不安と向き合う7つの方法

紳士、淑女の皆様

こんにちは！TAKAZUNです。

本日は、

不安と向き合う7つの方法

をお送りしたいと思います。

それでは早速いきましょう！
 

はじめに

不安になるのは自然なこと

現実の脅威、あるいは脅威と思われるものに対して、誰もが一度は不安を感じたことがあるでしょう。脳は、危険や変化、未知のものに対して警告を発するように組み込まれているため、ほとんどの人にとって、こうした感情は正常なものです。

むしろ、ある程度の不安やストレスを感じることで、特定の作業のパフォーマンスが向上する場合も少なくありません。例えば、公共の場でのイベントを前にして不安感が高まることがありますが、これは全くもって正常な反応です。

心理学者は、不安はストレスに対する体の自然な反応であり、そのストレスが脳内のシステムを作動させ、パフォーマンスを向上させると考えています。ですから、たまには多少の不安があってもいいと思いますし、差し迫った変化に備えるための体の仕組みかもしれません。
とはいえ、すべての不安な気持ちが正常とは限りません。

人によっては、不安な気持ちがすべてを支配し、人生を思うように楽しめないこともあります。また、日常の出来事が生死に関わるような不安に襲われることもあります。不安が障害になってしまうこともあり、それは良い状態ではありません。幸いなことに、ほとんどの場合、脱出する方法はあります。その方法を見つけるための最初のステップは、自分の心に潜り込み、心が何を伝えようとしているのかを聞くことです。

不安を受け入れ、それを受け入れ、理解することが大切です

不安になることは恥ずかしいことではありません。そして、この当たり前のことを言わない方がいいと思っています（なぜなら、当たり前のことで、理想的には再確認の必要がないはずだからです）。しかし、悲しいことに、この感情が矮小化されたり、汚名を着せられたりすることがあるため、不安を経験しているすべての人に、自分は一人ではなく、それを受け入れることで、不安を克服することができるということを伝えることが重要なのです。

同様に、不安障害を持つ人の痛みを過小評価してはいけないことを他の人に伝えることも重要です。さらに悪いことに、十分な知識がない場合や、そういう意味ではない場合に、「大げさだね」とか「強迫性障害だね」などと言って、不安を抱えている人に汚名を着せるべきではないということです。

気づかないうちに不安が人生を支配しているかもしれないということを示したいと考えています。私たちは、鏡を見せるだけでなく、最高の自分になるための方法を紹介します。

それでは、不安があなたの人生をゆっくりと蝕んでいるかもしれない7つの方法について説明します。 

第1章 – 考えすぎと強迫観念

あなたの身近な思考の領域の外から、どこからともなくやってくるような、ちょっと邪魔な考えを持ったのはいつでしたか？

もし、あなたが多くの人と同じように考えているのであれば、その答えはあなたが最初に思ったよりも近いかもしれません。

私たちは誰でも、時々、一瞬の過剰な思考に悩まされることがあり、それが新しい普通になってしまいます（思考を減らし、思考を捨てるように心をこめて自分を訓練しない限り）。私たちは時々（実際にはもっと頻繁に）、自分ではどうしようもないと思えるような一時的な考えを持つことがありますよね。

それが自分を蝕むようになると、深刻な慢性的問題となります。考えすぎは、恐怖や不安に関わる脳の同じ部分を活性化させるため、心理学者は、不安障害の既往歴がある人は、このような心理状態に陥りやすいと考えています。

不安に対する脳の反応

私たちの思考は、身体の反応として現れます。私たちの体は、何らかの不安を感じると、「逃走・闘争」の反応として、血液中にストレスホルモンを分泌します。このストレスホルモンは、すぐに休ませないと、心拍数の増加、頭痛、吐き気、発汗、筋肉の緊張、口ごもり、震えなどの反応を示します。 さらに悪いことに、時間の経過や怠慢によって、免疫力が低下し、多くの病気にかかりやすくなることもあります。

ある人にとっては、侵入的思考は日常的なものであり、それがパニックや強い不安の引き金になっているかもしれません。また、不安そのものが原因となって、すでに経験していることに恐怖やストレスを重ねてしまうこともあります。

このようなタイプの侵入的思考は、考えている人を圧倒し、そのことに執着せざるを得なくなります。例えば、目の前に課題があるとします。それは単純で簡単なものです。
以前にもやったことがあるかもしれません。しかし、頭の中で考えていることは、無限の情報と可能性に溢れていて、そのほとんどが不必要で不要なものかもしれません。 「未知の何かが現れたらどうしよう、その未知の何かとは何だろう、自分はそれに対応できるだろうか」。「できなかったらどうしよう、失敗したらどうしよう、批判されるのではないか？「この作業をしているときにパニック発作を起こしたらどうしよう」。

このような考えは非常に現実的で、体験者を狂喜乱舞させ、時にはタスクを中止せざるを得なくなることもあります。

否定的で不要な思考

このような考えは、自分の性格にそぐわないと感じることもあります。その内容は、未知のもの、ありえないもの、奇妙なもの、そしておそらくは敵対的なものにさえ感じられるかもしれません。そして、あまりにも過激な内容であるため、何度も頭をよぎり、罪悪感、嫌悪感、苦悩、絶望、無力感などの感情を引き起こすことがあります。

このような考えを経験することが十分なストレスでなければ、その考えを実行することへの恐怖に常にさらされなければならないかもしれません。この罪悪感と恐怖心の致命的な組み合わせにより、人は自分が価値のない人間だと感じ、自分の状態を秘密にして引っ込み思案にならざるを得なくなります。

避けようとすればするほど、その傾向は強くなります。避けようとすればするほど、相手は強くなり、理屈で解決しようとすればするほど、相手は激しくなります。逃げ場のない悪循環のように見えるかもしれません。ただ、そこには 1つではなく、いくつもの扉があり、心を穏やかにすることができます。

ここでは、そのような考えを黙らせるための効果的な方法をご紹介します。

• これらの考えは自動的なものであり、自分の意思で行ったり来たりするものだと受け入れる。 避けてはいけません。
• これらの考えは重要ではなく、邪魔な考えであり、あなたを定義したり、あなたになったりするものではないと自分に言い聞かせてください。
• この時間も過ぎ去ることを信じる。自分に時間を与えよう。
• 思考が再び戻ってくることを期待しましょう。
• 自分はそれを乗り越えた存在であり、戻ってきたときに対処できるように準備しておくことを自分に言い聞かせてください。
• 自分の仕事を続け、うまくやることに集中してください。不安に気づいていても、それに関わったり、執着したりしないようにしましょう。そのためには、タスクが役に立つかもしれません。

第2章 – 自尊心の欠如と拒絶への恐れ

自分の肌や、自分と一緒に機能している構造に馴染めないことほど、不快なことはありません。心のどこかで、自分はこんな風に感じる必要はない、そうすべきではない、自分の気持ちには理由も真実もない、と思っています。それにもかかわらず、あなたは感じているのです。

「私はいつも胃が痛くて、泣いたり、隠れたり、一人でいる時間が多いです。時々、胸が締め付けられるのを感じます。それが呼吸を乱し、吐き気をもよおします。不安は常にあります。パニック発作が起こったり消えたりします。そうなると、頭がぼーっとして、めまいがします。筋肉が痛くなります。最悪の場合、私の心は自分が経験しているかもしれない全ての身体的症状から切り離されてしまいます。

痛みを感じ、それはとてもリアルです。しかし、心は麻痺しており、身体の痛みをコントロールすることができません。終わってみると、疲労感と恥ずかしさでいっぱいになります。自分が何かを経験したことは分かっているのですが

全てを覚えているわけではないので、よくわかりません。私はそれを明らかにしただろうか？人は私をどう思うだろう？私は絶望的だ」。

このように様々な表現がありますが、不安を抱えている人が経験するトラウマや感情的な混乱の表面をなぞるようなものではありません。そのため、全般性不安障害（GAD）の患者が自己評価の低さを経験するのは驚くことではありません。自分の考えや感情に圧倒されることが多いため、その影響を受けやすくなっています。

自尊心と拒絶されることへの恐怖

悲しいことに、私たちが否定したくてもできないことですが、私たちは、真実ではなく、自分が信じたいことだけを信じるような、判断力のある世界に生きています。人は他人をすぐに認識し、推測し、判断し、区分けしたがります。そのほとんどは自分の最初の経験やいわゆる「直感」に基づいています。

つまり、あなたが最初の数分で人々に感銘を与えれば、人々はあなたが関連性があり、それゆえに会社にふさわしいと判断し、そうでなければ、あなたは無関係で価値のない人間だと烙印を押すのです。
繰り返しになりますが、否定したいのは山々ですが、社会として、私たちは知ってか知らずか、この文化を支持し、さらには購読しています。私たちは皆、自分が認められていると感じたいし、愛されたいし、評価されたいし、受け入れられたいと思っています。自分の中にある資質を探すのではなく、社会という外から求めるのです。このような感情は、不安を抱えている人にとっては大きくなります。

自分の考えを表現し、自分の意志で行動できる自信と安心感を得ることは、誰にとっても難しいことですが、不安を抱えている人にとってはなおさらです。不安を抱えている人は、脳がストレス対応モードになっているため、自分が感じていないものになろうとするだけで、圧倒されて不安になってしまいます。
これにより、ストレスレベルが急上昇し、自己価値や自信のなさがエスカレートしてしまいます。心の中や周りで起こっていることを考えると、自分の殻に閉じこもらざるを得なくなるかもしれません。 心の中の混沌を静めるために、すべてのおしゃべりや雑音から自分を隔離することもあるでしょう。

もし、あなたがこのような感情を抱いているのであれば、あなたは一人ではないことを知っていただきたいと思います。幸いなことに、この状況を打開する方法はあります。

重要なのは、まず自分自身とのコミュニケーションをしっかりと確立し、次に外の世界とのコミュニケーションを確立することです

「緊張や緊張感は、精神的な準備ができていることを示す物理的なサインです。蝶が編隊を組んで飛ぶように仕向けなければなりません、それがコツです」-スティーブ・ブル

1. 自分に語りかける。自分が経験していることを振り返ってみてください。なぜ、あなたはそのようなことを考え、感じ、経験するのでしょうか？見逃しているレッスンはありませんか？自分の感情を記録しましょう。答えを見つけよう。
2. 自分の内なる悪魔、外部の視点からの聞こえない物語に向き合ってください。それはあなたに何を伝えていますか？それを解決するためにできることはありますか？5年後の自分はどうなっていたいですか？
3. それを阻んでいるものは何か？それらに取り組みましょう。
4. 自分がどれだけ素晴らしいか、言葉によるアファメーションを使って思い出してください。
5. 外の世界とのコミュニケーションを確立し、最初は大切な人とのコミュニケーションを確立する。愛情のある環境を作りましょう。彼らの愛とサポートがあれば、あなたはきっとうまくいくでしょう。
6. 親しい人には、自分の経験を話してみてください。落ち込んだときは、助けを求めてください。批判されたり嘲笑されたりすることを気にせず、自由に自分を表現してください。理解したい、助けたいと思っている人はたくさんいます。あなたが尋ねて、彼らを受け入れる必要があります。
7. 自分の旅を祝福して、自分にご褒美をあげてください。
   あなたは最高の自分に近づいているのです。

第3章 – 恐怖症とトラウマ

話している間に、これらの状況をできるだけ鮮明に思い浮かべてください。時間をかけて、焦らずにやってみましょう。また、時間を変えてやってみて、それぞれの状況での経験を書き留めてください。

手のひらをチェックしてみてください。汗をかいていませんか？どの場面でも拍子抜けしていませんか？あなたの呼吸はどうですか？ビジュアライゼーションを行う前よりも呼吸が速くなっていませんか？

私たちの多くは、自分の許容範囲を超えた状況に直面させられたときに不安になります。そのような状況とは、上に挙げたようなものから、もっと個人的で自分だけが知っているようなものまで、何でもあります。しかし、私たちの多くは、恐怖、トラウマ、恐怖症など、望ましくない考えを呼び起こすきっかけに弱いものです。

このような記憶は、長い間抑圧されてきた感情を呼び起こします。また、論理的な理由もなく、自分の心を蝕むこともあります。このようなきっかけがあれば、不安に支配されてしまいます。

もし、何気ない会話や日常生活の中で、自分の中の不安が満たされるのであれば、それはもう無視できません。不安があなたの人生を支配しているのであれば、あなたが本当の意味で治療を始めることができる唯一の方法は、自分の悪魔と向き合うことです。

治療法を探し始める前に（不安に対する薬の効果を損なうつもりはありません）、一旦立ち止まってみてください。不安の原因となっている状況に目を向けてみましょう。それは、自分では気づかなかった恐怖心やトラウマ、恐怖症などではありませんか？

不安は孤立して存在するものではない

このように考えて距離を置きたくなりますが、単純にそうではありません。不安には必ず大きな問題があり、いくつかの問題があり、それらはすべてつながっています。

自分の潜在意識の中に浮かんでいる問題を振り返る時間を持ちましょう。

その問題を引っ張って、何が出てくるか見てみましょう。驚くべきことに、あなたが望んでいた平和へと最終的に導いてくれるかもしれない、たくさんの感情や鬱積した記憶が解き明かされるかもしれません。

トリガーとなる状況を再確認し、イメージしてください。

自分自身とその状況に対する反応を観察する。どのような恐怖であっても、今回は現実には起こっていないという事実を確認し、安心する。これは、その状況を書き換えて、自分が望むような結末にするチャンスだと考えてください。
不安には声があります。それを聞いてみましょう。

第4章 – 職場での不安

過ぎたるは及ばざるが如し

不安とストレスは一緒になって、人の人生に多大な影響を与えます。最近の雑誌によると、パニック障害は不安とストレスの結果であり、繰り返しパニック発作が起こるのが特徴です。

パニック障害は、不安やストレスが原因で発症し、パニック発作が繰り返されるのが特徴です。きっかけがあったとき（たいていは突然）に起こる強烈な恐怖感や恐れは、体が予想しなかった心筋梗塞のような症状を引き起こします。このような体験は、体験者にとって非常にリアルであり、いつでもどこでも起こりうるものです。

職場でも例外ではありません

多くの人が認めるように、現在の労働環境は非常に競争が激しく、人々は常に判断力とストレスの中で仕事をしなければなりません。時は金なり」の世界では、一刻を争うため、極度のプレッシャー、残業、そして、より優秀で競争力のある人のために常に横取りされるのではないかという不安がつきまといます。

期待に応えなければならないというプレッシャーに加えて、経済的な責任も重なり、個人は自分の限界を超えて仕事をしなければならず、精神的にも追い詰められてしまいます。

締め切りは互いに接近しており、個人には考えを整理するための息抜きができません。競争が激しすぎて、仕事を続けるため、生活費を払うため、社会で認められている生活水準を維持するために、個人が心身の健康を危険にさらすことも厭わない。

これは私たちのライフスタイルの新しい常識となっていますが、時にはちょっとしたことで手に負えなくなることもあります。そうなると、ストレスや不安を抱え続けることになり、その感情に支配されて、仕事や私生活の管理に支障をきたすようになります。心身の健康が損なわれ、物事がコントロールできなくなってしまうのです。

不安、ストレス、パニック障害の心理療法で重要なのは（互いに絡み合っていますが）、恐れているトリガーに触れることです。つまり、心理学者は、刺激や状況を避けるのではなく、それに立ち向かうことを勧めています。彼らは、回避しないことを学ぶことが重要であり、ほとんどの場合、治癒と治療の最初のステップであると考えています。

まず、不安を受け入れましょう。そして、そのきっかけとなるパターンを特定します。

送信したメールや会話、今後のイベント、些細な心配事など、全く無害なことを考えていたつもりでも、予期せぬ敵対的な反応を引き起こすことがあります。不安は、「お前には無理だ、退学しろ、お前は失敗した」と言い、その感情を何度も強烈に叩きつけることで、その考えを信じさせ、その考えになってしまいます。

あなたの心はトリガーを感知し、闘争・逃走反応によって過剰に反応するようになっています。心は自分が生き延びるのを助けようとしていると考え、それが役に立っていないことに気づかないのです。

職場での不安への対処

不安はいつでもどこでも起こる可能性がありますが、仕事中は競争が激しく、プレッシャーも大きいため、より起こりやすいと言えます。
幸いなことに、状況を好転させる方法があります。

自分が持っていることを心に伝えましょう。言葉によるアファメーションを試してみましょう。

言葉による確認は、アファメーションとも呼ばれ、自分が求めている現実を具体化するために、自分が意図的に使い、考え、話し、信じる言葉です。

あなたの心は、実践しようとしていることを再確認するために、常に言葉の力を借りています。今、あなたの頭の中には、このような「パワーワード」がいくつも流れていることでしょう。

あなたの夢や願望に命を吹き込むために、絶対的にポジティブな言葉を使いましょう。次のような言葉を使ってください。

1. 私は自分自身を愛しており、心に余裕があります。
2. 私は自分自身を愛しており、心に余裕があります。私はこの問題をすぐに解決することができます。
3. 私はこれを実現できると信じています。
4. 私にはこれができる。
5. 私は自分の仕事が得意です。

ワーク・ライフ・バランスをとる

仕事を休んで、大切な人と過ごしたり、好きなスポーツをしたりと、好きなことをする時間を確保する。休日には、好きなことを好きな人たちと一緒にする。そうすれば、自分がどれほど元気になるか、きっと驚くことでしょう。

第5章 – 社会不安

不安の最も悪い影響の1つは、自分を孤立させることであり、恐怖感や仲間に入れてもらえないという感情を引き起こします。社会不安のある人は、人との関わり合いの中で、楽しく前向きな時であっても、不安が増大することに気づくかもしれません。さらに悪いことに、自分の気持ちに無力感を感じ、人と接する機会を避けてしまい、黙って苦しんでしまいます。

社交不安症（社会恐怖症とも呼ばれる）は、単に不器用で恥ずかしがり屋なだけではありません。 社会不安症は、単なる不器用さや恥ずかしがり屋ではなく、自信や精神的安定性、生活習慣、感情的な幸福感、人間関係などを損なう複合的な恐怖症の一種です。

社会不安障害の症状は微妙なものですが、時間をかけて観察することで明らかになります。
社会不安障害（SAD）の人は、見知らぬ人や親しい人に関わらず、人と接することで感情的な苦痛を感じます。特に以下のような時に不安やストレスを感じることがあります。

1. 他の人に紹介されるとき
2. 会話をしているとき、批判されているとき、判断されているとき
3. コミュニケーションをとる
4. 評価される
5. 階級の高い人に会う
6. 見知らぬ人に会う
7. 恋愛関係になる

このリストがすべてではありませんが、最も一般的で明白なものに触れています。社会的な集まり（グループの前で話す、初対面の人と交流する、会話をする、人前で食事をする）で、自分が遠慮したり不安になったりする場合、また、そのような状況を考えたり予想したりするだけで不安レベルが上がる場合は、社会不安症の可能性があります。

幸いなことに、社交不安症は複雑ではありますが、克服可能な疾患です。 生活習慣を見直すことで、不安に対処する方法を身につけることができます。また、自信を持って社会的なイベントに臨むことができるようになり、欠点を感じても偏見や判断をせずにやり過ごすことができるようになります。

SADに対する認知行動療法とその役割

認知行動療法(CBT)は、現在、これらの問題に対処するための薬物を使わないアプローチを提供できる立場にあります。現在では、CBTが不安やメンタルヘルスの問題に対処するための信頼できる効果的な治療法であるという十分な証拠があります。 このセラピーでは、自分の恐怖心に対処し、それに対する自分の反応を微視的に見ることができます。このセラピーでは、フィルターをかけずに問題の根本を解決することに重点を置いています。不安の原因を突き止めるだけでなく、不安を遠ざけることができるのです。

社会不安を克服する方法をいくつかご紹介します。

1. 不安に挑戦するような社会的状況に少しずつ近づき、そのような環境にできるだけ長くいる練習をします。そうすることで、恐怖心は心が過剰に反応した結果であり、それ以外の何ものでもないことに気づくことができます。このような状況に留まり、悪いことは何も起こらないことを理解すれば、不安は徐々に落ち着きます。
2. 不安を解消するための練習をしてみましょう。悪い結果にならないことがわかったら、繰り返しその状況に身を置くように努力してください。
   時間をかけて練習することで、不安を克服し、落ち着いて仕事ができるようになるでしょう。
3. たまには自分の旅を振り返ってみてください。また、素晴らしい進歩を遂げた自分にご褒美をあげてください。
4. 不安を抱えている人は、自分を最も批判する傾向があります。また、あらゆる状況の前後を分析する傾向があり、不安を増大させています。これらの特徴を、褒めたり祝福したりする自己肯定感のある習慣に置き換えてみましょう。自分に語りかけ、自分がうまくやっていることを伝えれば伝えるほど、自分の肌に馴染むようになるでしょう。
5. 人付き合いの練習をする。大切な人に連絡を取りましょう。あなたの心配事を伝え、サポートしてもらいましょう。社交的になることは、不安やうつ病の発生率を下げることに直結しており、あなたにとっても良いことです。

第6章 摂食障害

摂食障害になる要因を一般化して考える人がよくいます。その理由は、しばしば誤って解釈され、一面的です。多くの人は、摂食障害は、いわゆる「理想」や「サイズゼロ」の体を追い求めた結果だと思いがちです。これは一因であり、その有害な影響に対処する必要がありますが、それだけではありません。

摂食障害には多くの原因があります。摂食障害は、他の精神的な問題と同様に、生物学的および社会的なさまざまな要因によって発症します。全米摂食障害協会によると、摂食障害は、遺伝的な性質、性格のタイプ、環境的な要因の組み合わせによって発症します。

調査によると、生まれつき摂食障害のリスクが高い人がいるそうです。そして、この生まれつきの脆弱性に、トラウマ的な体験による不安や、不穏な社会環境などの環境要因が加わると、急速に食べ物との健全な関係を築けない状態に追い込まれてしまいます。

不安や自尊心の低さ、精神状態の悪さが、摂食障害を引き起こす主な原因となっています。理想的な体型になりたいと思うのはずっと後のことです。

食生活で悩んでいる人は、素人目にはわかりにくいものです。

健康の定義がいささか歪んでいて、精神的な問題についてオープンに語ることのない社会では、食習慣に何か深い問題があるのではないかという兆候は、しばしば無視され、時には賞賛されることもあります。例えば、こんな感じです。

1. 運動やカロリー計算に夢中になっている人は、その熱心さと意志の強さを評価されることが多い。
2. 例えば、運動やカロリー計算に夢中になっている人は、その熱心さや意志の強さが評価されますし、偏食の人は、食べ物の好みが細かい人だと切り捨てられます。

このように、社会は偏食やカロリー計算という概念を評価し、シフトさせていると言えます。ここが完全に間違っているのです。摂食障害は、他の精神疾患の中で最も死亡率が高い病気です。摂食障害は、他の精神疾患の中でも最も死亡率の高い疾患であり、早期発見・早期介入が重要です。

乱れた食事に悩んでいる人を示唆するいくつかの警告的な兆候があります。

1. 食べ物に夢中になったり、全く興味がなくなったりしている。どちらも極端で、健康を害するのは同じです。
2. 厳格な食事制限や運動計画を守り、チートデイの余地がない。
3. 自分の体重やサイズにこだわっていて、少しでも変化があると不安になってしまう。

これらは明らかな兆候ではありますが、それだけではありません。もし、不安が食べ物との健全な関係に影響を与えていると思うなら、じっくりと問題に取り組んでみてはいかがでしょうか。

不安症状を抑えるための栄養の役割

不安の症状をコントロールするためには、何を食べるかによってその日の生活が決まります。 健康的な食習慣を身につけることで、悪夢のような体験をするか、穏やかな気持ちで過ごせるかの分かれ道になります。一般的に、専門家は次のように提案しています。

• 少量の食事を規則正しく摂る
• 加工された穀物や複合炭水化物ではなく、全粒穀物や良質な炭水化物を選ぶ。
• 精製された砂糖や人工的に作られた砂糖、缶詰や包装された食品を避ける。
• カフェインの多い飲み物ではなく、ハーブティーを飲む。
• アルコールを避ける
• 1日分のマルチビタミンを摂取する
• ナッツ、種子、冷水魚など、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を摂取する。
• プロバイオティクスや発酵食品を摂取する
• 十分な水分補給をする

不安解消のための運動

定期的に運動することは、不安の引き金を緩和するのに役立ちます。不安に悩まされている方で、まだ定期的な運動をしていない方は、毎日の生活に運動を取り入れることを検討してみてはいかがでしょうか。

ヨガは、呼吸法や瞑想法と組み合わせることで、自分の考えや感情に注意を払いながら、不安に駆られる症状を軽減することができます。同様に、太極拳はストレスや血圧を下げ、自尊心や気分を向上させます。さらに、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの一般的な有酸素運動は、不安に駆られる症状を抑えるのに効果的です。自分の趣味や都合に合った運動を見つけることが一番の近道です。
 

第7章 不安とその睡眠への影響

不安と睡眠パターンの乱れは密接に関係しています。例えば、不眠症の人は、十分な睡眠をとっている人に比べて、不安になるリスクが高いと言われています。

同様に、慢性的な不安を抱えている人は、睡眠不足が続くと、心のスペースや感情が乱れてしまいます。不安になると、毎晩の回復力のある徐波睡眠の量が減るなど、睡眠障害が起こります。

悲しいことに、この致命的な組み合わせは、あなたが思っている以上に一般的です。

アメリカ人の43％が、不安やストレスが睡眠との関係を根本的に変えてしまったと答えています。その結果、月に1回以上は夜に目が覚めてしまうと答えています。眠りにつくときの最も一般的な問題の1つは、心のスイッチを切ることができないことです。

一日中、疲れていてだるかったにもかかわらず、ベッドに横たわって眠ろうと思った瞬間に、心が暴走して止まらなくなってしまうのです。突然、過敏になった心が過去の記憶を引っ張り出し始め、痛みの引き金が押され、気がつくと怒りのタンクは満タンになっています。

不安、憂鬱、経済的不安、パニック障害、トラウマ、恐怖症、感情的・肉体的混乱など、あらゆる種類の不安を抱えている人は、睡眠パターンが乱れている可能性が高いと言えます。

不安が夜間の睡眠を妨げているかどうかを判断するために、以下のような兆候があります。
不安が夜間の睡眠パターンを阻害しているかどうかを示す警告的な兆候がいくつかあります。

1. 眠りに入る、あるいは眠らないことが多い
2. 日中に疲れを感じる
3. 眠ろうとすると、筋肉や関節の痛み、呼吸困難、落ち着きのなさ、手のひらの汗、胸の圧迫感、しびれなどの身体的な不快感がある。
4. 注意力が低下し、眠いのに眠れず、すぐにイライラする。

このような状況に心当たりがある方は、心を落ち着かせて眠りにつくための方法があることを知っておくとよいでしょう。

積極的に気を紛らわせるような夜の習慣を作りましょう。

眠れないことに意識を集中すると、問題が大きくなってしまいます。その代わりに、夜のイメージトレーニングでは、五感を刺激して気を紛らわせるようにしましょう。

例えば、目を閉じて、暖かくて気持ちのいい日のことを思い浮かべてみましょう。水について考える。見てください。触れてみてください。そこから塩の味がしますか？

このようなイメージをすることで、心を穏やかな場所に移すことができます。心が穏やかになると、幸せな気持ちになり、次第にわだかまりが取れて、安心して眠れるようになります。

夜間のマインドフルネスを実践する

不安は、短期的な緊急危機に対する心の防衛メカニズムです。不眠や寝不足はつきものです。ストレスを感じるのは、批判されたり、馬鹿にされたり、さらに孤立してしまうのではないかという不安感からくるものかもしれません。

このようなネガティブな感情があったとしても、自分の思考に注意を払うように訓練すれば、あなたの心はこのような状況に対処することができます。多くの人にとって、これは簡単なことではないでしょう。しかし、時間をかけて練習すれば、自分の思い通りに心を動かすことができるようになります。瞑想を実践することで、まさにそれが実現できるのです。

呼吸に集中する

自分の人生は、毎時間の自分の選択によって決まります。思考の流れを緩やかにし、選択の合間の時間を利用して自分の選択を合理的に考えることができれば、人生にはストレスを感じるようなことは何もないことに気づくでしょう。
大切なのは、心を “マインドフルネス “な状態にして、思考が離れていくたびに、現在の状態に戻すことです。
呼吸パターンを意識することで、思考を落ち着かせ、ストレスを克服する方法を見つけることができます。その結果、ネガティブで苦しい状況から抜け出すことができるようになるのです。その結果、ネガティブで苦しい状況から抜け出すことができ、十分な睡眠をとることができるのです。 

まとめ

不安があなたの人生をゆっくりと蝕んでいるかもしれない方法を理解したので、ぜひその変化を取り入れる努力をしてみてはいかがでしょうか。不安を解消することで、自分らしさや落ち着きを手に入れることができます。つまり、より良い自分になれるのです。

不安に駆られた思考や感情には、必ず解決策があることを忘れないでください。最も重要なことは、あなたは一人ではないということを忘れないでください。世界中の人があなたを発見し、仲良くしてくれるのを待っています。あなたがすべきことは、彼らと半分ずつ会うことです。

あなたなら、この知識をどう使いますか？

それではまたね。

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皆様におかれましては、それぞれの状況に応じて、ご自身の判断で行動されるようお願いいたします。

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