紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、疲労
について調べてきました。
それではさっそく行きましょう！
はじめに
人は誰でも、さまざまな理由で疲労や倦怠感に悩まされています。働きすぎや睡眠不足、エネルギーを消耗するような精神的な問題、不健康な食生活など、その理由はさまざまです。
私たちは長い間、自分の外に答えを求め、外から何かを生み出すことに貴重なエネルギーを費やすように教育された社会で生きてきました。
このような結果重視の考え方は、私たちの内なる強さや力をないがしろにし、結果的に慢性的な疲労とエネルギーの枯渇を招きます。
日々の生活を送る上で、誰もが必要としているのが「エネルギー」です。それがないと、やるべきことができません。自分が何をしたいかを理解している人とそうでない人の最も大きな違いは、エネルギーです。私たちはすべての行動にエネルギーを使います。
考えたり、実行したり、表現したりするたびにエネルギーを消費します。エネルギーというと、肉体的な変化を連想することが多いです。しかし、実際には、エネルギーは日常生活の他の側面にも使われています。
一歩あるくごとに、一瞬考えるごとに、感情を使うごとに、エネルギーを消費します。
そして、いつかはエネルギーが枯渇して、疲れ果てて何もできなくなってしまいます。
自分を大切にしなければ、肉体的にも精神的にも、そして感情的にも先に進めなくなる時が来るでしょう。限界を超えてしまうのです。その結果、いわゆるバーンアウト（燃え尽き症候群）になってしまうのです。
燃え尽き症候群になると、1日にこなせる仕事の数が減ったり、こなせる仕事の質が低下したり、仕事ができなくなったりと、パフォーマンスに壊滅的な影響を及ぼします。
第1章 – 疲労を理解する
疲労を克服するためには、まず、疲労とは何かを理解する必要があります。疲労とは、「無気力」や「疲弊」と呼ばれることが多く、心身ともに疲れて弱っている状態のことです。
一時的な疲労感は、仕事のし過ぎや休息不足が原因で起こることがあります。この種の疲労は簡単に克服できます。また、慢性疲労や医学的疲労は、より長期的で、克服するためにはより深刻な治療を必要とします。
調査によると、世界人口の10％が常に疲労に悩まされており、女性は男性よりも疲労の影響を受けやすいと言われています。疲労のほとんどは、身体的な原因よりも精神的な原因が根底にあり、米国では、疲労に苦しむ5人に1人が、通常の機能や日常生活に影響を与えているとしています。
疲労の2つのタイプ
疲労には、肉体的な疲労と精神的な疲労の2種類があります。肉体的疲労とは、食料品の袋を持ったり、階段を上ったりするような、普段行っていることが困難になることです。
一方、精神的な疲労とは、物事に集中することが困難になることです。ひどい場合には、ベッドから出ることすら億劫になってしまうこともあります。
また、常に疲労感があり、意識レベルも低下しているため、特に車の運転や重機の操作などでは非常に危険です。また、精神的な疲労感があると、酔っていると勘違いされてしまうこともあります。
体力低下
疲労というと、「眠気」や「脱力感」という言葉が使われることがあります。「脱力感」とは、簡単な作業でも筋肉に力が入らない状態のことを言います。
疲労の症状として脱力感がある場合、腕や脚などの体の一部を動かすのに余分な力が必要になることが多いです。
体は疲れて弱くなり、痛みを感じることもあるでしょう。幸いなことに、十分な休息をとれば、これらの症状は2、3日後には消えます。
眠気
眠気（傾眠とも呼ばれる）は、活動中にもかかわらず眠気を感じることです。これは、若返ってリラックスするために必要な睡眠が十分にとれていないことが原因と考えられます。
疲労の原因
疲労を克服するには、その原因を理解する必要があります。根本的な原因を取り除くことができれば、永続的に生活から疲労を取り除くことができます。疲労の原因は、生活習慣、心理的要因、医学的要因の3つに大別されます。
生活習慣の要因
疲労感に悩まされている方は、自分の生活習慣を見直してみましょう。アルコールやカフェイン飲料の飲み過ぎ、不健康な食生活、過剰な肉体労働や活動、適切な睡眠時間の不足などは、生活の中で疲労を引き起こす原因となります。疲労感を解消するには、生活習慣を見直す必要があります。
心理的要因
疲労は、一般的な精神疾患が原因である可能性もあります。うつ病、ストレス、不安、悲しみなどに悩まされていると、エネルギーが枯渇してしまいます。これらの一般的な精神的健康問題は、あなたに疲れや元気のなさを感じさせる可能性があります。
医学的要因
場合によっては、病気が原因で疲れを感じることがあります。慢性的な疲労感を感じている場合は、医師に相談して、慢性的な疲労感の原因となっている深刻な病状があるかどうかを確認することが重要です。ここでは、慢性疲労の原因となる一般的な病状をご紹介します。
- – うつ病になると、悲しみや虚しさを感じるだけでなく、エネルギーも消耗してしまいます。睡眠不足になることもあり、その結果、さらに疲労が蓄積します。この問題を解決するには、まず専門家の助けを借りて問題を解決することです。
- – 糖尿病は、体が適切な糖分濃度を維持するためのインスリンを全く、あるいは十分に分泌できない状態です。2型糖尿病は食事と運動でコントロールできますが、1型糖尿病は医学的な介入が必要になります。血糖値が不安定な状態が続くと、疲労感や倦怠感に襲われ、長期的に体にダメージを与えることになります。
- – 慢性疲労症候群は、何ヶ月も続く障害的な疲労感を感じることがあります。原因は身体的、精神的、食事的なものがあります。しかし、慢性疲労症候群を診断できる特定の検査はありません。
- – 睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が断続的に止まったり始まったりする病気です。このパターンでは、体内の酸素が不足して睡眠不足になり、寝る前よりも寝た後に疲れを感じるようになります。
- – 有害物質への曝露は、疲労感や倦怠感の原因となります。化学溶剤、埃、塩素などの汚染物質や毒素は、慢性的な疲労感をもたらすだけでなく、長期的に体にダメージを与える可能性があります。
- – 慢性的な炎症は、ストレスや不適切な食事、怪我などが原因で起こる、最も一般的な疲労の原因の一つです。慢性的な炎症は、疲労の原因となるだけでなく、関節や皮膚、その他の器官に長期的なダメージを与える可能性があるため、具体的な原因を突き止め、適切な治療を受けることが不可欠です。
- – 栄養不足は、疲労や倦怠感の最大の原因の一つです。肉体的にも精神的にも限界に達しているときは、適切な燃料を体内に入れることが非常に重要です。新鮮な野菜や果物、赤身の肉、穀物などをバランスよく摂ることが大切です。
疲労や極度の倦怠感と戦うためには、自分の状態の根本的な原因を見極める必要があります。
疲労の症状
疲労の主な兆候は、特に激しい運動や精神的な運動を終えた後の疲労感と倦怠感です。活動後に休息を取っても、心と体はまだ疲れを感じているかもしれません。ここでは、疲労を克服するために知っておくべき、その他の疲労の症状をご紹介します。
身体的な症状
疲労の身体的症状には、筋肉痛、めまい、腹痛、頭痛、腹部膨満感、視力障害、リンパ節の痛みなどがあります。
これらの症状が2週間以上続いている場合は、医師に相談し、慢性的な疲労につながる一般的な疾患を除外することが重要です。
心理的な症状
慢性疲労になると、集中力の低下、無気力、やる気の低下などの症状が出てきます。また、気分の落ち込み、優柔不断、イライラ、幻覚、食欲不振、記憶障害、判断力の低下、刺激に対する反射や反応の鈍さ、眠気などの症状が出ることもあります。
これらの症状を知ることで、自分が慢性疲労に陥っているのか、それとも単に疲れていて十分な睡眠が必要なのかを見極めることができます。症状を知ることで、自分に合った解決策を見つけることができ、疲労を解消してエネルギーを高めることができます。
第2章：食生活の見直し
慢性的な疲労の原因のひとつは、不健康な食事にあります。不健康な食事をしていると、疲れやすくなったり、体力が落ちたりします。疲れを取り除き、エネルギーレベルを高めるためには、疲れや重さを感じさせる食べ物を避ける必要があります。
エネルギーになる食べ物を摂る
疲れがたまってくると、ついつい机の引き出しにしまってあるキャンディーバーを手に取ってしまうことがあります。すぐにエネルギーが湧いてきますが、1時間後には元の状態に戻ってしまいます。糖分の多い食品を食べるのではなく、タンパク質が多く含まれ、複合糖質を含む食品を食べることが大切です。
複合糖質と高タンパクの食品は、血糖値を上げて適切なレベルに保ち、長時間エネルギーを供給するのに役立ちます。また、複雑な炭水化物は単純な炭水化物に比べて消化速度が遅いため、満腹感が長続きします。
全粒粉パンや全粒粉クラッカーなどの全粒粉製品を1日のうちに摂取するようにしましょう。ピーナッツバターや低脂肪チーズなどのたんぱく質も一緒に摂ると、一日中元気に過ごせます。
マグネシウムを摂取する
血液中のブドウ糖を分解してエネルギーに変えるためには、マグネシウムを摂取する必要があります。マグネシウムは、ブドウ糖をエネルギーに変えるだけでなく、体内で行われている他の300の生化学的プロセスにも必要です。
マグネシウムの量が少なくなると、エネルギーレベルが著しく低下します。
ブドウ糖がうまくエネルギーに変換されないため、エネルギーレベルが著しく低下します。マグネシウムが不足すると、体を動かしても疲れやすくなるという研究結果があります。
マグネシウムが不足すると、息切れしやすくなったり、心拍数が上がったりします。これは、体の働きが活発になっていることを示しており、すぐにエネルギーを消耗して疲れを感じてしまいます。
疲労感を解消したいなら、マグネシウムの推奨量を食事で摂取することが重要です。マグネシウムの優れた供給源としては、オヒョウなどの魚類、全粒穀物、アーモンド、ヘーゼルナッツ、カシューナッツなどが挙げられます。
食事と食事の間に少量のおやつを食べる
食事の回数を減らして毎食食べ過ぎてしまうよりも、少量の食事をして間におやつを食べる方が、エネルギーレベルの向上につながります。これはパワー・スナッキングと呼ばれるものです。
食事と食事の間に少量のおやつを食べることで、血糖値を上げ、エネルギーレベルを高く保つことができます。ヨーグルト、果物、チーズ、ビーフジャーキー、ナッツなどを食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。
ナッツなどを食べると、食事の間にお腹が空きすぎることがありません。
食事の時に食べ過ぎると、お腹が膨れて体が重くなり、結果的に動くのが億劫になってしまうので、良くありません。食べ過ぎを防ぐには、小さめのお皿に料理を盛り付けて、お皿が十分に満たされているかのように錯覚させ、たくさん食べているように見せかけるのがよいでしょう。
たっぷりの水を飲む
毎日、十分な量の水を飲むことは、全身の健康状態を向上させるだけでなく、疲れや弱さを感じないようにするのにも役立ちます。水は常に体に水分を与えてくれるので、疲れを防ぐのに役立ちます。水の力を最大限に活用するためには、1日に少なくとも8カップの水を摂取する必要があります。そうしないと、一日中、体がだるくなってしまいます。
水溶性食物繊維を摂る
水溶性食物繊維は、体内での糖分の吸収を緩やかにし、エネルギーを持続的に得るために必要です。体内での糖分の吸収が早すぎると、糖分を摂取した後、すぐに落ち込んでしまいます。水溶性食物繊維は、ナッツ類、果物、野菜、全粒穀物、オーツ麦、豆類などから摂取することができます。
カフェインの摂取は控えめに
コーヒーや炭酸飲料、ニコチンなどの刺激物は、アドレナリン腺をすぐに疲弊させ、長時間の疲労感をもたらします。コーヒーなどのカフェインを含む製品は、必要なエネルギーを素早く補給できますが、依存してしまうと逆効果になります。疲れを解消したいなら、すぐにエネルギーを得られるようなものはやめたほうがいいでしょう。
心と体をデトックスする食品を食べる
いつも疲れていると感じている人は、心身をデトックスする食べ物をいくつか用意しておきましょう。
キャベツやブロッコリーを食べると、肝臓にたまった有害な毒素を浄化することができます。
どちらも抗酸化物質が豊富です。ビーツを食べると、フリーラジカルを除去しながら体を浄化することができます。他にもデトックス効果のある食品は以下の通りです。
- – アボカド
- – アスパラガス
- – にんにく
- – 緑茶
- – レモングラス
- – ウィートグラス
食べるタイミング
食事のタイミングが適切であるかどうかは、代謝やエネルギーに大きな影響を与えます。食事の量が多すぎたり少なすぎたりすると、体がだるくなったり、血糖値が乱れたりして、慢性的な疲労感に襲われます。食事のタイミングを計ることで、一日を過ごすのに十分なエネルギーが得られ、疲れを感じることなく仕事をこなすことができます。
満足感のある朝食と、軽めの昼食・夕食を摂る
「朝食は1日の中で最も重要な食事である」という言葉を聞いたことがあると思いますが、それには理由があります。朝食は1日の最初の食事であり、体を動かすための燃料となります。栄養価の高い朝食を食べれば、朝から生産性とエネルギーが高まり、午前中いっぱいは燃料を補給することができます。
朝に満足のいく食事をしていれば、昼と夜の食事を軽く済ませることができます。午後や夜に食べ過ぎると、体がだるくなり、実際に1日を過ごすためのエネルギーが減少してしまいます。
バランスのとれた食事を心がけ、一日のうちの適切な時間に適切な種類の食品を摂取することで、疲れを取り除き、エネルギーレベルを高めることができます。上記のアドバイスに従うことで、一日中エネルギーレベルが高く保たれ、一日の中でより多くのことを成し遂げることができるでしょう。
第3章 生活習慣の見直し
疲労の原因として、生活習慣の乱れが挙げられます。不適切な生活習慣は、疲労や倦怠感の原因となるだけでなく、健康上の問題を引き起こすこともあります。
自分では気づいていないかもしれませんが、毎日の生活の中での行動が疲れの原因になっているかもしれません。疲れを解消するためには、エネルギーレベルを高く保つためのライフスタイルを変えることが必要です。
十分な運動をする
エネルギー管理の基本の一つは、自分の体を大切にすることです。自分の体を大切にすることで、より長い時間、自分のペースを保つことができます。体調管理に欠かせないものの一つが運動です。
疲れているときに運動をするのは逆効果だと思われるかもしれません。しかし、運動することは疲労回復に非常に有効です。運動することで持久力や筋力が向上し、時間が経っても疲れを感じにくくなります。
また、栄養や酸素を細胞に行き渡らせることで、体の働きを効率的にすることができます。体がより効率的に働くようになると、身体活動に参加しても、体が二重に働かなくて済むので、疲れを感じにくくなります。
エクササイズの利点
- – 体を良い状態に保つことは、エネルギーレベルを維持するための最大の鍵となります。十分な運動をすると、身体の耐久性が高まります。特に、有酸素運動をすると、その効果は絶大です。体型を整えるだけで、日々の生活を乗り切るためのエネルギーを得ることができます。
- – ストレスの発散にもなります。ストレスは、肉体的に疲れるだけでなく、精神的にも感情的にも疲れる原因となります。緊張を解き放つ出口を持つことは、安定した生活を送るために非常に重要です。ストレスを発散する方法はいろいろありますが、中でもおすすめなのが、体を動かすことです。
- – 体を鍛えることができます。筋肉が鍛えられれば、体の動きも効率的になります。
- – 慢性的な疲労感を和らげることができます。疲労は生活に大きな影響を与えます。疲労の影響を軽減する最良の方法の一つは、定期的に運動することです。定期的な運動は、繰り返しの作業で消耗した筋肉や関節を強化します。
エネルギーを高めるために、運動量を増やす方法はたくさんあります。ジムに通ったり、朝や夜にジョギングをしたり、週末にスポーツをしたりと、さまざまな方法があります。そのほかにも、疲れを癒すためにできる運動をご紹介します。
ヨガ
ヨガは、エネルギーを高めるだけでなく、バランスを取り戻すのにも有効です。定期的にヨガを行うことで、ストレスに対処したり、うつの症状を軽減したりすることができます。また、柔軟性を高め、代謝率を上げ、心臓血管の健康を促進することも知られています。
ランニングやウォーキング
ウォーキングやランニングは、心臓を動かし、体を動かすのに最適な方法です。ランニングやウォーキングは、エネルギーレベルを上げるだけでなく、全身の健康を増進させ、多くの病気の予防にも役立ちます。
ランニングやウォーキングを習慣化することで、エネルギーレベルを低下させる原因となるストレスを解消することができます。うつ病の症状も軽減されます。また、すぐにエネルギーを得られるだけでなく、頭の中を整理することもできます。
太極拳
太極拳は、東洋で最も人気のあるエクササイズのひとつです。太極拳は、活力を高め、ストレスに対抗するのに役立ちます。また、認知機能を向上させ、エネルギーレベルを効果的に高めることができます。
また、睡眠の質を向上させることも知られており、エネルギーと活力を回復させるためには非常に有効です。
ダンス
ダンスは、最も楽しいエクササイズのひとつです。筋肉を鍛えながらストレスを解消することができます。また、ダンスは体重管理に最も効果的な方法のひとつです。組織されたダンスレッスンに参加したり、金曜日の夜にダンスを楽しみに出かけたりすると、楽しい気分になり、疲労感と戦っているときには非常に効果的です。
また、激しい運動をしなくても、体を動かすことで効果が得られます。普段の座りっぱなしの生活を変えるだけでも、エネルギーと健康全般に大きな効果があります。エレベーターに乗らずに階段を使う、買い物をするときには店の入り口から離れた場所に駐車するなどの工夫をしましょう。
また、スポーツやハイキング、サイクリングなど、体を動かす新しい趣味にも挑戦してみましょう。このような簡単で楽しい活動は、体を強くし、疲労を軽減するのに役立ちます。体を動かすようになると、エネルギーが大幅に増加し、毎日の仕事が楽にこなせるようになるでしょう。
十分な休息と睡眠をとる
疲労感や倦怠感に悩まされるもう一つの理由は、十分な休息と回復のための睡眠がとれていないことです。一度にたくさんの仕事をこなそうとすると、心身ともに疲れてしまい、すぐに疲労感に襲われてしまいます。だからこそ、特にストレスや疲れを感じることをした後は、心身を休めて回復させる時間を設けることが大切です。
多くの人が疲労を避けるためには、平均して毎晩8時間の睡眠が必要です。必要な睡眠時間を確保するためには、毎日の就寝時間と起床時間を決めて、体をその習慣に慣れさせることが大切です。
夜に十分な睡眠がとれれば、目覚ましをかけなくても自然に目が覚めます。目覚ましに頼るよりも、自分で起きた方が心身の健康にはずっと良いのです。
何らかの理由で8時間の睡眠がとれない場合は、昼間に仮眠をとることで、失われた睡眠時間を補うことができます。そうすれば、普段の睡眠パターンを崩すことなく、睡眠時間を確保することができます。
また、仕事を終えた後は、心身を休めることも疲労を溜め込まないための方法です。仕事中の休憩時間を有効に使うことで、より効率的で生産性の高い仕事ができます。また、家事をしているときは、必ず休憩をとり、体に活力を与えるようにしましょう。
悪癖をなくす
飲酒、喫煙、糖分やカフェインの摂り過ぎなどの悪習慣は、疲れの原因になります。アルコールには鎮静作用があるため、体が重く感じられます。特に、仕事が残っている場合は、午後の一杯は避けるべきです。
夕食後や寝る前にお酒を飲むと、よく眠れると思っている人もいるかもしれません。しかし、アルコールは心と体の深い眠りを妨げるため、8時間の睡眠が推奨されていても、体が休まらずスッキリしないことがあります。
喫煙もまた、夜の睡眠を妨げるため、エネルギーを消耗します。タバコをやめた人は、エネルギーレベルが2倍、時には3倍になったと言っています。
喫煙すると、一日中、気分が悪くなったり、不機嫌になったり、イライラしたりします。
エネルギーを高め、疲れを取り除きたいなら、禁煙する必要があります。
飲酒や喫煙は、体力を消耗するだけでなく、体にも悪影響を及ぼし、健康にも大きな影響を与えます。
リラックスできる趣味を持つ
ハイキングやダンス、スポーツなどの体力を使う趣味だけでなく、リラックスできる趣味も大切です。リラックス効果のある趣味は、仕事で疲れたときや、午後の活動で疲れたときに最適です。
リラックスしたいときにテレビのリモコンやゲーム機のコントローラーに手を伸ばすのではなく、ガーデニングや読書などのリラックスできるアクティビティを見つけることが必要です。残念ながら、テレビやビデオゲームは頭を働かせ続けなければならないので、たとえソファに座っているだけでもストレスが増えてしまいます。
パン作りや木工などのリラックスできるアクティビティは、考えすぎず、身体を動かさないので、心も身体もリラックスできます。
瞑想をする
瞑想は、ストレス管理や疲労回復、生活の質の向上に役立つ強力なツールです。瞑想を定期的に行うことで、認知機能が向上し、エネルギーや活力が高まることもわかっています。
体を休めると、体内で生成されるコルチゾールのレベルが下がります。コルチゾールは、ストレスを感じると分泌されるホルモンで、ストレスホルモンと呼ばれています。コルチゾールの血中濃度が高いと、疲労、血圧上昇、ストレス、体重増加などの症状が現れます。
瞑想を始めたばかりの方に、1回のセッションで最大限の効果を得るための方法をご紹介します。
- – 楽に座るか横になりましょう。瞑想用の椅子やクッションを用意しておくと、セッション中に快適に過ごすことができます。
- – 目を閉じてください。
- – 自然に呼吸してください。呼吸をコントロールしようとしないようにしましょう。普段通りに息を吸ったり吐いたりしてください。
- – 自分の呼吸と、吸ったり吐いたりするたびに体がどのように動くかに意識を向けてください。息をしているときの体の動きに注目してください。胸、肩、胸郭、腹などを観察します。呼吸のペースや強さをコントロールしようとせず、自分の呼吸に注意を向けます。意識が散漫になっていることに気づいたら、呼吸に戻します。
瞑想を始めたばかりの頃は、2〜3分ほど瞑想を続けます。3分以上続けられるようになったら、1回の瞑想時間を長くしていきましょう。瞑想には特にデメリットはなく、驚くほどリラックスでき、疲労感を和らげる効果があります。
リラックスできる音楽を聴く
最近の研究では、癒し系の音楽を聴くと、ストレスや不安、疲労感が軽減されることがわかっています。また、安眠効果があることもわかっています。
音楽は、私たちを落ち着かせ、筋肉をリラックスさせ、ストレスを軽減し、血圧を低下させ、心拍数を向上させます。瞑想と同じような働きをします。ストレスを解消し、エネルギーを高めるために、朝と夜寝る前にバッハなどの癒し系の音楽を聴いてみましょう。
第4章 人生の整理整頓
疲れやすくなる原因の1つは、生活が混沌として散らかっていることです。疲れをためないようにするには、家や仕事場など、生活全般を整理整頓する必要があります。整理された生活を送るためには、さまざまな方法があります。
リストを作る
一日のうちに達成しなければならないこと、覚えておかなければならないことをすべて書き出しておくと、毎日の仕事がやりやすくなります。一日のうちに達成しなければならないことをすべて覚えていようとすると、エネルギーを消耗してしまいます。リストを作成することで、すべてのやるべきことを覚えておく努力をしなくて済みます。
食料品を買いに行くときも、必要なものをリストにしておけば、必要なものを思い出すためにエネルギーを使う必要はありません。1日の終わりには、次の日にやるべきことをリストアップしておきましょう。
また、予算を立てるために、毎月の支出のリストを作ることも検討してみてください。リストは、小さなノートや手帳に書いてもいいですし、スマートフォンの整理用アプリを利用してもいいでしょう。いずれにしても、毎日リストを作成することを心がけてください。
スケジュールと期限を決める
整理整頓のもうひとつの方法は、やるべきことのスケジュールと期限を決めることです。そうすれば、時間を無駄にすることなく、休息やリラックス、エネルギーの補給に必要な時間を確保することができます。時間を効率的に管理できないと、すべてのことをギリギリまでやり遂げようとしてしまい、疲れてしまいます。
自分でスケジュールと期限を決めておけば、何をすべきかがわかります。
一度に一つのタスクに集中することができます。ストレスや疲れを溜めないためにも、適度な期限とスケジュールを設定することを忘れないようにしましょう。
先延ばしにしない
先延ばしにする癖をつけると、いざやるときになって仕事がやりにくくなります。先延ばしにすると、自分で設定した期限に間に合わせるために急がなければならず、ストレスが溜まります。また、先延ばしにすることで、質の低い結果になってしまいます。
なるべく早い段階で仕事を始めれば、短時間で終わらせなくても、時間をかけて仕事を進めることができます。また、締め切り前に仕事を終わらせることができれば、さらに時間をかけてリラックスし、エネルギーを補充することができます。
スケジュールを立て、期限を決めたら、それを守ることが大切です。疲れをなくすためには、目の前の仕事に集中し、メールやソーシャルメディアをチェックしたり、電話に出たりするなど、気が散らないようにする方法を身につけることが必要です。
優先順位をつける
スケジュールを立てるのは良いことですが、To-Doリストに沿って進めていくと圧倒されてしまいます。すべてをこなそうと思うと疲れてしまうので、優先順位のつけ方を覚えておきましょう。優先順位をつけるには、自分のリストを見て、その日にやらなければならない仕事と、別の日に回してもいい仕事を決めます。
例えば、6月に学用品の買い出しをリストに入れていた場合、他にもやるべきことがたくさんあるのに、リストの最後に到達する頃には、圧倒されて疲れてしまうかもしれません。
そのためには、学用品を買うという作業を、他の作業と一緒にしてしまいましょう。
など、すぐにやらなくてもいいことは別の日に移し、締め切り間近のタスクをこなす時間を確保しましょう。
ワークスペースの整理整頓
生活を整理整頓するもう1つの方法は、仕事場の整理整頓です。机の上の雑然としたものを取り除けば、1日の効率が上がります。出かける前に机の上をきれいにして、すべてのものを元の場所に戻しましょう。机の上にファイルやフォルダを積み上げたままにしないでください。
机の上にファイルやフォルダを積み上げないで、入出庫の書類を入れるトレイを用意します。すぐに必要でない資料は、ファイルキャビネットに入れます。必要なものを探すのに時間を取られないように、すべてが適切な場所に置かれていると、仕事がしやすくなります。
家の中の整理整頓
ゆっくりとくつろげる場所を確保したいなら、家の中を整理しなければなりません。家の中がきれいに整理されていれば、疲れた心と体をリラックスさせるのが簡単になります。家の中が散らかっていると、それだけでストレスを感じ、疲れや倦怠感の一因となってしまいます。生活から疲れをなくすことを目指すなら、家の中の散らかりを解消しなければなりません。
前もって時間と労力がかかりますが、今から家の中を整理しておけば、最終的に生活から疲労を取り除くことができたときに、その価値は十分にあります。古着、おもちゃ、DVD、本など、不要になったものや使い道のないものは、まず自分の持ち物を整理しましょう。
慈善団体に寄付するか、ヤードセールを開催しましょう。壊れたものや修理できないものは、捨ててしまいましょう。最終的には、まだ使えるものだけを家に置いておきたいものです。
家の中が散らからないようにするには、すべてのものを置く場所を確保する必要があります。
棚や引き出し、キャビネットなどを活用すると、雑然とした状態を最小限に抑え、探し物を見つけやすくなります。また、購入するものの数を制限することも必要です。何かを買う前に、それが本当に必要なものかどうかを自問する必要があります。
任せることを学ぶ
疲れないようにするためのもう一つの方法は、仕事を任せることです。すべてを自分でやる必要はないと理解することは、疲れを軽減し、エネルギーを高めるために非常に有効です。仕事でもプライベートでも、仕事を任せることは可能です。
管理職の方は、従業員への適切な仕事の任せ方を学びましょう。家にいるときは、子供や家人の助けを借りて家事をこなします。自分の責任は自分で果たし、人に頼らないことが大切です。
断る力を身につける
疲労を防ぐためには、心身ともに自分の限界を知る必要があります。これ以上、仕事や責任を負えないと思ったら、「ノー」と言えるようにしておくことが大切です。
上司に頼まれたからといって残業する必要はありませんし、社交の場があれば毎回参加する必要もありません。自分の体に気を配り、誘いや頼まれごとを丁重に断る術を身につけておきましょう。
第5章 ストレスをためない
疲労を避けたいなら、感情をコントロールするためのさまざまなストレス対処法を学ぶ必要があります。ストレスを放置しておくと、あっという間に体力を奪われてしまいます。
極度のストレスは、時間をかけてすぐに対処しないと危険です。認知機能やエネルギーレベルに影響を与えるだけでなく、生活全体の質も変えてしまいます。疲れを取り除き、活力を高めたいなら、ストレスを最小限に抑える方法を身につけることが不可欠なのです。
自分に厳しくしすぎない
私たちが経験するストレスのほとんどは、自分自身が引き起こしているものです。ストレスと戦い、疲れを解消したいなら、自分に厳しくなりすぎないようにしなければなりません。
リラックスしてエネルギーを補給する時間を確保し、無理をして疲れを溜め込まないようにしましょう。
完璧主義の概念を捨てよう
多くの人は、常に完璧主義を目指しています。しかし、非現実的な基準を設定することで、失敗を重ねることになってしまうのです。ストレスや不安に対処する最も強力な方法の1つは、完璧主義という概念を捨てることです。
とはいえ、何かに取り組むときには、自分のできる限りの努力をすることを忘れないようにしたいものです。重要なのは、自分のベストで十分だと認識することです。
自分のことを真剣に考えすぎない
ただでさえ複雑な人生なのですから、人生や自分のことを真剣に考えすぎて、ストレスを溜めないようにしましょう。ストレスのない幸せな生活を送るためには、ユーモアのセンスを身につけなければなりません。
自分で自分を笑えるようになることが重要なのです。どんなに困難な状況であっても、そこには必ず面白いことがあります。人生の中にユーモアを見つけることで、気分が良くなり、エネルギーが一気に高まります。
誰かに相談する
専門家の助けを借りましょう。自分の人生について、良い面も悪い面も含めて誰かに話すことで、ストレスを管理し、毎日のエネルギー量を増やすことができます。
専門家と話すことで、不安や問題を抱えているのは自分だけではないと気づくことができます。信頼できる人に相談することで、驚くほど癒され、ストレスを上手にコントロールする方法を学ぶことができます。
自分の目標を明確にする
ストレスを溜め込まないためには、自分が何を達成したいのかを明確にすることが大切です。自己啓発、キャリア、経済、健康、人間関係など、人生のあらゆる分野で明確な目標を設定しましょう。目標達成のために何をすべきかを明確にしておけば、過度のストレスや疲労を感じることはありません。
すべてをコントロールしようとしない
人生には、自分ではコントロールできないことが出てきます。ストレスのない、エネルギーに満ちた幸せな人生を送りたいなら、自分でコントロールできることにエネルギーを集中し、コントロールできないことを手放すことを学ぶ必要があるでしょう。
深呼吸をする
ストレスや疲労を感じているときは、ゆっくりと深呼吸をするとリラックスできます。思い切り息を吸い込み、思い切り吐き出す。
吐くことに、できるだけ時間をとります。これを3〜5回、ゆっくりと行うと、ストレスレベルや疲労感にすぐに効果が現れます。
疲労感を解消して元気になりたいなら、ストレスを解消するだけでなく、感情をコントロールする方法も学ぶ必要があります。怒り、嫉妬、恨み、罪悪感などのネガティブな感情は、エネルギーを消耗し、不安や疲労感を高め、結果的に鬱になります。
ネガティブな感情は、あなたのすべてのエネルギーを消費し、あなたの人生のポジティブさをすべて吸い取ってしまいます。自分の感情をコントロールする方法を学ぶことで、疲労感を軽減し、エネルギーを高めることができます。
自分を許す
過去にやってしまったことに対していつも罪悪感を感じていると、疲れやストレスのレベルが上がるばかりです。ストレスや疲労のない生活を送りたければ、過去の過ちや不注意を自分で許すことを学ぶべきです。
自分を許すことができるようになると、活力やエネルギーが高まり、健康状態も改善されます。
他人を許す
恨みを持つことは、エネルギーを消耗し、人生に不安をもたらす最も簡単な方法の一つです。エネルギーと活力を高めるためには、過去に自分を傷つけた人を許すことを学ばなければなりません。
許すといっても、相手の行為を容認するわけではありませんし、相手を再び自分の人生に迎え入れなければならないわけでもありません。許すということは、過去の傷を手放し、自分にふさわしい人生を歩む準備ができたということなのです。
健全な個人的境界線を作る
周りの人を喜ばせたいと思っているかもしれません。しかし、すべての人を満足させようとすると、ストレスや疲労が蓄積されてしまいます。感情を改善し、エネルギーを高めたいのであれば、健全な自己境界線を作る必要があります。
人を喜ばせるような行動をとると、自分のエネルギーを使い果たしてしまいます。自分のためにならない頼みごとは、断ってもいいのです。健全な境界線を作ることは、ストレスを防ぎ、疲れを解消するための最も強力な方法の一つです。
エネルギーに満ちた人生を送りたいのであれば、ストレスや感情を管理する方法を学ばなければなりません。どうしても避けられない場合は、できるだけ軽く、客観的に対処するのが得策です。
まとめ
慢性的な疲労に直面したとき、まず最初にすべきことは、自分が患っている可能性のある病気を除外することです。もし、慢性疲労の原因となる様々な病気にかかっている場合は、医師のアドバイスを受け、推奨された治療計画に従うことが一番です。
病気が原因ではないと判断された場合は、現在のライフスタイルが疲労の原因になっている可能性があります。しかし、生活習慣を見直すことで、心身ともに元気になることができます。
生活習慣を見直し、ストレスを解消することで、エネルギーを高め、活力を回復し、疲れを解消することができます。
一夜にしてライフスタイル全体を大きく変えることはできないかもしれませんが、まずは重要なことに集中して取り組んでみてはいかがでしょうか。些細なことでもライフスタイルを変えれば、エネルギーが向上し、日常生活に影響を与えるようなポジティブな変化を続けていくことができます。
疲れを癒し、元気になるためには、1日1日を大切にし、より良い自分になることを意識することです。小さな変化を積み重ねることで、健康やエネルギー、活力に大きな影響を与えることができます。
疲れや倦怠感を抱えたまま生き続ける必要はありません。
日々の生活や食生活を少し変えるだけで、毎日を元気に過ごすことができるようになります。どんなに困難な仕事でも乗り越えられるだけのエネルギーがあれば、充実した人生を送ることができます。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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