、魚由来の油を摂取したことによる軽い消化不良や「フィッシュゲップ」かもしれません。
これは、魚由来のオイルを摂取した結果生じるもので、一般的にはあまり気にならず、サプリメントを食事と一緒に摂取することで軽減または解消することができます。オメガ3のサプリメントは、健康的な食生活をサポートし、毎日摂取する有益な脂肪酸の量を増やすことができます。しかし、野菜、全粒穀物、魚、赤身の肉などを含む栄養価の高い食習慣の代わりになるものではありません。
サプリメント、特にオメガ3は、食生活全体で不足しているものを補う、健康のための保険のようなものです。私たちは、サプリメントをファーストフードやジャンクフードへの誘いと考えるべきではなく、むしろ私たちが食べるものと摂取するサプリメントの両方から最大限の健康効果を得られるようにするための方法なのです。
なぜオメガ3系サプリメントが推奨されるのか？
世界が肥満、高血圧、心臓病、その他の予防可能な病気で苦しんでいる理由を理解するのは難しいことではありません。簡単に言えば、私たちの食生活にあります。大量の加工食品や揚げ物が、ほとんどの人の食生活の主食になっています。
これでは、子どもの肥満が蔓延し、2型糖尿病の患者数が年々増加しているのも無理はありません。
私たちは、全粒穀物、新鮮な野菜と果物、そしてオメガ3脂肪酸を多く含む食品を中心とした、よりバランスのとれた食生活を取り戻す必要があります。そうすれば、すべての人が健康への道を歩むことができ、オメガ3サプリメントが目的地を確保してくれるでしょう。
健康を改善したり、病気を治したりすることを大々的に約束した、いわゆる奇跡の薬がたくさん市場に出回っています。しかし、多くの場合、後になって、良いことよりも悪いことの方が多いことが明らかになりました。また、サプリメントに関しても、多くの誇大広告や誤った情報が存在しています。
多くのサプリメントは十分に研究されておらず、健康増進や症状の改善を謳っていても、その効果は期待できません。オメガ3は、伝統医学と代替医療の間のギャップを埋める希少な成分です。両者の専門家は、食事やサプリメントによってオメガ3脂肪酸の量を増やせば、実際に大きな健康効果があることに同意しています。
どうすれば、より多くのオメガ3を食事で摂取できるのでしょうか？
オメガ3脂肪酸を日々の食生活に取り入れるには、サーモンやマグロなどの脂ののった魚、豆腐や大豆、天然のオリーブオイルを多く摂るのが良いことは多くの人が知っています。
どのくらいの量のオメガ3を摂取すればよいのでしょうか？
必要な摂取量は個人のニーズによって異なりますが、ほとんどの専門家は、1日に少なくとも2から4グラムが必要であると考えています。
しかし、そのためには、上記の食品をかなり食べなければなりません。そこで、多くの医師は、患者にオメガ3のサプリメントを始めることを勧めています。 これにより、安定して十分な量のオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
また、専門家が多くの人にオメガ3サプリメントを勧めているのは、必要な食物脂肪酸を供給してくれる魚には水銀が多く含まれている可能性があるからだということを覚えておくことも重要です。さらに、全国の多くの人々にとって新鮮な魚は手に入りませんし、大量に加工された魚製品は、新鮮な魚と同じ量や質の魚油やオメガ3を供給することはできません。
オメガ3脂肪酸の摂取は健康に欠かせませんが、私たちの多くは普段の食事では十分な量を摂取できていません。必要な量のオメガ3を供給する魚油サプリメントは、豊富で種類も多く、どのくらいの量が必要なのかを知るのは難しいです。オメガ3は、心血管の健康、脳機能の向上、炎症の抑制に関連することがわかっており、その他の健康問題の解決にも役立つと考えられています。
サプリメントのラベルの見方
サプリメントのラベルの見方を学ぶことは重要です。フィッシュオイルのラベルには、2つの重要な数字が記載されています。それは、1回の摂取量に含まれる錠剤の数と、ミリグラムのEPAとDHAで表される実際のオメガ3含有量です。
一回の摂取量に含まれる実際のオメガ3含有量を決定するためには、サプリメント・ファクト・レベルを読み、自分がどのくらいの量を摂取しているのかを確認するために、DHAとEPAの両方の記載されたミリグラムを加算する必要があります。
なお、1グラムは1,000ミリグラム、2グラムは2,000ミリグラムとなっています。これらの数字はラベルの表にはほとんど記載されていません。フィッシュオイル販売業者の中には、「1,200ミリグラムフィッシュオイル」のように、表ラベルに記載されている魚油総量のミリグラム数を多く謳って、消費者を惑わせる業者がいます。しかし、これはオイル自体の量を指しており、実際のオメガ3含有量ではありません。
第4章 – オメガ3の健康と体への効果
私たちの体はオメガ3を生成しませんので、オメガ3脂肪酸を食事やサプリメントから摂取することが重要です。オメガ3脂肪酸を毎日摂取することで、非常に多くの健康上のメリットを得ることができます。この章では、オメガ3が体や健康にもたらすメリットを見ていきましょう。
ナッツ類
心臓病予防のために、毎日のメニューにナッツ類を忘れずに取り入れましょう。
ナッツ類は、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の豊富な供給源です。心臓病の予防に役立つため、毎日一握りのナッツを食べることが推奨されているのはこのためです。ナッツは、朝食と昼食の間に食べる理想的なおやつです。脂肪分の多い油性のスナックと比べても健康的です。
毎日のメニューに味を加えるための、ナッツのさまざまな調理法をご紹介しましょう。焼いた鶏肉料理にトーストしたアーモンドを加えると、鶏肉のおいしさが増します。
サラダにクルミを添えると、カリカリとした食感が楽しめます。
炒め物にはアーモンドやカシューナッツを入れて食べましょう。
骨の強度を高めるのに役立つ
日常的に適切な量のオメガ3を摂取している人は、体内のカルシウム濃度を高めるのに役立つという研究結果が出ています。これにより、骨の強度を高めることができます。
EPA、GLA、DHAを含む脂肪酸を十分に摂取していない人は、通常の推奨レベルの脂肪酸を摂取している人に比べて、骨の強度や密度が低いと言われています。
癌のリスクを軽減
オメガ3脂肪酸の食事は、大腸がんの予防とリスクの低減に非常に役立つことがわかっています。十分な量のオメガ3脂肪酸食品を摂取している女性は、乳がんや男性の前立腺がんなどの病気にかかりにくくなります。前立腺がんの進行を防ぐには、魚や魚油から抽出したオメガ3脂肪酸を豊富に含む低脂肪の食事が理想的です。
うつ病の軽減
魚油にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、鬱病の軽減に役立ちます。オメガ3系脂肪酸を多く含む食品を食べている人は、気分の落ち込みが少なく、抗うつ剤の効果も高まることがわかっています。
また、オメガ3脂肪酸は、記憶力を高めるだけでなく、神経系が正常に機能するのを助けることもわかっています。うつ病と闘うための強力な源となるのです。
双極性障害を患っている人は、オメガ3脂肪酸を定期的に摂取することで、うつ病やその他の精神的問題と容易に闘うことができるでしょう。オメガ3は、若年性の双極性障害における鬱病や躁病の問題を軽減することもわかっています。
産後うつ病を発症している女性の治療にも高い効果があります。脂肪酸の補給は、子供の注意欠陥・多動性障害（ADHD）の軽減にも役立ちます。
糖尿病の抑制に役立つ
オメガ3脂肪酸を豊富に含む脂身の多い魚を食べると、糖尿病患者の血糖値に良い影響を与えることが研究されています。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品、特に魚を定期的に摂取することで、糖尿病患者の空腹時血糖値を下げ、インスリンレベルを大幅に上げることができます。また、オメガ3脂肪酸を豊富に含む魚を食べると、2型糖尿病の発症を抑えることがわかっています。
オメガ3脂肪酸のサプリメントを定期的に摂取することで、糖尿病を患っている患者のホモシステイン濃度が減少しました。また、2型糖尿病に関しては、微小血管と大血管の機能を改善するのに役立ちます。魚油や長鎖オメガ3脂肪酸食品を摂取することで、糖尿病を患っている女性の冠状動脈性心疾患に関連する総死亡リスクが減少します。
生理機能のコントロール
オメガ3脂肪酸は、プロスタグランジンの生成に非常に重要な役割を果たすことがわかっています。プロスタグランジンは、体のすべての重要な生理機能を制御するのに役立ちます。血圧レベルのコントロール、神経伝達の改善、血液凝固の防止、アレルギー反応の抑制などに役立ちます。
認知症やアルツハイマー病との闘い
食事で十分な量のオメガ3脂肪酸を摂取していない場合、認知症にかかるリスクが高まると考えられます。特にDHAを豊富に含むオメガ3脂肪酸食品を十分に摂取している人は、認知症やアルツハイマー病にかかる心配がないことが科学者の研究で証明されています。
DHAを多く含む脂身の多い魚を週に2回以上摂取することで、アルツハイマー病や認知症にかかるリスクを減らすことができます。オメガ3脂肪酸の定期的な摂取は、自閉症の子供の治療に非常に効果的であることがわかりました。必要な量の亜鉛とマグネシウムと一緒にオメガ3を摂取することは、子供や青年の感情的、注意的、行動的な問題の治療に有益であることがわかりました。
子供が喘息を発症するリスクを減少させる
喘息を発症するリスクを低減する方法の1つは、オメガ3脂肪酸を多く摂取することです。喘息を発症するリスクを減らすためには、オメガ3脂肪酸を多く含む魚をたくさん食べる必要があります。
脂肪分の多い魚を食べた子供は、ライフサイクルを通して喘息を発症しにくいことが証明されています。生後6ヶ月から1年の間に脂肪分の多い魚を定期的に摂取した子供では、喘ぎ声のリスクが約36％減少することがわかりました。大人も、喘息の症状や問題を軽減するのに役立つ、オメガ3を豊富に含む脂身の多い魚の恩恵を受けることができます。
心臓病の抑制
魚油には、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体内のトリグリセリドのレベルを低下させることがわかっています。
トリグリセリドの値が上昇すると、心臓病の原因となります。週に3回以上、脂ののった魚を定期的に食べれば、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）という2種類の重要なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
これらの脂肪酸は、炎症を抑えて心臓病を予防するのに役立ちます。冠動脈疾患を患っている人は、動脈の閉塞や血液凝固を防ぐために、より多くの量の脂肪魚を摂取することをお勧めします。
心臓病を予防するためには、飽和脂肪が少なく、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪が豊富な食事を心がけるべきです。魚油は、不整脈や不整脈の問題を軽減することがわかっています。脳卒中のリスクを減らすのに非常に効果的で、動脈の狭窄や硬化を効果的に治療するのにも役立ちます。
最初の心臓発作を起こした後、魚油サプリメントを定期的に摂取すれば、再び心臓発作を起こすリスクが大幅に減ります。 また、心臓病の既往歴のある患者さんの総死亡率や突然死を減らすのにも役立ちます。
また、冠動脈バイパス手術を受けた男女の心房細動の予防にも効果があると言われています。DHAを豊富に含むオメガ3脂肪酸は、チェーンスモーカーが抱える末梢動脈疾患のリスクを軽減します。
EPAとDHAを多く含む食品を摂取すると、女性の非致死性心筋梗塞のリスクが減少する。 脂肪分の多い魚の摂取は、高齢者の脳卒中の可能性を減らすのに役立ちます。
魚油は、末梢動脈疾患の内皮機能を改善し、また、末梢血管疾患を患っている人の血液粘度にも驚くべき効果を発揮します。ドコサペンタエン酸（DPA）を豊富に含むオメガ3脂肪酸は、喫煙者に見られる末梢動脈疾患のリスクを低減するのに役立ちます。
関節リウマチの症状を軽減する
オメガ3脂肪酸は、関節のこわばりや痛みを軽減する効果があります。そのため、関節リウマチに悩む人々に適しています。また、オメガ3は、抗炎症剤の効果を高めることがわかっています。
EPAとDHAを豊富に含む魚油サプリメントは、体のこわばりを軽減し、関節の痛みを大幅に軽減します。オメガ3魚油は、全身性紅斑性狼瘡の症状の重症度を大幅に軽減するのに役立ちます。
癌の予防
EPAとDHAを豊富に含む食品を摂取することで、女性の乳がんの発生を抑制し、転移も減少させます。脂肪分の多い魚を摂取することで、前立腺がん特有の死亡率を60％以上減少させることができます。オメガ3は、嚢胞性線維症におけるバクテリアのコロニー形成に対する保護効果があると言われています。また、嚢胞性線維症を患っている患者の炎症を抑える効果もあります。
第5章 – オメガ3と心臓
おそらく、オメガ3がどのように心臓に有益なのか気になっているのではないでしょうか？
心臓病を心配されている方は、週に1〜2回、魚を食べるか、魚油のサプリメントを摂取することで、脳卒中や心臓発作で死亡する確率を下げることができます。
米国心臓協会は長年にわたり、必須脂肪酸であるオメガ3を多く含む脂ののった魚を週に2回以上摂取することを推奨してきました。医師は長い間、魚に含まれる有益なオメガ3脂肪酸が心臓病や脳卒中の可能性を低下させる鍵であると信じてきました。
しかし、最近の研究では、魚に含まれる他の栄養素や、これらの栄養素とオメガ3脂肪酸の組み合わせが、脂ののった魚から得られる素晴らしい健康上の利点につながっている可能性があることがわかってきました。魚に含まれる水銀などの汚染物質が、心臓に良いという利点を上回るのではないかと懸念する人もいます。
しかし、心臓を健康にするという意味では、魚を食べることや魚油サプリメントを摂取することの利点は、汚染物質にさらされることによる潜在的なリスクを上回るのが普通です。このような懸念は、健康的な量の魚を食生活に取り入れることで、うまく解消できるかもしれません。
なぜ魚油に含まれるオメガ3は心臓に良いのか？
脂肪の多い魚に含まれる魚油には不飽和油が含まれており、これを肉類に含まれる飽和油と置き換えることで、悪玉コレステロールのレベルを下げることができます。しかし、主な利点は、脂身の多い魚に含まれるオメガ3系の油にあると思われます。不飽和脂肪酸であるオメガ3系オイルは、血管にダメージを与え、多くの心臓病の原因となる体内の炎症を抑える働きがあります。
必須脂肪酸であるオメガ3系は、不整脈の抑制、心不全や脳卒中のリスク低減、血液凝固の抑制、血圧の低下、中性脂肪の低減などに役立ちます。
子供の場合、オメガ3系脂肪酸は認知能力を高める可能性があります。サバ、マグロ、ニシンなどの油性の魚を週に1〜2回以上摂取すると、心臓疾患、特に心臓突然死の発生確率が低くなるようです。このような心臓血管系の健康上の利点は、良質の魚油サプリメントを摂取することでも得られます。
どのような種類の魚を食べればよいのでしょうか？
マグロ、イワシ、ニシン、レイクトラウト、サーモンなどの脂ののった魚には、オメガ3系オイルが多く含まれているので、最も効果的です。ナマズやティラピアなどの魚には、不健康な油が多く含まれているため、心臓にはあまり良くないようです。
どんな魚でも、調理法によっては不健康になる可能性があることを覚えておいてください。例えば、魚を揚げたりするよりも、焼いたり、焼いたりする方が健康的です。
専門家の間では、天然魚よりも養殖魚の方が問題視されています。農薬や抗生物質、その他の有害な化学物質を使用して養殖された魚は、食べる人に有害な影響を与える可能性があると考えられています。
それでも、心臓の健康のためには、オメガ3を摂取することが推奨されています。先に述べたように、魚が苦手な方は
オメガ3のサプリメントを検討してみてはいかがでしょうか。
第6章 – オメガ3はどのように治癒を助けるか
これまで学んできたように、オメガ3は多価不飽和脂肪酸であり、多くの健康上の利点をもたらします。
しかし、この脂肪酸は、バターやラードに含まれる飽和脂肪とは異なります。化学的には、多価不飽和脂肪酸は常温では液状です。冷蔵庫や冷凍庫で保存しても液体のままです。オメガ3は、体内で製造することができないため、必須脂肪酸と考えられています。そのため、食事で摂取することが重要になります。
摂取されたα-リノレン酸は、エイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）に変換されます。
これらの脂肪は、マグロ、オヒョウ、ニシンなどの魚油に含まれています。また、藻類にもDHAが含まれているものがあります。心血管疾患の予防に重要な役割を果たしているのは、EPAです。一方、DHAは、脳や神経の適切な発達に重要な役割を果たします。
細胞膜とオメガ3脂肪酸
細胞膜は、その機能を適切に果たすために、流動性と完全性を維持しなければなりません。細胞膜が健全でなければ、水分や重要な栄養素を蓄える能力が失われるため、かなりの量の水分を失うことになることを覚えておいてください。
また、細胞が他の細胞とコミュニケーションをとる能力も失われます。細胞間のコミュニケーションが失われると、がん化した腫瘍ができてしまいます。オメガ3を豊富に含む食事の助けを借りれば、細胞膜は高い流動性を持つようになります。
オメガ3はどのようにして脳の回復を助けるのですか？
さまざまなメカニズムが働いています。
例えば、オメガ3系の脂肪は、
- 損傷した神経細胞の再結合を助ける。
- 細胞死を抑制する。
- 脳の損傷に対処するのを助ける遺伝子を活性化する。
以上が、オメガ3がどのように治癒を助けるかについての基本的な概要です。しかし、より多くの研究が行われ、発見がなされているため、この分野ではよりエキサイティングな展開が期待できます。
第7章 – オメガ3と家族全員…子供からお年寄りまで
オメガ3は、家族全員、つまり子供やお年寄りにも重要です。実際には、生まれる前の最初の段階から、子供の健康にとって重要です。
様々な研究によると、オメガ3脂肪酸のDHAを豊富に含んだミルクを与えられた乳児は、注意力、手と目のコーディネーション、知能テストのスコア、さらには社会性までもが向上することがわかっています。
また、妊娠中にオメガ3脂肪酸（DHAとEPA）のサプリメントを摂取した母親から生まれた子供は、サプリメントを摂取しなかった母親と比較して、4歳の時点で認知テストのスコアが高くなることが研究で証明されている。
さらに別の研究では、妊娠中に魚油を摂取した女性の10代の子供は、喘息を発症する可能性が低いことが示されています。
また、オメガ3を粉ミルクに加えると、未熟児の成長と脳の発達が促進されることを示す証拠もあります。
これらの研究はいずれも決定的なものではありませんが、このガイドをよくお読みになれば、家族全員がオメガ3を摂取すべき十分な理由があることがおわかりになるでしょう。
子供時代
研究されているいくつかの小児期の症状を見てみましょう。
うつ病
オメガ3は、大人のうつ病の治療によく用いられますが、子供についても多くの研究が行われています。2006年に行われたある研究では、6から12歳のうつ病の子供たちに魚油を与えたところ、うつ病の症状が著しく改善されたという結果が出ています。
ADHD – ADHDの子供たちは、体内のオメガ3のレベルが通常よりも低い可能性があります。多くの研究が、ADHDの治療法としての魚油サプリメントを調査しています。その結果、魚油サプリメントは、12歳以下の子供の行動を改善し、注意力を高め、多動性を抑える可能性があることがわかりました。
中高年の方へ
年齢を重ねるごとに、心臓病などの重篤な疾患にかかるリスクは高まっていきます。しかし、オメガ3系を摂取していれば、そのようなリスクは軽減されます。
心臓
オメガ3系は心臓に大きな効果をもたらします。オメガ3は、健康な人の問題を防ぐのに役立つだけでなく、次のような人の合併症のリスクを低減するのにも使用できます。
また、既に心臓病と診断されている人の合併症のリスクを軽減することもできます。オメガ3系は心臓のリズムを安定させるのに役立ちます。
- 関節リウマチ – 数多くの研究により、魚油が関節リウマチの症状（朝のこわばりや痛みなど）を軽減することがわかっています。
- 骨粗しょう症-研究によると、通常よりも脂肪分の多い魚を多く摂取している人は、腰の骨密度が高いことがわかっています。
- 記憶力、アルツハイマー病、認知症 – 様々な研究により、オメガ3系が記憶力の低下を防ぎ、高齢者の認知症のリスクを低下させることが分かっています。
このように、オメガ3系は、生まれてから高齢者になるまで、家族全員にとって重要です。たとえ健康上の問題がなくても、オメガ3を食生活に取り入れることで、健康を維持することができるのですから。
結論 – オメガ3を今日から長期的に生活に取り入れる
さて、私たちはオメガ3に関する初心者ガイドの頂点に到達しましたが、ここまでたどり着いたことを祝福したいと思います。この最終章では、今日から長期的にオメガ3をあなたの生活に取り入れる方法を見ていきます。
オメガ3のこれらの利点を見ると、あなたがすぐに、そして長期的に生活に取り入れたいと思う理由が理解できます。ちなみに、オメガ3脂肪酸を多く含む亜麻仁、クルミ、魚、オリーブオイル、豆類、冬瓜は素晴らしい選択肢です。
亜麻仁とクルミ
亜麻仁とくるみは、オメガ3を増やすためのリストのトップにあります。
オメガ3系を増やすには、亜麻仁とクルミが最適です。4分の1カップのくるみには、2.7グラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。
一方、亜麻仁は4分の1カップで約6.3グラムです。4分の1カップのくるみと大さじ1杯の亜麻仁を組み合わせれば、推奨される4グラムのオメガ3脂肪酸に近い量を摂取することができます。
豆類
オメガ3を摂取できるのはクルミと亜麻仁だけではありません。ネイビービーンズ、大豆、キドニービーンズを1カップ食べると、200〜1,000ミリグラムのオメガ3が摂取できます。
冬のカボチャ、魚、オリーブオイル
オメガ3を促進する食品として、他にも3種類の食品を挙げることができます。それは、魚、カボチャ、オリーブオイルです。魚では、4オンスのチヌークサーモンから少なくとも1.3グラム、イワシからは1.4グラム強を摂取できます。一方、冬のカボチャは1カップで約0.2g、エキストラバージンオリーブオイルは1オンスで約0.1gのオメガ3を摂ることができます。
魚やオリーブオイルの場合は、揚げ物をしないように気をつけましょう。揚げ物はオメガ3を損なうだけですから。
オメガ3の摂取量を増やすためのヒント
オメガ3脂肪酸の摂取量を増やそうとしているのであれば、キッチンに電卓を持ち込む必要はありません。単にオメガ3を豊富に含む食品に注目すればよいのです。オヒョウ、サーモン、マグロ、ホタテなどの魚介類を週に2、3回食べることは、オメガ3の摂取量を増やすのに最適な方法です。
先に述べたように、亜麻仁とクルミは、オメガ3を豊富に含む食事に貢献します。これらの食品の摂取量を増やすには、ベイクドポテトやサラダ、グラノーラにナッツシードを組み合わせて加えるとよいでしょう。
これらに加えて、豆類、エクストラバージンオリーブオイル、冬瓜を食事プランに加えるのは簡単です。オンラインで調べれば、オメガ3が豊富なレシピをたくさん見つけることができます。
さて、オメガ3という素晴らしい脂肪酸の入門ガイドをお楽しみいただけましたでしょうか。オメガ3をあなたの生活に取り入れて、その恩恵を受けられるように、行動してみてはいかがでしょうか？。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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