紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、
不眠症について調べてきました。
それでは行きましょう！
はじめに
『不眠症：究極の睡眠改善法』へようこそ。不眠症の原因から改善方法まで、不眠症のすべての分野に対処するための実証済みの手順と戦略が書かれています。あなたが不眠症のプロセスを克服するのに役立ちます。
不眠症を克服することができ、夜も眠れず、疲労感に苛まれることもなくなるでしょう。不眠症がどこから来るのかだけでなく、不眠症を改善する方法もわかるようになるでしょう。
第1章：不眠症を科学する
あなたは不眠症に悩まされたことがありますか？言い換えれば、夜になってもなかなか寝付けず、眠り続けることができないことに直面していますか？では、その原因は何でしょうか？
多くの場合、不眠症の原因は、十分な休息が取れていない、空腹、心理的なトラウマなど、複数の理由があります。理由が何であれ、何百万人もの人間が不眠症という悪魔に悩まされています。不眠症になると、十分な休息がとれなくなり、エネルギーが失われ、翌日の生産性が低下します。もちろん、肉体的にも精神的にも悪影響を及ぼすことは言うまでもありません。
不眠症とは？
不眠症の定義は、眠りにつくことや眠り続けることが難しいことです。不眠症とは、入眠や睡眠維持が困難な状態であり、睡眠サイクルのさまざまな段階で生じる落ち着きのなさを意味します。不眠症を診断する簡単な目安は、睡眠時間に満足していない場合です。
不眠症の人は
不眠症の人は、エネルギー不足を感じ、1日のさまざまな瞬間に疲れを感じ、仕事に集中できず、ひどい気分障害を経験し、職場でのパフォーマンスレベルが低下します。不眠症の人は、一晩中起きていてもこれらの症状が出る可能性があります。
人間の体は、心と体の両方を活性化させるために休息を必要とします。どちらか一方の休息が不足すると、疲労が蓄積し、さまざまな精神疾患を引き起こす。体の芯から疲れているにもかかわらず、眠れない、眠れないのは、さまざまな原因があるからです。
不眠症の2つのタイプ
1.急性不眠症
不眠症には大きく分けて2つのタイプがあります。1つ目のタイプは、2～3日だけ眠れない夜がある場合の不眠症です。多くの場合、簡単に眠りにつくことができ、眠り続けることができます。多くの不眠症患者は、自分が不眠症に悩まされているとは思っていないかもしれませんが、実は急性不眠症である可能性があります。
では、急性不眠症とは何でしょうか？この種の不眠症は、不眠症患者がその時点で経験しているコアレベルのストレスに起因します。このタイプの不眠症は、不眠症患者がその時点で経験している核心的なレベルのストレスに起因するもので、その時点で直面している生活環境のために、短期間、眠りにつくことができません。このタイプの不眠症は、長期間続くことはありません。むしろ、特定の期間に特定の要因や出来事があった場合にのみ起こります。
例えば、上司に怒られたり、テストで悪い点を取ったり、片思いの相手に振られたり、単に「嫌なことがあった」という理由で不眠症になった場合、急性不眠症になることがあります。このような状況では、一晩か二晩、どうしても眠れない日が続くことがあります。このような不眠症は、多くの人が経験していると思いますが、自然に解消される傾向があります。
2.慢性的な不眠症
2つ目のタイプの不眠症は、「慢性不眠症」と呼ばれるものです。このタイプの不眠症は、週に3日以上、少なくとも3ヶ月以上続く長期的な不眠症です。通常は、肉体的にも精神的にも大きな環境の変化に直面したときに起こります。それは、新しい家に引っ越したとき、愛する人を失ったとき、新しい職場にいるとき、学校で困難に直面しているとき、厳しい気候に適応できないときなどです。もしかしたら、慢性不眠症の人が睡眠に問題を抱えているのは、適切な睡眠習慣を持たない不健康な睡眠習慣を持っているからかもしれません。
現代社会では、睡眠時間が短く、睡眠サイクルが狂っているのが一般的です。さらに悪いことに、ほとんどの人が変な時間に寝ています。早寝早起きの習慣もありません。
その結果、心はいつシャットダウンすればよいのかわからず、夜更かしに慣れてしまうのです。これが、現代社会において不眠症が一般的な問題となっている理由です。しかし、不眠症の人が理解していないのは、体は一晩のわずかな睡眠では機能しないため、一日のうちに昼寝をして睡眠時間を補おうとするということです。このような睡眠パターンは、最初のうちは可能で便利に思えるかもしれませんが、長期的には持続できません。
最終的には、心と体が崩壊し、十分な休息を取るまで完全な疲労感を味わうことになります。最良の解決策は、睡眠のスケジュールを固定し、健康的な睡眠習慣を実践することです。そうでなければ、医者に行って薬を処方してもらう必要があります。慢性的な不眠症は、他の医学的、精神的な問題と関連していることが多いです。慢性的な不眠症になると、いつもと同じような状況でもストレスを感じるようになります。落ち着きのない心と体は、身近な環境からの刺激にイライラを感じます。
そのほか、基礎疾患がある場合も不眠症の原因となります。幸いなことに、不眠症はほとんどの場合、治療可能です。
これらの病状には、重度のものと軽度のものがあり、人の人生の異なる時期に不眠症を誘発することがあります。これらの症状には、鼻アレルギー、副鼻腔アレルギー、腰痛、全体的な慢性痛、胃腸障害、関節炎、喘息、その他の神経系の問題などがあります。
患者の体にストレスがかかると、心が長く起きている状態になります。例えば、風邪をひいたときには、夜の大半が起きていることに気づいたり、頻繁に目が覚めてしまうことがあります。これらはいずれも、深刻な睡眠不足や休息不足の原因となります。風邪をひいているときには、リラックスしようと思っても、不眠症になってしまいます。
また、体の痛みがあると、体を休めることができず、不眠症になります。楽な姿勢がとれず、眠れない夜を経験したことはありませんか？このような状況は、体に何らかの痛みがある場合に典型的に見られます。眠りにつき、早く眠り続けるためには、ベッドで体を楽な姿勢にすることが一番の近道です。また、治癒を助け、より生産的な睡眠を確保することができます。そうでなければ、眠りにつくための絶え間ない戦いに巻き込まれ、最高の睡眠姿勢をとることができなければ、不必要な薬を選ぶことにもなるでしょう。
これらの原因を理解した上で、次は改善方法を考えていきましょう。しかし、不眠の原因となるすべての要素を研究することは、同じくらい重要です。しかし、不眠症にはリスク要因もあることをご存知でしょうか？もし、これらのリスクに当てはまるものがあれば、単純に人生のどこかで不眠症になる可能性が高いと言えます。そうでない場合は、健康状態や睡眠習慣に注意して、一生不眠症にならないように気をつけましょう。
不眠症の危険因子
不眠症の危険因子は、女性であること、妊娠中または更年期の時期であること、40歳以上の大人であること、より多くのストレスに悩まされていること、うつ病を患っていること、夜間の仕事をしていること、時間の変化がある長距離移動をしていること、家族に不眠症の人がいることなどです。これらの要因はすべて、人を不眠症に近づけます。しかし、これらの危険因子のほとんどは、あなたの選択の結果であることをご存知ですか？多くの場合、人生にはほとんど選択肢がないと思われていますが、それは間違いです。
異なるタイムゾーンを移動する際に、より長い休暇を取ることを選択できますが、そうしませんでした。昼間に仕事をすることもできますが、彼らは夜に仕事をして、まったく違うライフスタイルに適応するという大変な経験をすることにしたのです。
不眠症のリスク要因に対処するのは大変ですが、最終的には自分の選択にかかっています。時には、人生の中で辛いことがあるかもしれません。それは人間関係の問題であったり、家族の問題であったり、仕事の問題であったりします。それだけでなく、経済的な問題や個人的な問題に悩まされ、仕事とプライベートのバランスが取れなくなることもあるでしょう。これらの問題に直面すると、ストレスや憂鬱感が解消されるまで、夜も眠れなくなってしまいます。場合によっては、もっと時間がかかることもあるでしょう。また、すぐに解決策を見つけ、困難な状況を乗り越えることができる場合もあります。いずれにしても、正しい考え方をすることが、感情による不眠症の治療法です。
不眠症にはさまざまな原因やリスクファクターがあるため、眠れない夜を増やさないためにできることはたくさんあります。たいていの場合、原因を突き止めるのは簡単ですが、本当の課題は、それを克服していかにして良質な睡眠をとるかということです。人生には困難がつきもので、時には立ち上がれるかどうかもわからないほど人を打ちのめすこともあります。
不眠症を克服するための一番最初のステップは、恐れを知らないことです。起こるかもしれない、起こらないかもしれない結果や成果を恐れないことです。恐怖心は、あなたの人生に何の役にも立たないさらなるストレスをもたらします。それどころか、不眠症を悪化させるだけです。予防は治療に勝るものです。不眠症にならないためにも、冷静さを忘れず、健康法を実践しましょう。
第2章：不眠症の人の脳
不眠症の人の脳がどのように機能しているのか、世界中の研究者が知恵を絞っています。すべての脳波の特徴と、昼と夜の間の思考の相互作用に目を向け続けています。
心の働き
1日のあらゆる時間において、心はどんな新しい状況にも適応することができます。食べ物を手に入れようとしているとき、飲み物を手に入れようとしているとき、車から降りようとしているとき、ドアを通り抜けようとしているとき、あるいはただ休もうとしているときなど、心は常に生き延びるための新しい方法を見つけようとします。日中に十分な資源を得て、夜には癒しと休息のための十分なエネルギーを得るというサイクルを続けていきます。
通常、日中の脳波が健全で、認知機能が十分に安定している人は、夜になると脳の思考プロセスの一部をシャットダウンすることができます。
夜になると 夜が深まるにつれ、脳は速度を落とし、睡眠を開始するようになります。夜になると警戒心や集中力が低下するのが一般的です。これが、夜になると何か作業をするのが難しくなる理由です。
研究によると、心のプロセスは一日の中で自然に変化していき、時には大きな不安を引き起こすこともあります。それは、日中の膨大なストレスにより、脳波が不規則になり、速度を落とそうとしない場合です。そのため、夜になっても心が完全にリラックスすることができません。そのため、夜になっても心が落ち着かず、脳波の動きが異常に速くなり、夜になると考え事が増えてエネルギーを消費してしまいます。昼間に経験したことが夜になると思い返されます。そうすると、体は思考を処理するために2倍のエネルギーと資源を消費することになり、次の日には疲労とエネルギー不足が生じます。
心と脳波
不眠症の症状に対する心と脳波の反応については、夜間に脳がどのように反応するかを示す3つの異なる研究があります。脳の学習機能と記憶処理機能が人の睡眠に影響を与えることが証明されています。日中の学習量が多ければ多いほど、夜間に脳で処理される思考や記憶も多くなります。
夢は、自分の考えや実生活での経験から生まれます。人生で経験することが多ければ多いほど、夜に見る夢も多くなる。より多くの種類の夢を見ることができることで、心が落ち着き、記憶を補強するための漠然としたイメージを形成することができます。深い眠りにつくときは、夢の状態になりがちです。時には、悪夢を見ることもあるでしょう。しかし、それはすべて、あなたの潜在的な思考と、あなたが経験した種類に帰結します。
昼と夜の違い
では、不眠症の人の脳では何が起こっているのでしょうか？まず、彼らの脳は夜間に活動が活発になり、落ち着いたリラックスした状態になるのが難しいと言われています。不眠時の脳波に関するある研究では、不眠症患者の脳の神経細胞は夜間に活発になることが科学者によって証明されています。
不眠症の人は、頭の中でいろいろなことを考えてしまい、結果的に不眠症になる傾向があります。不眠症の人は、一日中、絶え間なく情報を処理している状態で、それを止めることができません。最終的には、不眠症になり、十分な休息が取れないという結果になるのです。
専門家によると、不眠症は直接的には夜間障害として捉えるべきではありません。むしろ、1日中、脳が活動し続ける24時間型の脳の状態であるとしています。
睡眠は、記憶の処理と保存に大きな役割を果たします。睡眠不足は、長期的には記憶に支障をきたします。集中力が低下し、事実を思い出せなくなり、さらには些細なことも思い出せなくなります。この理論は、学生のグループで短いテストを行って検証されました。あるグループは十分な睡眠をとったのに対し、別のグループは前夜に全く寝ていませんでした。その結果は？睡眠時間が長かった学生は、集中力が高まり、数時間後にはテストの答えを思い出すことができました。一方、睡眠時間が短かったグループは、テストに苦戦し、平均点以下のスコアとなり、テストの1時間後には書いた答えをほとんど思い出せませんでした。
神話について
この実験の目的は、人の集中力や記憶力に休息が重要であることを証明することです。実際のところ、不眠症の人は十分な休息をとった人と同じレベルの集中力を発揮することができません。
意外なことに、日中でも同じように注意力を発揮できると信じている人もいます。夜間も昼間と同じように脳が活動しているからといって、脳がピークレベルで機能するとは限りません。
集中力の欠如以外にも、不眠症の人は脳の可塑性が高いという研究結果もあります。
しかし、可塑性とは何か、それがどのように不眠症の状態に貢献するかについての研究は
不眠症の状態にどのように貢献しているのかは、まだわかっていません。しかし、分かっていることは、脳の可塑性は人の一生を通じて蓄積され、後々、他の病気に貢献するということです。脳の可塑性とは、物理的または環境的な要因に応じて、脳が構造的および機能的に変化する能力のことです。
多くの場合、脳の可塑性によって、私たちは新しい情報を吸収し、新しいことを学び、大人になっても成長し続けることができます。しかし、不眠症になると、脳細胞がダメージを受け、脳の可塑性が低下してしまいます。その結果、記憶の定着が悪くなり、集中力が低下します。短期的なものだけでなく、長期的に見てもそうです。人は年をとると、集中力と記憶力のすべてのレベルを保持することが難しくなります。
落ち着きのない心の脳
また、ストレスや不安が睡眠にどのような影響を与えるかを調べる研究も行われました。その目的は、ストレスの多い生活をしている人が不眠症になるかどうか、また、夜になると脳がどのように反応するかを調べることでした。そして、その結果はこうです。脳の認知機能は、不眠症であろうとなかろうと変わりません。しかし、不眠症の人は、一日中、集中して情報を処理することが難しくなります。
ほとんどの研究では、不眠症の人の心は夜の間、さまよっていることがわかっています。翌日の集中力が低下し、仕事や勉強、さらには私生活の管理にも支障をきたしてしまいます。
つまり、不眠症の人は次の日に最適な機能を発揮することができず、最高のパフォーマンスを発揮することができないのです。また、別の研究では、不眠症の人と十分な休息をとった人の記憶機能とタスクをこなす効率を比較しました。
研究によると、不眠症の人は日中の記憶のほとんどを思い出すことができません。その結果、日々の仕事をこなすのが難しくなります。簡単な作業をしていても、頭の中がぐらついてしまうのです。例えば、朝食の準備をする場合、十分な睡眠時間を確保している人は、キッチンに行って素早く選択し、1日をスタートさせます。一方、不眠症の人は、キッチンに行っても、棚を開けたり、同じ食材を見たりして、何を食べればいいのかわからなくなってしまうのです。
これには理由があります。不眠症の人は脳波が鈍くなっているので、動きが鈍くなり、簡単なことでもすぐに忘れてしまうのだそうです。さらに、一日の中でより多くの仕事をこなすようになると、前頭前野のリソースが少なくなり、脳波が不安定になってきます。脳は活動を続けようとしますが、すべてを処理するだけのエネルギーはありません。そのため、不眠症に悩まされている人は、いずれ脳が疲弊してしまうのです。
灰白質
最後の3つ目の科学的研究は、脳の灰白質の役割を明らかにすることです。灰白質について知っておくべき最も重要なことは、灰白質は前頭葉に存在し、記憶と実行機能のプロセスをコントロールしているということです。不眠症の人が夜に十分な睡眠をとらないと、灰白質が大幅に減少してしまいます。不眠症の人も、全体的に眠れない人も、少しずつうつ病やトラウマの症状が出てきます。通常、不眠症の根本的な原因はストレスです。この問題を解決するには、医師に相談してどのような薬が最適かを調べてもらうのが一番です。
一言で言えば、心は十分な睡眠と休息を得なければ、十分な集中力を持つことができません。不眠症になると、体がオーバードライブモードになってしまい、十分な休息が取れなくなるだけです。次に大切なことは、毎晩十分な栄養と睡眠をとることです。どんなにバランスをとるのが難しくても、一日を最大限に活用するためには、毎日高い集中力を発揮することが大切です。
第3章 ： 睡眠不足という悪魔
前章では、不眠症が脳に直接影響を与えることを理解するために、心を探りました。不眠症になると、心にも大きな悪影響が及びます。記憶力の低下だけでなく、疲れやすくなったり、不注意になったり、次の日の目覚めが悪くなったりします。心も体も、次の日にうまく機能するためには休息が必要です。休息が取れないと、灰白質、記憶、精緻な作業などが崩れ、不眠症の人は一日を過ごすのが困難になります。不眠症の人は1日を過ごすのに苦労します。心がさまよい、1日中集中力を維持するのに苦労します。
毎朝やるべき5つのこと
ここでちょっとしたエクササイズをしてみましょう。まず、目が覚めた瞬間にしたことをすべて思い浮かべてみてください。最初にやった5つのことを振り返ってみてください。目覚まし時計を止める、電話をチェックする、立ち上がる、電気をつける、トイレに行く、などです。普段の生活がどのようなものであっても、あなたはいつもの行動をすべて完璧に実行する傾向があります。信じられないかもしれませんが、無意識のうちにこれらの活動を行っています。これは、毎日の習慣になっているからです。
しかし、不眠症になると、普段のように集中できなくなります。頭の中では普段と同じように考えていますが、正常に機能するためのリソースやエネルギーが不足しています。つまり、朝の最初の5つの活動を行うのが難しく、それぞれのタスクをこなすのに苦労することになります。
それを知る簡単な方法は、これらのタスクを実行する際に、必要以上に時間がかかったことに気づいたときです。2分で終わるはずの5つの行動が、十分に休めなかった場合は10分以上かかってしまうかもしれません。また、1つや2つのタスクをやり忘れることもあるでしょう。目覚ましを切り忘れるかもしれないし、携帯電話の更新情報をチェックするのを忘れるかもしれない。様々なことが起こりえますが、全体的に見れば、これは不眠症に悩むときの氷山の一角に過ぎません。
仕事に支障をきたす
不眠症になった最初の夜は、エネルギーレベルが大幅に低下することに気づくかもしれません。一日の計画を立てるのが難しくなったり、日中のすべての情報を覚えておくのが難しくなったりすることに気づくかもしれません。
多くの場合、毎日の生活は、起床、出勤の準備、あるいはその後の買い物などから始まります。どんな仕事でも、100％の集中力がなければ、高いパフォーマンスと効率を発揮することはできません。そうでなければ、上司に怒られてしまうかもしれません。どんなに疲れていても、同情してもらえる日数は限られています。1年に取れる病欠の数は限られています。だからこそ、不眠症でプライベートや仕事を壊さないようにしましょう。不眠症になって、プライベートや仕事に支障をきたすことのないように、しっかりと対処しましょう。
仕事では、決められた期限までに作業を完了することが求められます。箱詰め、調査、執筆など、どのような仕事であっても、ほぼ毎日、最高の状態で仕事をしなければなりません。常に最高のパフォーマンスを発揮し、月末には相応の給料を得なければなりません。夜間の休息を犠牲にすると、翌日のパフォーマンスが低下してしまいます。
睡眠不足になっていませんか？
睡眠リズムは人それぞれですが、専門家は毎日6〜8時間の睡眠を推奨しています。正確な睡眠時間は個人差があります。もっと休息が必要な人もいれば、そうでない人もいます。しかし、結局のところ、2、3時間の睡眠時間を失うことは、一晩中休めないことよりも良いことなのです。例えば、8時間の睡眠ではなく、6時間の睡眠しか取れないとします。その2時間の睡眠が重要に思えるかもしれませんが、不眠症ほど人生にダメージを与えることはありません。2時間の睡眠が取れないとペースが落ちるかもしれませんが、それでも1日の終わりまでにはすべての仕事をやり遂げることができるでしょう。一方で、一晩中眠れないと、脳が停止してしまいます。その日のうちに、単純なタスクに悩まされることになります。
例えば、上司が机の上にアジェンダを置いてくれた場合、内容を読むのは問題ありません。しかし、リストの各項目の意味を理解することが、不眠症の人にとっては厄介なことなのです。不眠症の人にとっては、公園での散歩のように見えることでも、ミッション・インポッシブルのように思えます。
睡眠不足になると、一日の集中力や目的を失ってしまうことがよくあります。その日を乗り切るための最善の方法を考えるよりも、最速で乗り切る方法を探し続けることになります。最初のうちは、たまに時間内に物事を終わらせることができるので、なんとかなるように見えるかもしれません。しかし、実際には、仕事の質が低いため、長期的には職場での評判を落とすことになります。また、不眠症の人は気性が荒く、同僚との関係が悪いことでも知られています。
人はあなたの非効率性にいずれ気づくでしょう。上司は、あなたの仕事のスピードが遅いこと、集中力が欠けていること、仕事をこなすための適切な姿勢がないことに気づくでしょう。上司からの評価が悪くなり、解雇されるリスクもあります。今はまだ可能性が低いかもしれませんが、その可能性は非常に高いことを覚えておいてください。不眠症は、仕事だけでなく、プライベートにも支障をきたす人生の悩みの種なのです。
私生活への影響
私生活について考えるとき、自分にとって大切なもの、思い入れのあるものを考えてみましょう。妻、夫、子供、ペットなど、様々なものが考えられます。人によっては、自分の庭のことや、今まで取り組んできたリフォームのことを考えることもあるでしょう。
これには、正解も不正解もありません。自分の人生なのだから、バランスを保つことが私生活での成功の秘訣です。ほとんどの人は、あまり考えずに日常生活を行っています。例えば、子供のために朝食を用意したり、車に乗ったり、どこかに食事に行ったりするような単純な作業です。
通常、これらは難しい作業ではありませんが、不眠症の人はそうではないと感じるかもしれません。私生活のバランスが崩れてくると、それがストレスとなり、「どうにかして安定した状態に戻せないか」と考えるようになります。買い物が間に合わないとか、夜更かしをしたとか、わずかなストレスが積み重なって手に負えなくなってしまうのです。不眠症になると、かなりのストレスと疲労が溜まります。
頭の中に具体的な考えが浮かばず、脈絡のないランダムな考えが頭をよぎるだけです。これは、仕事の面でも同じことが言えます。不眠症の人が子供の学校の準備をしなければならない場合、お弁当を食べ忘れたり、服にアイロンをかけるのを忘れたりと、数え上げればきりがありません。
自己愛は利己的ではないということで、常に自分を最優先することを忘れないでください。常に自分を最後にしていると、人生の究極の目的を果たすことができず、人生の負のスパイラルに陥ることになります。
今こそ、私たちの社会にある大きな誤解、つまり、自分を最優先することは傲慢で、邪悪で、利己的であるという認識を吹き飛ばす時です。彼らが理解できなかったのは、もしあなたが他人の要求を満たすのに忙しく、自分の人生の目的を達成できなければ、あなたは満たされず、運命を感じてしまうということです。このような道を歩むと、意欲、モチベーション、熱意、生産性を失ってしまいます。だから、他人を喜ばせるのはやめて、まず自分を優先してください。そうすることで、より多くのことを成し遂げようとする勢いが生まれ、より多くのものを提供できるようになります。
家庭では、芝を刈ったり、家の中を歩き回って虫をチェックしたりして、家のメンテナンスをする必要があるかもしれません。何をするにしても、それぞれの行動を正確に実行するための手順を覚えておく必要があります。不眠症になってしまうと、物事をうまく覚えられなくなり、実行するのが難しくなってしまいます。
また、私生活で重要なのは、他人との関係です。パートナー、夫、妻、彼氏、彼女など、人間関係を築くことはそれだけで仕事になります。もし、あなたが十分な休息を取らなかったために、パートナーに十分な注意を払えなかったとしたら、あなたの関係は悪化することが予想されます。このような状況になると、人間関係において、口論、不満、フラストレーション、寂しさ、悲しみなどが生じます。これらの感情は、大規模な対立が必要になるほど大きく揺らいでしまいます。
不眠症への対処
自分の中にエネルギーが残っていない状態で、不眠症に対処するのは難しいです。常に疲れを感じ、周りで起きていることに関心が持てなくなります。頭の中では、意味のないことを考えてしまうこともあります。ただでさえ人生は大変です。それに加えて、休息が取れず、人生のあらゆる障害に対処しなければならないことを想像してみてください。どのように感じるでしょうか？圧倒されますか？ストレスを感じますか？
職場で無駄な時間を過ごしてしまうかもしれません。家族の食事の準備ができず、子供を怒らせてしまうかもしれません。ロマンチックな関係のためにいつもしている小さなことをすべて忘れてしまうかもしれません。
ロマンチックな関係のためにいつもしていることを忘れてしまうかもしれません。不眠症になると、人生のさまざまな場面で支障が出てきます。今こそ、睡眠不足から身を守り、毎晩最適な休息をとることが大切なのではないでしょうか。
第4章：自然療法と人工療法
睡眠は健康にとって非常に重要です。一日の活動から体を回復させ、元気を取り戻すためには、睡眠が必要です。しかし、残念ながら、多くの人は寝つきが悪かったり、単に十分な睡眠がとれていなかったりします。
不眠症治療薬には、大きく分けて2つの種類があります。
人工的な不眠症対策 1つ目は、人工的な治療薬です。 このタイプのレメディや薬は、薬局やクリニックで見つけることができます。これらは通常、病気を元から狙うために処方されます。人工的な改善法は、コストがかかりますが、結果が出るのが早いのが特徴です。現在のほとんどの薬は、有害な化学物質で満たされており、長期間にわたって摂取することは安全ではありません。
もうひとつのレメディーは、ナチュラルレメディーと呼ばれるものです。人々は何世紀にもわたって自然療法を実践してきました。このタイプのレメディは、不眠症を打ち負かすために身体の自然治癒プロセスを利用します。このタイプのレメディは、価格が安いことが多いのですが、人工レメディのような毒性がないという点が特徴です。
どの種類のレメディを選んだとしても、目的はあなたが眠りにつき、眠り続けるのを助けることです。これらのレメディは、あなたが夜、より多くの休息を得るのを助けるためのものです。ほとんどのレメディは眠気を催すので、特に記載がない限り、寝る直前に服用するのが良いでしょう。また、以下のような薬を手に入れる前には、必ず医師に相談することが大切です。
エスゾピクロン
ルネスタとしても知られており、簡単に素早く眠ることができる薬のグループです。統計によると、ルネスタはほとんどの人を平均78時間眠らせることができます。強力な薬なので、眠くならないように十分な休息をとることができない限り、使用しないようにしてください。FDAでは1mg以下と定めています。それ以上になると、翌日の眠気の危険性があります。
ラメルテオン
ラメルテオンとは機能が異なり、うとうと感や眠気などの副作用を起こさない。一般的な睡眠導入剤は、CNS（中枢神経系）をターゲットにして、その機能を低下させ、ユーザーを眠らせます。一方、ラメルテオンは、特に睡眠-覚醒サイクルをターゲットにしています。この薬は、入眠困難な人に処方されます。ラメルテオンは、副作用が少ないため、長期的に使用することができます。また、乱用や依存症の既往もありません。
ザレプロン
ソナタとしても知られています。ほとんどの薬物は、人体内での活性化時間が長い。ソナタはその一つではありません。最新の睡眠薬の中で、ソナタは体内での活性時間を最も短くすることに成功した。言い換えれば、この薬は翌朝にほとんど副作用を残さない。例えば、なかなか寝付けない人がソナタの錠剤をポンと飲めば、翌日にオフを感じることなく眠りにつくことができるだろう。
ドキセピン
寝つきが悪い人に処方される薬です。最小限の刺激でもすぐに目が覚めてしまう「ライトスリーパー」のための人工的な治療薬とも言えます。ヒスタミン受容体の働きを抑えることで、入眠後の睡眠維持を助けます。なお、本剤は一定時間の睡眠を必要とするため、7～8時間程度の睡眠が可能な方以外は服用しないでください。投与量は、治療に対する反応、健康状態、年齢などによって異なります。
ベンゾジアゼピン系薬剤
ベンゾジアゼピン系薬剤は、短期および長期の不眠症に有効です。体内に長く留まるため、効果が持続します。そのため、長い間不眠症に悩まされてきた人にとって、この薬は完全に回復するまでの道のりを助けてくれます。
長く続く悪夢や夢遊病の治療にもよく使われます。この薬の効果は不変であるため、翌日には疲れと眠気を感じるかもしれません。この薬のもう一つの副作用は、この薬が薬物依存を引き起こす可能性があるということです。つまり、将来的に眠りについたり、眠り続けたりするのにこの薬に頼らなければならなくなるかもしれないということです。
ベンゾジアゼピン系は、睡眠薬のトリアゾラム(ハルシオン）、アルプラゾラム（ザナックス）、テマゼパム（レストリル）などがあります。
睡眠薬を服用する前に、医師の診断を受けることが重要です。医師のもとを訪れ、精密な検査を受けましょう。どの薬を飲むかを決める前に、必ず医師に副作用について相談してください。薬はそれぞれ異なる副作用を引き起こす可能性があります。その副作用とは、頭痛、重度のアレルギー反応、長時間の眠気など、ほんの一例に過ぎません。
一方で、自然療法の方がいいという人もいます。起床時に有害な化学物質に頼る必要はありません。むしろ、自然療法で睡眠サイクルを修復し、不眠症に終止符を打ってみてはいかがでしょうか。
キャンプに行く
テレビや携帯電話が気になって夜遅くまで眠れないときは、テントを持ってキャンプに出かけましょう。 たまには電子機器から離れて、デジタルデトックスを楽しみましょう。気が散らない場所に身を置き、周囲の環境や自分自身に気を配りましょう。瞑想したり、ヨガをしたり、書き物をしたり、考えを巡らせたり、ただ息をしたりするのもいいでしょう。
いくつかの研究によると、ガジェットから離れ、瞑想や音楽を聴くなど、心を落ち着かせるための儀式を行ったキャンパーは、通常よりも2時間ほど早く眠りについたそうです。もう一つの重要なポイントは、デジタル機器が不眠症の原因になるということです。人工的な光源がサーカディアンリズムに悪影響を与えることがわかっています。
車やキャビンの中ではなく、地面で寝てみてください。そうすれば、地に足がつき、自然と一体になれます。キャンプで何をするにしても、最終的な目標は、リラックスして、他人からの要求や気晴らしから自分を解放し、人工光を避けて、自然と一体になることです。自然の光の下で入浴し、日が沈む頃には眠りにつく。あっという間に睡眠のリズムがリセットされますよ。
音楽療法
音楽は古来より不眠症対策として用いられてきました。睡眠の質を低下させる原因となる不安感を和らげるヒーリングツールとして活用されています。手軽に利用でき、副作用がないことが大きなメリットです。
音楽療法にはさまざまな種類があり、呼び起こす神経学的刺激の種類も異なります。例えば、クラシック音楽は快適でリラックスできる強力なツールとなりますが、ロック音楽は不快感を与える可能性があります。海や鳥、滝などの自然の音が入った、ソフトなリラックス音楽を選ぶようにしましょう。
いくつかの研究によると、寝る前に心を落ち着かせる音楽を聴いている人は、そうでない人に比べて夜の睡眠の質が向上することがわかっています。ゆえに、寝つきが悪い人は、これが解決策になるかもしれません。
より良い睡眠のために電源を切る
睡眠はオンとオフの切り替えができるものではありません。体がほぐれるまでには時間がかかり、眠る準備をする必要があります。不眠症の人は、夜になっても脳を休めることができません。睡眠の質を高めるためには、パワーダウンをするとよいでしょう。このテクニックは、体が休息の時間だと理解できるように、物事を静かにするのに役立ちます。睡眠のためには、体をほぐして心を落ち着かせることが大切です。
例えば、寝る前に温かいものを飲むと、体温が下がり、体が眠るための準備を始めるきっかけになります。温かいシャワーを浴びることで、体温は呼吸や消化、心拍数などの代謝機能を低下させます。 体は、ゆっくりとリラックスする時間だと理解します。毎晩、寝る前に音楽を聴く習慣があれば、夜に音楽を聴くことが寝る時間の合図だと体に覚え込ませることができます。
習慣と条件付けが大切なのです。寝る前の30分以上は、呼吸法やリラクゼーションのための運動をして、頭をすっきりさせましょう。寝る前の30分は、呼吸法やリラクゼーションのための運動をして、頭をすっきりさせましょう。この時間の目的は、脳に「そろそろ落ち着いて、リラックスして寝よう」という信号を送ることです。
入眠障害のある人は、健康な人に比べて、入眠直前の中核体温が高いことが多い。そのため、このグループの不眠症患者は、体温が下がって眠りにつくまで、少なくとも2〜4時間待つ必要があります。
研究によると、睡眠に最適な室温は16〜20℃とされています。眠ろうとしているとき、脳は寒い環境を楽しんでいます。
また、寒い部屋で寝ることは、アンチエイジングにも役立ちます。メラトニンと呼ばれるアンチエイジングホルモンの分泌を助けます。メラトニンは、炎症に対処し、免疫系を強化し、認知機能の低下やがんを予防する強力な抗酸化物質です。
早寝早起きの人は長生きするという言葉があります。寒い寝室で寝ると神経変性や酸化ストレスが軽減されることを考えると、非常に理にかなっていると思います。寒い環境でぐっすり眠ることで得られるアンチエイジング効果を挙げればきりがありません。しかし、体内のアンチエイジングホルモンの分泌を高めるには、十分な睡眠をとることが重要です。
そのためには、まず寝室の温度を下げて、最適な睡眠環境を作ることが大切です。不十分な睡眠は、心身の健康に多くの弊害をもたらします。最終的には、あなたの人生を危険にさらすことになります。ですから、睡眠習慣を直すようにしましょう。最適な睡眠環境を作ることから始めましょう。
早めに運動する。運動が睡眠や健康全般を改善することは周知の事実です。しかし、学術誌「Sleep」に掲載された研究によると、行った運動の量と運動した時期で違いが出ることがわかりました。研究者たちは、週7日、毎朝30分以上、中程度の強度の運動をしている女性は、運動量が少なかったり、運動時間が遅かったりする女性に比べて、睡眠障害が少ないことを発見しました。朝の運動は体のリズムに良い影響を与え、それによって睡眠の質が向上するようです。
このような運動と睡眠の相互作用の理由の一つとして、体温が考えられます。体温は運動中に上昇し、元に戻るのに6時間ほどかかります。体温が下がると睡眠の質が高まるからです。ですから、寝る前に体を冷やす時間を設けることが大切です。
睡眠は私たちの健康と癒しに欠かせないものです。睡眠を真剣に考え、どうしてもうまくいかない場合は、機能性医学の専門家に相談しましょう。これらはすべて、規律とコミットメントが必要です。体内時計をリセットして正常な睡眠リズムに戻れば、ようやく安らかで回復力のある睡眠の恩恵を享受できるようになります。
第5章：不眠症の人のための生活習慣の改善
前章では、不眠症を克服するための治療法を基本的に2つに分類してお話しました。しかし、これらの外在的な要因は、不眠症の根本に対処することはできませんでした。確かに、それらの対処法を試してみると気分が良くなることもありますが、不眠症はその原因を取り除かなければ完治しません。そうでなければ、不眠症が再発する可能性が高いのです。
では、不眠症の根源は何なのでしょうか？多くの人にとって、不眠症の主な原因は、生活習慣や睡眠習慣の乱れにあります。簡単な生活習慣の改善で、睡眠の質は大きく変わります。
すべての不眠症がストレスに起因するわけではありませんが、継続的にストレスを感じる人が不眠症になりやすいことは否定できません。ストレスによる不眠症の場合は、そのストレスを解消することで不眠症が緩和されます。本書の前の章で述べたように、ストレスは睡眠の質に影響を与え、睡眠リズムを狂わせます。 そのため、夜に眠ることができず、日中も起きていることができなくなります。
健全なバランスを保つためには、生活のすべての部分に最善の方法で対処することが重要です。日常的に十分な睡眠をとっているかどうかを確認する必要があります。睡眠は身体の健康に大きな役割を果たします。短時間の睡眠不足では、気分が悪くなったり、イライラしたりすることがあります。長期的には、心疾患、うつ病、脳卒中、心臓発作など、深刻な影響を及ぼす可能性があります。
睡眠の専門家によると、いくつかの研究で、十分な睡眠をとると、気分が良くなるだけでなく、より長く、より健康で、より達成感のある人生を送る確率が高くなることがわかっています。
不眠症を克服するためには、ニコチン、カフェイン、アルコールを一切摂らないことです。これらは心を落ち着かなくさせ、自然に時間をオーバーさせてしまいます。また、カフェインを摂取し続けると、心がより活動的になります。
多くの人は、一日の始まりにエネルギーを必要とするので、刺激物を選びます。カフェインは、朝から一日中、注意力と覚醒度を確保するために、現在最も人気のある刺激物の選択肢の一つです。しかし、彼らはカフェインが不眠症の主要な原因の1つであるという事実を知らない。カフェインは、覚醒と睡眠の自然なバランスを崩します。
ですから、不眠症の人は、質の高い睡眠をとるために、このような飲み物を避けなければなりません。水を飲まずにコーヒーを飲むと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
そのほかにも、自分のために睡眠スケジュールを立てることは、不眠症のための最良の自助努力のひとつです。不眠症を永久に克服するための大きな一歩となります。毎晩、同じ時間に寝て、同じ時間に起きることはとても大切です。なぜなら、体は一貫性を必要としているからです。体はルーティンを好みます。習慣があってこそ成長するのです。就寝と起床の時間が決まっていれば、体はその通りに動くようになります。できれば、交代制のスケジュールや深夜のパーティ、夜勤など、睡眠時間を乱すようなことは避けましょう。
なかなか寝付けないときは、温かい牛乳を飲んでみましょう。不眠症の伝統的な治療法であり、より質の高い睡眠を得ることができるという証拠があります。牛乳は空腹が睡眠を妨げるのを防ぐだけでなく、脳内でセロトニンという「リラックス効果」のある化学物質に変換されるトリプトファンというアミノ酸を含んでいます。カルシウムは非常に代謝促進効果があり、ストレスを軽減し、不眠症に関与することが知られている副甲状腺ホルモンのレベルを低下させます。
それだけでなく、自分の毎日のスケジュールを調整して、ヨガや瞑想の時間を設けることもできます。ヨガや瞑想が睡眠パターンを改善し、しばしば劇的に改善することは、多くの証拠があります。自分のためにリラックスする時間を持つことは大切です。これらのテクニックは、快適さとプライバシーを考慮して、自宅で行うことができます。身体の総合的な柔軟性を高め、心をリラックスさせ、身体をリラックスさせることができます。1日に最低30分は、瞑想かヨガをするようにしましょう。瞑想やヨガは、早朝の静かな場所で、太陽の光を浴びながら行うのがよいでしょう。
瞑想では、ただ座って心を澄ませるだけです。心を落ち着かせるために、リラックスできる音楽を聴くようにしましょう。一日中、瞑想することに慣れてくると、夜になっても心がリラックスしているので、眠りにつきやすくなります。
ヨガについては、友人たちと一緒にヨガ教室に通うのもいいですし、家でゆっくり練習するのもいいでしょう。睡眠にはさまざまなメリットがあります。特定のヨガのポーズを実践することで、脳の睡眠中枢への血行が促進され、睡眠サイクルを正常化する効果があります。
睡眠はライフスタイルの選択や贅沢ではなく、自然で必要なものであることを忘れないでください。ですから、根本的な原因を根絶し、食生活を変え、温かい牛乳を飲み、睡眠スケジュールを立て、ヨガや瞑想をしましょう。いずれは質の高い睡眠を手に入れることができるでしょう。
第6章: スイッチオフ
不眠症との闘い
不眠症との戦いは、困難な戦いです。不眠症を治すためには、夜に心が活動しすぎないようにすることが大切です。何度も何度も起きて、このまま終わってしまうのではないかと心配する必要はありません。
心配しても、眠れない夜がやってくるだけです。頭の中で不眠症と闘うのはやめましょう。そのために必要なのは、反芻思考のスイッチを切ることです。
夜になったら、すぐに眠りにつけるように、心を落ち着かせましょう。適切な睡眠時間を確保することで、次の日に十分な注意力を保ち、良い眠りにつくことができるのです。なかなか寝付けない理由のひとつに、反芻思考がシャットダウンしないことが挙げられます。そのため、無駄なことを考えてしまい、寝付けなくなってしまうことが多いのです。
スイッチを切るには練習が必要です。忙しい大人にとって、自分の生活を振り返るのは寝る前だけという人も多いのではないでしょうか。たまには反省するのもいいかもしれませんが、寝る前はやめましょう。これが寝つきを悪くする最大の原因になっていることがよくあります。
人生を振り返りたい人は、早起きして朝に振り返りの時間を確保したり、夜に振り返りの時間を設けたりするとよいでしょう。
刺激的な夜＝悪い睡眠
スイッチオフできないもう1つの理由は、夜に刺激の強い活動をすることで、疲れを感じずに起きている状態になることです。中には、夜にカフェインを摂るのが好きな人もいます。これでは、なかなか寝付けないのも無理はありません。ですから、寝る前にはコーヒーや携帯電話、ノートパソコン、テレビなどを控えましょう。考え事をしたり、体を動かしたりするような行為は避けましょう。そして最も重要なことは、電子機器からの「ブルーライト」を避けることです。
睡眠時間を削らない
眠りにつくためのもう一つのポイントは、睡眠のスケジュールを立てることです。ほとんどの人はそれをしません。むしろ、疲れたときにだけ眠りにつくことを選んでいます。しかし、その代わりにやるべきことは、日課を決めて、寝る時間を決めることです。それを繰り返しているうちに、寝る時間になったらスイッチを切るように心が整うのです。
睡眠の習慣をつけることは、より質の高い睡眠を確保するための最良の方法です。実際、私たちの体は、一定の睡眠時間と規則性のある生活を必要としています。万能の解決策はありませんが、一定の睡眠習慣を持つことは
慢性的な不眠症を解消するのに役立つことは間違いありません。
夜の「スイッチオフ」の方法
晩ご飯を食べて片付けをしたら、まず電子機器の電源を切りましょう。寝る前にスマホやパソコンの電源を入れていると、脳が刺激されてしまい、結局は睡眠の妨げになってしまいます。電子機器には中毒性があり、止め時がわからなくなります。
光はあなたの睡眠パターンを妨害し、目が覚めたままになってしまいます。就寝の少なくとも1時間前には、絶対に電子機器の使用を控えることをお勧めします。
寝る前に読書をするのは構いませんが、電子機器を使った読書はやめましょう。寝る前に趣味で物理的な本を読むことは、実際に眠る準備をするのに役立ちます。寝室での読書は避けたほうがいいでしょう。別の部屋で読むことをお勧めします。というのも、寝るべき部屋で心が活動してしまうといけないからです。寝室に足を踏み入れた瞬間に、心のスイッチが切れるようにするためです。本を読んでいるときに完全にリラックスできるのであれば、ベッドに横になっているときに読んでもいいでしょう。そうでなければ、別の部屋で読むのがよいでしょう。
次にできることは、音楽を聴きながら、次の日に必要な備忘録のようなものを書き留めることです。音楽が心を落ち着かせ、ストレスを取り除いてくれるでしょう。音楽は、よりスムーズでゆっくりとしたリズムのものを聴くようにしましょう。騒々しいものや刺激的なものを聴くと、心が刺激されてしまい、眠りにつきにくくなります。例えば、ロックよりもクラシックを聴いたほうが、ずっとリラックスした状態で過ごせるでしょう。
もう1つのヒントは、眠る前に1日の計画を立てることです。
次の日のことを書き留めておくと、頭がすっきりします。
ベッドの中で、何かを思い出さなければならないことを常に思い出しながら起きていると、頭が活性化します。メモ帳は「捨てて忘れる」金庫のようなものだと思ってください。紙を手に取り、いくつかのメモを書き留めるだけでいいのです。そうすることで、気持ちが落ち着き、早く眠りにつくことができます。
また、寝る前にお茶などのリラックスできる飲み物を飲むのもいいでしょう。ただし、カフェインやアルコール、糖分の多い飲み物は控えてください。美味しいお茶は、心を落ち着かせ、体をリラックスさせてくれます。
これは、自分のための時間を作るのにも最適な方法です。心を静めてリラックスする時間。読書や音楽を聴きながらでも構いません。お茶を飲むのが苦手な方は、寝る前に軽いおやつを食べるのもいいでしょう。ただし、高カロリーで消化の悪いものは避けたほうがよいでしょう。眠れない原因が空腹感にある場合もあるので、軽めのおやつがいいでしょう。
安眠のためには、部屋の温度を下げることも有効です。寝室のサーモスタットを少し低めに設定するのが良いでしょう。私たちの体は、温度の低い環境に入ると、休息の時間だという信号を受け取るようになっています。
また、寝る前にシャワーを浴びるのもいいでしょう。できれば冷たいシャワーを浴びて、すぐに体を冷やしたいものです。その他、ベッド用の扇風機を用意したり、マットレスを冷やしたり、寝る前にちょっとした散歩をしてみるのもいいでしょう。
以上のようなことが、寝る前の日課になります。自分のスケジュールに合ったものを探してみてください。そうすれば、あっという間に眠りに落ち、再び眠り続けることに苦労しなくなるでしょう。
おわりに
あなたの不眠症の解消や予防に役立つことを願っています。安らかな眠りは、精神的にも肉体的にも幸福な生活の基盤となるからです。人工的な改善法、自然な改善法、ライフスタイルの改善、日課の設定など、すべてが不眠症の予防に貢献します。では、次に何をすべきか？それは、今日、行動を起こすことです。
自分に合った方法を見つけて、毎日の生活に取り入れてみましょう。書き出してみて、これらの方法を日常に取り入れたときの1日を想像してみてください。
これらの方法を試してみることで、自分に合った不眠症の解消法を見つけることができるでしょう。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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