紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、不安の種を刈り取るたった１つの方法
について調べてきました。
それではさっそく行きましょう！
はじめに
あなたは常に恐怖や心配、あるいは緊張を感じていますか？眠れなかったり、いつも疲れていたり、パニックになったりしていませんか？なぜ心配が消えないのか、なぜ怖いままなのか、と思うことはありませんか？このような問題を克服して、思い通りの人生を送りたいと思っていませんか？
このような気持ちや感情は、多くの場合、不安と診断されます。このような心配や恐怖の感情は、日々の生活の中でバランスを崩したり、困難な状況を引き起こしたりする様々な要因から生じる、脳の正常な反応です。誰でも人生の中で、世界が崩壊してしまうのではないかと感じることがあります。そのような時、心の中には緊張感、無力感、不安感が渦巻いていて、言葉で表現するのは難しいかもしれません。緊張感や無力感、不安感が頭の中を駆け巡っていると、「このまま消えてしまって、ストレスのない状態になったらいいのに」と思ってしまいます。
これは正常な反応ですが、このような感情や考えが日常的になり、生活に大きな影響を与えるようになる場合があります。このような場合、あなたは「普通」から「異常」への一線を越えてしまったことになります。例えば、恐怖を感じることが頻繁になり、身体の基本的な動作にも支障をきたすようになったとします。その場合は、もっと深刻な問題に対処する必要があります。このような状態を「不安障害」といい、多くの人が経験しています。一般的には、ある状況に対する反応が、他の人の反応よりもはるかに大げさであれば、不安障害を患っているかもしれません。
仮にあなたが不安障害であったとします。その場合、治療に成功して、再び日常生活を送ることができるという希望があります。絶え間ない恐怖、心配、不安から解放された経験を。あなたのライフスタイルや日常生活を簡単に変えることで、不安を克服し、最終的に不安障害の衰弱から解放されることができます。
第1章 不安を理解する
脳が危険を察知すると警告信号を送り、体がその危険に応じて反応するのは正常な反応です。このことをもう少し理解するために、ストレスと不安を定義してみましょう。多くの人がストレスと不安は同じものだと考えていますが、その考えに反して、ストレスと不安にはいくつかの違いがあります。
不安の定義
不安とは、何かに対して深く緊張しているときに生じる、心配や懸念といった不安感のことを指します。人生の大きな出来事に直面したとき、多少の不安を感じるのは当然のことです。しかし、そのような不安や心配が、すべてがうまくいっているときにも続き、ちょっとした変化にも影響を受けてしまうとします。そのような場合は、重度の不安障害である可能性が高いと言えます。
ストレスの定義
ストレスとは、私たちが日々の生活の中で経験するプレッシャーから生じる自然な感情です。ストレス信号は、私たちの心身が限界に達したときに脳内に送られます。脳がストレスの兆候を感知すると、アドレナリンが血流に放出されます。このアドレナリンの放出により、体はストレスや倦怠感、疲労感を感じます。体はこのアドレナリンの増加に反応し、休むという心の論理的解決につながります。しかし、体が止まることを拒み、アドレナリンが血中に残ってしまうと、鬱病を引き起こしたり、血圧が上昇したりして、体に別の悪影響を及ぼすことになります。このような悪影響を及ぼす反応の中に「不安」があります。
米国国立精神衛生研究所の統計によると、米国の成人人口の約18％にあたる4,000万人以上が何らかの不安を抱えているとされています。このことから、不安障害はアメリカの精神疾患の中でも最も多い病気であると言えます。
不安症の問題点
不安は、自分の可能性を最大限に発揮することを妨げるため、様々な状況に直面したときに自分をコントロールすることができず、特定の決断や人生の変化に躊躇しがちになります。これにストレスからくるネガティブな考え方が加わると、人生の成功は遠のいてしまいます。不安障害に陥ると、自分の価値や能力について否定的な考えが頭をよぎるため、自尊心や自信が著しく低下します。
自信が持てないだけでなく、不安で常に緊張していることで、ひどい頭痛や筋肉の緊張に悩まされ、時間が経つにつれて悪化してしまうこともあります。不安を克服したいと思うのは、ストレスによる悪影響だけではなく、克服することで得られるメリットを知ることで、自分を変えたいと思うようになります。
不安があなたに与える影響
不安障害の人の中には、病気に伴う身体的な症状が他の人よりもずっとひどい人がいます。また、何の理由もなく恐怖感や破滅感に襲われ、自分を守るために周囲に壁を作ってしまう人もいるでしょう。
不安の問題点は、何が起こるかを常に心配することで、自分を取り巻く世界に圧倒されてしまうことです。このような感情は、集中力を低下させ、眠ることも食べることもできなくなります。最終的には、自信を失い、人生を前向きに考えることができなくなってしまいます。
また、不安障害になると、自分の気持ちを他人に理解してもらえないと思い、悩みを口にしなくなる人もいます。他の人に批判されるのではないかと心配するだけでなく、自分が弱い人間だと思われるのではないかと不安になるのです。
多くの人がさまざまな形の不安障害に苦しんでいるにもかかわらず、多くの人は誤解されることを理由に、自分の秘密を他人に知らせないようにしています。不安障害は人生の自然な一部であり、本当の危険から身を守るためのものであるにもかかわらず、不安障害の患者は自分の感情を自分で責めてしまうケースがあります。
良いニュースは、様々な不安障害について多くの研究が行われており、現在も行われていることです。その結果、以前よりも多くの医療専門家が不安を理解するようになり、病気を治療したり、不安障害に苦しむ人々がより良く対処できるようになっています。
第2章 不安障害のタイプを知る
不安に効果的に対処するためには、自分が何に直面しているのかをよく理解しておく必要があります。不安障害は、誰もが経験する軽い不安とは異なり、様々な種類があります。
全般的な不安障害
全般性不安障害（GAD）とは、仕事やお金、家族、学校など、さまざまなことに対する心配や恐怖が長く続くことが特徴です。感情が非現実的になり、日常生活のパフォーマンスに影響を与えます。GADの人は、具体的な恐怖を指摘することができず、心配をコントロールすることが困難です。
全般性不安障害は、米国人口の約3％が罹患していると言われています。GADの半数近くは女性です。全般性不安障害の患者は、経済、人間関係、雇用、健康などの面で、常に不安を抱えていることを訴えます。これは多くの人に言えることですが、GADの方は、特定の状況に対する不安を、その状況に見合ったものよりもはるかに強く感じています。
全般性不安障害の症状は、一般的な不安障害と同じですが、より慢性的で深刻なものです。過剰で継続的な心配、頭痛、イライラ、集中力の低下、落ち着きのなさ、ハラハラ感、疲労感、発汗、睡眠障害、吐き気、胃の不調、常に差し迫った運命を感じるなどの症状があります。
パニック障害
パニック障害の特徴はパニック発作です。パニック発作は、突然の恐怖で何かから逃げようとし、一番近い出口にたどり着こうと躍起になると表現されます。何か恐ろしいことが起こるのではないかという圧倒的な予感があるのです。パニック発作は突然起こり、数分でパニックレベルのピークに達し、数時間続くこともあります。
パニック発作は通常、震え、動悸、息切れ、ほてり、息苦しさ、寒気、制御不能の恐怖、しびれ、うずき、突然の極度の死の恐怖、差し迫った運命などを含む、突然の強い恐怖の期間として現れます。パニック発作では、これらの症状が非常に強くなり、発作の間中、パニック発作に苦しんでいる人は麻痺してしまうこともあります。
不安発作とパニック発作の最も大きな違いの1つは、不安発作はストレス要因を経験した後に起こることが多いことです。一方、パニック発作は、明らかなストレス要因がなくても発生することがあります。パニック障害を患っていると、パニック発作を引き起こすのではないかという不安から、特定の場所や人、状況を避けてしまうことがあります。パニック障害の原因は明らかになっていませんが、家族内で発症することが多いと言われています。しかし、その原因が遺伝的なものなのか、環境的なものなのかは明らかではありません。
社会不安障害
この種の不安障害は、否定的に判断されたり、公に恥をかかされたりすることを恐れて、集団での社交を避ける人が特徴です。あがり症、愛情表現への恐怖、屈辱感への恐怖などがあります。社会不安障害の方は、社会的に他者との関わりを持たざるを得ない状況に置かれると、極度の不安症状に襲われることが知られています。仮に、特定の社会的機能を避けられないとします。その場合、心拍数の増加、吐き気、めまい、発汗などの極端な身体的症状を経験するようになるかもしれません。
社会不安障害と診断されるためには、少なくとも6ヶ月間、このような症状を経験していなければなりません。また、日常生活に支障をきたすほどの症状でなければなりません。例えば、見知らぬ人をデートに誘ったり、職場でプレゼンテーションをしたりすることを考えると、心臓がドキドキするとします。そのような場合、社会不安障害の可能性があります。社会不安障害は、米国の成人約1,500万人が罹患しており、平均的な発症時期は10代です。
恐怖症
恐怖症とは、あるものや状況に対して、それが害になるのではないかという不合理な恐怖を抱くことと定義されています。恐怖症の人は、このような不合理な恐怖によって引き起こされるパニック発作を防ぐために、特定の物や問題を避けようとします。恐怖が始まってしまうと、その結果、不安がコントロールできなくなってしまいます。
恐怖症と診断されるためには、何の変哲もない物や状況に対する過剰で持続的な恐怖が6ヶ月以上続き、その状況や物を避けることで日常生活に支障をきたすほど深刻でなければなりません。例えば、山の頂上から落ちたくないと思うのはごく普通のことですが、高いところにいると思うだけで心臓がドキドキするような人は、高いビルの最上階にいると、体が麻痺してしまいます。
西洋人の約8〜10％が特定の恐怖症を患っていますが、アジアやインドでは約3％に過ぎません。恐怖は、うまくいかなかった物や場所での直接的な経験として人の中に存在することがあります。また、誰か他の人が何かトラウマになるような体験をしているのを見た結果、恐怖を感じることもあります。この種の恐怖は、一般的に10歳から17歳の間に現れます。
強迫性障害
強迫性障害（OCD）は、苦痛を伴う単なる思考や行動の繰り返しが特徴です。強迫性障害に苦しむ人々は、自分の強迫的な反応が不合理であることを知っています。しかし、その気持ちを止めることができず、不安を満たすために行動してしまいます。自分の行動の理由を、迷信的な不安感で正当化しようとします。強迫性障害の人は、いつも同じパターンで歩き、強迫観念的に物をきれいにし、ほこりや汚れを気にして、常に物を洗ったり、鍵やガスコンロ、電気のスイッチなどを常にチェックしたりしています。
心的外傷後ストレス障害
心的外傷後ストレス障害（PTSD）は、通常、過去の生命を脅かすような経験に根ざした不安である。多くの場合、PTSDは軍隊に所属する男性や女性に関連しています。しかし、PTSDは、生命を脅かすような経験をした人なら誰でも発症する可能性があります。パニック発作は、恐ろしかった出来事を思い出すきっかけとなる要因に直面したときに起こることが多く、逃げようとしたり、戦おうとしたりしてしまいます。
分離不安障害
この障害は、不安を感じる人、場所、または物から離れると、激しいパニック状態に陥ることが特徴です。分離不安障害の症状は、母親や主な養育者から離れたときの幼児によく見られます。
不安障害の見分け方
不安がどの程度個人に影響を与えるかは、様々な要因によって異なります。不安障害の重症度やタイプにかかわらず、いくつかの症状は共通しています。例えば、以下のような症状が定期的に見られるとします。このような場合は、医師に相談して、不安障害があるかどうかを確認してください。
- – パニック感、恐怖感、不安感がある
- – 心配事が多い、特に日常的なことが気になる
- – 十分な睡眠がとれない
- – 息切れがする
- – 筋肉が緊張する
- – 消化不良
- – 疲労感
- – 自分の行動や言動を意識しすぎる
- – 強迫観念的な行動
- – めまい
- – 吐き気
- – 手が冷たくなったり、汗をかいたりする
不安障害は、他の精神疾患と同様に治療が可能です。正確な診断を受ければ、何が自分の不安を構成しているのか、何がそのきっかけになるのか、そして最も重要なことは、どうすればその問題を解決できるのかがより明確になるでしょう。
第3章 不安を解消するマインドフルネスの実践
マインドフルネスとは一体何なのか、不安を克服するためにどのように利用できるのか、疑問に思われるかもしれません。一言で言えば、マインドフルネスとは、日々の生活の中で、完全に目を覚まし、十分に活動し、現在に存在することであり、現在が生きている唯一の時間であるという知識に基づいて人生にアプローチする方法です。
マインドフルネスの実践とは、不必要な判断を排したオープンな態度で、自分の内外の経験に意識的に注意を払う能力です。これは、意識を現在に向ける方法です。これにより、人は自分のリソース、洞察力、直感、創造性をより有効に活用することができます。
マインドフルネスを実践すると、自分の思考や感情を日々観察する方法を学ぶことができます。これにより、自分の感情と反応の間にスペースができ、自動的で反射的な反応ではなく、状況に応じて反射的に反応する方法を察知することができるようになります。
マインドフルネスの効果
マインドフルネスの実践は、満足度の高い生活を送るために必要な、さまざまな態度に対処するのに役立ちます。現在に集中することで、過去に起きたことや未来に起こることへの心配が減ります。これにより、発生した出来事を管理することができます。起こった出来事に対応できる総合力を持って、今日の活動に臨むことができるのです。
今日起きたことだけに対処していると、物事を心配したり、過去の行動を後悔したりすることが少なくなるでしょう。また、将来への不安も少なくなり、社会とのつながりも良好になります。ここでは、マインドフルネスが不安障害に悩む人に有効な3つの目的をご紹介します。
身体的ストレスを解消し、健康問題を予防する マインドフルネスは、生活からストレスを根絶することも目的としています。世の中にはストレスの原因となるものがたくさんありますが、マインドフルネスでは現在の現実を考えるようにするので、日々のストレスは完全に解消されないまでも、軽減されます。マインドフルネスを毎日実践すれば、ストレスを大幅に解消することができます。日々のストレスをなくすことができれば、予防可能な多くの深刻な健康問題の発生リスクを劇的に減らすことができます。
心配事をなくす
マインドフルネスを実践すると、日々の心配事をなくすことができます。心配事は、ストレスの原因となり、心身の健康を損ねる最も大きな要因の一つです。しかし、マインドフルネスを実践すれば、現在の物事に集中し、周りの物事をありのままに、判断せずに見る訓練ができます。未来や過去のことを考えずに済むので、心配事がなくなり、体を休め、心を落ち着かせ、幸せを感じることができるのです。
うつ病などの精神疾患の解消
マインドフルネスは、集中力を高める精神状態と考えられているため、不安やうつなどの精神疾患を解消することができます。不安やうつ病を患っている場合、自分の精神状態を無視していると、症状が悪化し、さらに深刻な状態に陥る可能性があります。しかし、マインドフルネスを実践することで、さまざまな精神障害の原因となる心配事から心を解放することができます。
第4章 不安を止めるための呼吸法の使い方
呼吸とは、呼吸器系が管理し、中枢神経系が制御する身体の自動機能と定義されています。呼吸は、ストレスに直面したときの身体の反応として、呼吸のパターンや速度に著しい変化が見られます。これは、身体の闘争・逃走メカニズムの一部であり、ストレスの多い状況に対する身体の反応の一部です。
人間には、呼吸パターンをコントロールする力が与えられています。研究によると、呼吸パターンをコントロールする能力があれば、ストレスや、不安やうつなどの関連する健康状態を管理し、闘うことができるそうです。また、ヨガや太極拳などの瞑想の際にも、呼吸をコントロールすることでリラックスした状態になります。優れた呼吸法は、以下のような症状を緩和するのに役立ちます。
- – 不安障害
- – パニック障害
- – 慢性疲労症候群
- – 喘息の発作
- – 激しい痛み
- – 高血圧
- – 不眠症
- – ストレス
ストレスと呼吸の関係
呼吸の最も基本的な役割は、肺を通して酸素を体内に取り込み、二酸化炭素を排出することです。肺の動きは、横隔膜など肺を取り囲む筋肉がコントロールしており、肋骨の間にある力もコントロールしています。
ストレスを感じた人は、呼吸のパターンが変わります。通常、不安を感じると、横隔膜の筋肉ではなく、肩の筋肉を使って小さく浅い呼吸をして、肺の呼吸行動をコントロールします。このような呼吸のメカニズムは、体内のガスのバランスを崩します。一方、過呼吸や浅い過呼吸は、ストレスの症状を悪化させる引き金となるため、不安感を著しく長引かせます。
呼吸を整える反応
ストレスや不安を感じたときは、鼻からゆっくりと呼吸をして体をリラックスさせ、呼吸パターンを整えるとよいでしょう。リラックスしている人の呼吸パターンに従うことで、体の不随意な機能を管理する神経系を落ち着かせることができます。
また、呼吸をコントロールすることで、血圧の低下、心拍数の低下、ストレスホルモンの低下、筋肉の組織に蓄積された乳酸の減少、血流中の酸素と二酸化炭素の濃度の管理など、その人の生理的な状態を変化させることができます。また、呼吸をコントロールできるようになると、身体的なエネルギーが増加したり、気持ちが落ち着いて幸福感を得られるなど、その他の生理的な変化にも影響します。
交感神経系と副交感神経系の関係
深い呼吸パターンは、副交感神経を刺激します。
神経系（PNS）は、リラックスした状態や安静にしている時の身体活動を司っています。一方、過呼吸はその逆を促します。交感神経系（SNS）は、ストレスを感知したときの闘争・逃走反応に関わる身体活動を担当しています。
この2つの神経系は、PNSが穏やかな姉で、SNSがいつも神経衰弱に陥りそうなクレイジーな非交感神経の姉、という風に例えることができます。
体の機能で言えば、呼吸だけは簡単にコントロールできるので、不安な体を癒すことができるのです。呼吸のメカニズムを変えることで、体の他の部分の機能を助け、たいていは深刻なストレス反応を防ぐことができるのです。
不安を軽減する呼吸法のエクササイズ
不安や落ち込みを克服するために実践できる深い呼吸法が3つあります。先に述べたように、過呼吸という行為は、ストレスや不安の症状を著しく増大・悪化させます。以下の呼吸法は、どこでも使えるので、ストレスや不安の症状を軽減するのに役立ちます。
コヒーレント・ブリージング
この呼吸法は、呼吸を劇的に遅くすることで、副交感神経系の機能である心拍変動（HRV）を最大限に高めることができます。方法は簡単で、どこでも実行できます。まず、5つ数えながら深呼吸をし、その後、再び5つ数えて息を吐きます。この方法では、1分間に5回のペースで呼吸をします。
呼吸パターンの変化がHRVにどのような影響を与えるかに注意してください。HRVは、神経系をPNSからSNSに切り替えたり、逆にSNSからPNSに切り替えたりする働きがあります。
レジスタンス・ブリージング
抵抗呼吸とは、その名の通り、体の内外の空気の流れに抵抗を与える呼吸法です。空気の通り道を狭くしたり、ストローのような物を使って息を吸ったり吐いたりする呼吸法のことです。より簡単に行うには、口ではなく鼻で呼吸することです。
また、唱えたり、歌ったりしながら呼吸することも抵抗呼吸のひとつです。これは、声帯が空気の通り道を効果的に狭めてくれるので、効果的な練習方法です。
ブレスムービング
ブレスムービングとは、想像力を働かせて呼吸をするテクニックです。頭のてっぺんまで酸素を送り込み、体の中の二酸化炭素を押し出すようなイメージで生活することができます。息を吸うときには、肺から頭のてっぺんに向かって息を動かしていることを想像する必要があります。
呼吸をコントロールする方法を学ぶことで、ストレス症状を劇的に軽減し、不安障害を克服することができます。上記のように、呼吸法とマインドフルネスを組み合わせることで、心を落ち着かせ、現在に集中することができます。
第5章 不安を抑える思考の管理法
奇妙でおかしな考えが気になって、その考えを頭から追い出したいと思うことがよくあるとします。そのような場合、不安をコントロールするための考え方の管理方法を学べば、それが可能になることを嬉しく思うでしょう。
時々、おかしなことを考えてしまうのは普通のことですが、それが普通ではないと感じるのは、そのような考えが頻繁に繰り返され、それを忘れるのが難しい場合です。このようなおかしな考えは、その考えが非常に不穏なものであるため、恐怖心を引き起こすことさえあります。自分の考えを管理したいのであれば、不安な考えを取り巻く事実、その根源、そしてそれを回避する方法を理解する必要があります。
思考を管理することで、不安を管理する
狂ったような思考を経験しているとき、あなたは不安な思考を共有しています。不安障害を患っていない人は、不安がどのように身体と心に影響を与えるかを理解するのは難しいでしょう。不安を感じるタイミングは人それぞれですから、それを論理的に説明することはできません。例えば、面接や試験の前、デートに誘うときなど、不安を感じることはよくあります。しかし、このような不安は、イベントが終わるとすぐに解消されるものです。しかし、不安障害の人は、他の人が経験する不安とは全く異なります。
不安障害は、感情面と身体面の両方に影響を与え、バランスを大きく崩してしまいます。不安症の人が経験する症状の中でも、クレイジーで怖い考えが生まれることはよくあることです。
不安は人の思考を変え、自分が現実を見失っていると考えさせたり信じさせたりします。自分がおかしくなっている、つまり気が狂っていると思わせるのです。このような症状に悩まされている方は、心配する必要はなく、不安な思考の影響に過ぎません。
何が不安な考えを引き起こすのか？
ほとんどの場合、あなたが苦しむ不安な症状に根ざしています。
望まないイメージ
強迫性障害（OCD）を患っている人は、望ましくないイメージをよく経験します。これらの不要なイメージは、通常、心配、不安、そして自分の生活や愛する人を守る必要性の感情によって形成されます。これらの不要なイメージは、彼らが最も恐れるものによって引き起こされることがあります。例えば、OCDに悩む人は、ある種の激しい暴力を想像するかもしれませんが、これは非常に苦しいことです。このような苦痛に対応するために、すべてのドアに鍵をかけます。また、火事が起こることを想像して、ガス漏れがないかどうかを常にチェックするかもしれません。これらの行動は、不安に直結しています。
無駄な心配をする
心配は、不安の基礎となるものです。この効果では、不安に悩む人は、しばしば不合理な奇妙な心配を経験します。何か恐ろしいことが起こるのではないかと心配になるのです。心配性の症状は、非常に持続的で恣意的なものです。しかし、すべては不安に苦しむ人が奇妙な感覚を得て、不快になることに帰結します。
狂うことへの恐怖
不安症患者が気が狂いそうになるという実際の恐怖は、プレッシャーがあまりにもはっきりしているために、気が狂ってしまうのではないかと考えてしまうことから来ています。ストレスの異質な感触により、頭の中では不快なことや急な考えが次々と浮かんできて、コントロールするのが非常に難しくなります。この恐怖は、日常生活に影響を与えるほど不合理なものであり、不安障害を持つ人の人生に多大な影響を与える可能性があります。
不安な考えを回避する方法
不安は考えに影響され、考えはストレスに影響されます。これらが重なると、状況をコントロールすることはほとんど不可能です。ここでは、不安な考えを避け、心配のサイクルを終わらせるためのいくつかの方法をご紹介します。
考えを直視する
恐怖の裏には論理があります。恐怖があるからこそ、考えたくないのです。あなたが抱いている考えがどんなにおかしなものであっても、それと向き合うことを学び、実践すれば、その見解はもはや思考を恐れる理由にはなりえず、その考えが再発しても問題はありません。
思考を生み出す
不安な考えを管理するもう1つの方法は、それが起こる前に考えを作り出すことです。心がその考えに慣れれば、恐怖心は抑えられます。この方法は、人は何かを恐れるとき、その恐怖に直面しなければならず、最終的にはその恐怖を克服する方法を学ぶことになるからです。
思考を書き出す
専門家が不安に悩む人に恐怖心に対処してもらう方法として、困った考えを書き出して頭の中から追い出すという方法があります。不安な気持ちを紙に書き出すことは、それを永久保存するようなもので、心をリラックスさせることができます。このように、恐怖心や不安な考えを書き留めるという習慣は、心を鎮め、やがて忘れられるようになる傾向があります。
以上、ランダムに現れる不安な考えに対処するための簡単な方法をいくつかご紹介しました。根本的な不安に対処する必要はありますが、これらの簡単なステップは、衰弱した思考を途中で止めるのに役立ちます。
第6章 不安を解消するための行動管理術
慌ただしい生活を送っていると、不安な症状がさらに悪化してしまうことがあります。戦略的な計画に沿って生活することで、ストレスや不安を軽減しつつ、より多くのことを手に入れることができます。ここ数十年で、私たちの社会はますます忙しくなっています。スポーツ、旅行、家族との時間など、家庭から職場まで、私たちを取り巻く環境は常に変化しています。
不安に最終的に終止符を打ち、生活の中のストレスを減らすための分かりやすい方法があります。戦略的な計画を立てることで、自分のエネルギーを見通し、物事をあるべき場所に配置することができます。ここでは、ストレスを減らし、不安を克服するためのヒントと実績ある戦略をご紹介します。
スケジュールを管理する
スケジュールを管理することで、自分の能力を最大限に発揮する方法を学ぶことができます。一日の中でやるべきことをすべて把握するには、記憶だけでは頼りになりません。1週間のスケジュールを手帳に書き込んでみましょう。自分のプログラムを注意深く記録し、それを守るために最善を尽くしてください。不安な症状をコントロールするには、スケジュールを立てて、それを忠実に守ることに他なりません。
どこに時間を使っているかを知る
スケジュールを立てることで、自分がどこに時間を使っているのかを把握することができます。毎日、定期的に行っている作業に集中しましょう。ここからがタイムマネジメントのスタートです。毎日の活動に費やす時間を決めることで、ストレスレベルを下げ、リラックスする時間を増やすことができます。
また、将来の参考のためにメモを取ることも有効です。時間を記録することで、食料品の買い出し、洗濯、子供のお迎え、夕食の調理などにどれくらいの時間がかかっているかを知ることができます。これは、仕事を完成させるために必要な時間を配分するのに役立ちます。目的を持って行動することで、すべてがうまくいくようになるのです。
時間管理と活動管理の違い
時間管理については、これまでの人生で何度も耳にしたことがあると思います。時間を管理する方法を学ぶのは良いことですが、活動を管理するのは、特に不安を抱えている人にはより良いことです。私たちは皆、物事を成し遂げるために同じだけの時間を与えられています。違いを生み出すことができるのは、ストレスや不安を感じることなく1日の中で最も多くのことを成し遂げるために、その時間をどのように配分するかを学ぶことです。
私たちは日々の様々な活動に時間を割り当てていますが、これは人生に大きな違いをもたらします。行動を管理する際には、一日の中で優先順位をつけることが不可欠です。時間をかけて1日の活動をすべてリストアップし、最も重要な活動に優先順位をつけましょう。
優先順位をつける
スケジュールを立て、それに沿って行動することは良いことですが、その活動に優先順位をつけることも同様に重要です。健康や財産、人脈に関わる仕事をこなすためには、十分な時間を確保しなければなりません。優先順位をつけて行動することで、不安のない豊かな人生を送ることができます。
計画と実践
不安を克服したいなら、単に行動を計画するだけでは不十分です。計画を立てるには、その計画を実行に移すための練習が必要です。行動を伴わない計画は、実行を伴わない願望と同じです。計画を実行に移すためには、意図的な行動が必要です。
素晴らしい計画に沿って、プログラムを遵守することは、不安やストレスを軽減し、すべてを整えるための素晴らしい方法です。場合によっては、立案した計画が不測の事態や環境の要因によって妨げられることもあります。バックアッププランを用意しておけば、このような事態を避けることができます。
バックアッププランは、当初の計画を作成する際に作成します。これは、不安障害の人を悩ませる「もしも」の問題を解決する方法です。スケジュールや計画を立てて活動に取り組むことは、生活の中でのストレスを軽減するための素晴らしい方法です。
第7章 一瞬で落ち着きを取り戻し、不安を克服する方法
不安障害の方が直面する問題の一つに、症状が強くなるというものがあります。例えば、面接に行く途中でタイヤがパンクしてしまったとしましょう。タイヤを交換するのは簡単ですし、遅刻の理由を説明するために会う予定だった人に電話するのも簡単です。しかし、不安があると理性的な考えが邪魔をして、より破滅的な考えに導かれてしまいます。プレッシャーに負けてしまうと、自分も理性も簡単に崖っぷちに追い込まれてしまいます。
不安にうまく対処するには、長期的な管理と短期的な管理という2つの異なるプロセスがあります。長期的なプロセスでは、自分の不安が何に起因するのかを理解することで、不安発作を軽減することができます。しかし、このプロセスには長い時間がかかります。不安発作は、”今 “に大きく影響します。今の時点では、不安発作によって悪化した暴走する思考や恐怖を理性的にコントロールできるように、すぐに自分を落ち着かせる方法を見つけることが目標となります。
一瞬で心を落ち着かせる最善の方法
アメリカでは、毎年5,000万人以上の人が不安に悩まされており、精神疾患の中で最も多い病気と言われています。不安を抱える人の多くが医師の診断を受けていないため、この推定値はさらに控えめなものになっているかもしれません。ストレスは、仕事を失ったり、人間関係を壊したりすることで、年間何十億ドルもの損失をもたらすと言われています。良いニュースは、不安障害が治療可能であるということです。
不安障害に伴う衰弱した症状をすぐに和らげるために、いろいろなことができます。不安に襲われた時には、心を落ち着かせて、その場をやり過ごすことが大切です。不安は、心拍数の増加、呼吸の乱れ、血圧の上昇などの生理的反応を引き起こし、闘争・逃走反応を引き起こします。
不安に襲われたときに、すぐに心を落ち着かせるには、次のような方法があります。
ポジティブなセルフトークをする
不安発作が起きそうになったら、自分を励ますような言葉をかけると、とても効果的です。自分の気持ちに圧倒されないようにするためです。ポジティブなセルフトークをすることで、自分の性格の中でも特に自己主張の強い部分をコントロールすることができます。また、心拍数や呼吸が正常に戻るのを待つ間、自分自身に穏やかな言葉をささやくのも効果的です。
ガイド付きイメージ
不安発作が起きそうなときは、心が落ち着くような状況や場所を想像するとよいでしょう。例えば、人里離れたビーチや山頂で世間の心配事から逃れて休息していることを想像したり、安全な泡に包まれていることを想像したりすることができます。このような安らぎの場所にいる間は、不安の引き金になるものは何もありません。また、初めてのキスや大勝利、初めて子供を抱いた時など、幸せな記憶を思い浮かべてみるのもいいでしょう。たとえ一時的であっても、これらの時間や場所に自分を移動させることで、不安の原因となっている状況に対処することができます。
より良い結果を得るためには、このようなビジュアライゼーションを行う際に、五感をフルに使って行うことが大切です。例えば、静かな海の音や匂いを想像したり、美しい夕日や朝日の色を思い浮かべたりしてみましょう。イメージが鮮明であればあるほど、あなたが求めている瞬間的な落ち着きを得ることができます。
祈りや瞑想
信仰心のある方は、心を落ち着かせるために祈りを捧げてみてはいかがでしょうか。研究によると、祈りは多くのネガティブな気分を和らげる効果があり、特に自分の状況をより高い力に委ねて祈る場合には効果的です。祈りの中には、自分の不安を解消するための具体的なお願いごとを入れるとよいでしょう。
例えば、「Serenity Prayer」や「The Lord’s Prayer」のように、具体的な言葉を使った祈りがあるとします。その場合は、言葉を急がせないことが大切です。今まで一度も言ったことがないかのように、あるいは祈りを紙に書き留めるかのように、一品一品を心に浮かべるようにしましょう。そうすることで、不安の原因から、より理性的な心へと思考の焦点を移すことができ、脳の中の分別のある部分に焦点を戻すチャンスとなります。
祈りは苦手だけど、同じような体験をしてみたいと思っている人がいるとします。その場合は、簡単な瞑想をしてみましょう。瞑想とは、自分の内面に意識を集中させて、意識を変えた状態にするテクニックです。瞑想にはさまざまな方法があります。例えば、”om “のような特定のマントラを繰り返し唱える方法があります。一方で、太極拳やヨガなどの身体的な運動で瞑想する人もいます。また、黙って座っているだけで、すぐに心が落ち着くという人もいます。
瞑想が効果的なのは、不安には多くの認知的症状があるからです。頭の中が混乱しているときには、瞑想のような集中力を高める運動をすることで、不安の原因となっているものの核心に迫ることができます。また、瞑想はマインドフルな生活を促し、ストレスに対する心の反応を和らげます。
感謝の気持ちを持つ
「幸福を数えなさい」という表現は陳腐に聞こえるかもしれませんが、心を穏やかにするのにとても効果的です。人は、不安なときにはネガティブなことを考えがちです。そうではなく、自分の生活の中で感謝すべきことを考え、世の中にある正しいことに目を向けるようにしましょう。感謝できることが多ければ多いほど、あなたの心は豊かになります。
第8章 自分の考えや気持ちと向き合う
不安を感じやすい人は、心が最大の敵になっている可能性があります。不安になるような状況に直面すると、最悪の事態を想像したり、自責の念に駆られたりして、数秒後には不安の症状が大きくなってしまいます。不安を解消したいのであれば、自己破壊的な考えを素早くキャッチし、そのネガティブな考えをより良い考えに変えていく必要があります。
役に立たない思考への対処法
認知行動療法（CBT）は、ネガティブな思考を何とかしたいと思ったら、意識的にネガティブな思考を止め、ポジティブな思考に置き換える努力をしなければならないとする心理療法の一種です。
ステップ1：やめる
役に立たない考えに対処するための最初のステップは、積極的に、意識的にネガティブな考えをやめることです。ネガティブな考えに集中しないようにするには、気を紛らわせる方法を見つけるのが一番です。
これは少し直感に反するかもしれません。結局のところ、暴走する思考をコントロールすることは、まったく考えないよりも良いのではないでしょうか？この質問のキーワードは「暴走」です。考えてみてください。昔ながらの木の荷車が坂道を転がりながらこちらに向かってくる場合、その前に立って止めることはできないでしょうし、倒されてそのまま進んでしまい、最悪の結果になるでしょう。
より現実的な例としては、ピンクの象のことを考えないようにすることです。不安を抱えている人は、その象のことがどんどん頭の中に押し寄せてきて、頭の中がそればかりになってしまいます。ピンクの象のことを考えないようにするには、他のことに注意を向ける必要があります。気をそらすことで、圧倒的な思考の力を削ぎ落とし、精神的なコントロールを取り戻すことができるのです。
では、どうやって気を紛らわせればいいのでしょうか？よく知られている方法は、無益な考えをし始めたときに、輪ゴムを手首にパチンと当てることです。輪ゴムが皮膚に当たったときの鋭い衝撃が、あなたの注意を効果的にそらすことができます。他にも、ジャンプしたり、複雑なリズムで指を鳴らしたり、歌を歌ったりと、何か体を動かすことも効果的です。また、コミカルな画像や奇妙な画像に意識を移してみるのもよいでしょう。
ステップ2： 冷静になる
無我夢中の感情サイクルから抜け出すことができると、自分の考えが再び自分のものになります。この時、あなたが欲しいのは、心を落ち着かせるためのアイデアです。これまでの章では、瞬時に心を落ち着かせ、より明確な思考を始めるためのテクニックをいくつか紹介してきました。基本的なストレス対処法としては、落ち着いた音楽を聴く、呼吸法を行う、穏やかな場所をイメージするなどがあります。信仰心のある方は、お祈りや瞑想をするとよいでしょう。悩みや不満を打ち明けて、自分が導かれ、力を与えられることを信じましょう。
ステップ3 変える
役に立たない考えに対処するための最後のステップは、ネガティブな考えを意図的にポジティブな考えに変えることです。これはリフレーミングと呼ばれるプロセスで、状況に対する視点を積極的に変えて、以前は考えられなかった別の角度から見ることができるようにします。例えば、ちょっとしたミスで仕事を失うかもしれないと考えると、不安が募るとします。その場合、代わりに、雇用主があなたを雇いたいと思う理由をすべて考えてみましょう。自分は失敗作だと思っている人は、過去の失敗からどのように学んだか、主にその学びが成功につながったかを考えてみましょう。すべての人を満足させることはできないと心配しているかもしれませんが、それができる人がいると思いますか？
気持ちを理解する
これまで、思考が不安を増大させることを説明してきました。しかし、不安な症状の程度には、感情も大きく関わっています。感情を理解することは、思考を理解することと同様に重要です。
感情とは、幸せ、怒り、悲しみ、喜び、好意などの主観的な経験を意味します。感覚とは何かを定義するのは簡単ではありません。そのためか、多くの人は思考や他のより客観的な観察を優先して、自分の感覚を無視する傾向があります。例えば、何人かの人に「あなたは何を感じますか」と聞いたとします。そうすると、「大丈夫だよ」とか「大丈夫だと思うよ」など、感情を伴わない答えが返ってくることが多い。感情を割り引いたり、無視したりする傾向が顕著に見られます。
この現象には多くの要因があります。その多くは、子供の頃の経験に起因しています。男性であれば、「大きな男の子は泣かない」と教えられて育った可能性が高く、大人になってからの悲しみや喪失感の経験は不快なものになるかもしれません。怒りや嫌悪感を表現することは、たとえそれがどんなに軽いものであっても不適切であると教えられてきた場合、自分の好みを主張したり、怒りを適切に表現する方法を学ぶことができないままになってしまいます。もし、あなたが何歳になっても、感情を表現することで嘲笑された経験があるとします。そのような場合、あなたは将来、自分の感情を誰かと共有することに抵抗を覚える可能性が高いでしょう。
感情は正義でも悪でもないことを知る
感情は、善悪の区別がつかないものです。また、何の前触れもなくやってくるもので、自分で選んで動揺しているわけではなく、苦しくなるものです。自分が感じたこと、自分が合理的にコントロールできないことを責めることはできません。判断できるのは、その感情にどう反応するかだけです。何を感じるかではなく、その感情にどう対処するかが違いを生むのです。ある事件に憤りを感じることはあっても、その憤りを暴力で表現することは、ほとんどの状況で適切ではありません。その場しのぎの行動は、一般的には最善の行動ではありません。
残念ながら、不安が理性に勝ることはよくあります。だからこそ、不安に駆られて何かを急ぐのは良くないのです。さらに重要なのは、「自分は何を感じてもいいんだ」ということを忘れないことです。不安を感じることは、怒ったり、喜んだり、悲しんだりすることと同様に「間違っている」のではありません。このことを知っていれば、不安を感じている自分を責めることを防げるかもしれません。嵐のような感情は不快なものですが、それを受け入れて待つことが、不安を解消する最善の方法であることが多いのです。
自分の感情を認識する
自分が何を感じているのかを知るには、ジャーナリングと呼ばれる手法を活用します。これは、自分が経験しているすべての感情を日記にするものです。日記を書くことで、自分の感情を吐き出すことができるので、気にすることがなくなります。自分が感じていることを、編集せずに正確に書き出せばいいのです。ジャーナルの内容が正確であればあるほど、あなたにとって影響力のあるプロセスになります。
日記を最大限に活用するには、書いた内容を定期的に読み返してみるといいでしょう。日記を読むことで、パターンを発見したり、刺激と感情の間に関連性を見出したり、不安をどれだけコントロールできるようになったかをより深く知ることができるかもしれません。過去の不安発作をどのように克服したかを読めば、新たな不安発作に襲われても、数分後にはそれほど悪い状況ではなくなっていることや、パニック的な感情に屈する必要はないことがわかってきます。
第9章 不安や心配を解消するための睡眠の重要性
不安を抱えている人が直面する最も大きな問題の1つは、眠れないことです。睡眠不足になると、朝起きたときに疲労感があり、不安障害の症状に対処するのが難しくなります。
睡眠の質を向上させるには、いくつかの方法があります。何を避けるべきかを理解し、以下に述べるテクニックを試せば、十分な睡眠をとることは難しくないはずです。
まず、自分に必要な睡眠時間を把握することから始めましょう。多くの成人は正常に機能するために少なくとも8時間の睡眠を必要としますが、これは個人差があります。自分に必要な睡眠時間を知るためには、寝る時間と起きる時間を変えてみるとよいでしょう。毎晩、同時に就寝し、自然に目が覚めるようにするとよいでしょう。慣れるまでには数週間かかるかもしれませんが、その間に次のような方法を試してみてください。より良い睡眠のためには、就寝前の習慣や1日の活動を少しずつ調整することが大切です。
寝室の環境
よりよい睡眠を得るためには、より早く眠りにつき、眠り続けることができるように寝室の環境を整える必要があります。まず、テレビやゲーム機、パソコンなどの電子機器を部屋から撤去し、休息を誘う空間を作りましょう。ホワイトノイズやバックグラウンドノイズを加えるのも効果的です。
眠るときは真っ暗にしたいので、照明をチェックしましょう。部屋に光が入りすぎていると感じたら、光が漏れそうな場所にカーテンをかけてみましょう。また、マットレスや枕が快適で清潔であることを確認して、ベッドを調整するのもよいでしょう。10年以上使っているのであれば、サポート力のあるマットレスに買い替えたほうがいいかもしれません。
就寝前の習慣
就寝前の習慣を身につけることで、良質な睡眠を得ることができます。自分では自発的で衝動的だと思っていても、体は何もしないことに感謝し、それに応えてくれます。そのためには、まず就寝時間を決めましょう。週末や、仕事や早起きの必要がないときでも、毎晩同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。そうすることで、体内時計が整い、規則正しい時間に眠ることができるようになります。
就寝時間を体に覚えさせるトレーニングを始めましょう。温かいお風呂に入ったり、シャワーを浴びたりして、昼間の活動と寝る前の活動を分けるようにします。本を読んだり、音楽を聴いたりして、リラックスする。このような儀式を行うことで、眠りに入ることができます。
ヨガや瞑想
就寝前の習慣として、ヨガや瞑想を取り入れるのもよいでしょう。ヨガや瞑想は、心をリラックスさせ、体と同調させるのに役立ちます。寝る前にできる簡単なヨガのポーズは、「ストレート・レッグ・レイズ」というものです。そして、片方の膝を曲げ、もう片方の足を伸ばします。伸ばした方の足を、体と90度の角度になるまでゆっくりと空中に上げます。その後、ゆっくりと地面に下ろしていきます。これを片足ずつ10回繰り返すと、心が静かになり、背中や首の筋肉がリラックスしてきて、眠りにつく準備が整います。
瞑想の実践は、複雑である必要はありません。ベッドの中でゆったりとした時間を過ごしたら、腹式呼吸の練習を始めましょう。体と心の両方をリラックスさせることで、よりよい眠りにつくための準備ができます。腹式呼吸とは、両手をお腹の上に置き、鼻から深く息を吸うことです。息を吐くときには、口から出る息に意識を向けます。意識を集中させることで、睡眠を妨げるような考えを排除することができます。
運動
質の高い睡眠を得るためには、1日の終わりに肉体的な疲労を回復させることが大切です。定期的に運動をすることで、体を睡眠に適した状態にすることができます。疲れを取るには、心肺機能を高める活発な運動が最適です。しかし、軽い運動でも、寝る前には身体が疲れています。何でもいいので、体を動かすことで閃きを与えましょう。同時に目が覚めている状態が、夜の快眠につながること請け合いです。
日々の行動
よりよい睡眠を得るためには、日中にできることがいくつかあります。まず、日中の昼寝は避けましょう。昼間に昼寝をしてしまうと、体が夜更かしをしてしまう可能性が高くなります。それ以外の日中の睡眠は極力排除し、夜に回すようにしましょう。
仕事は日中の早い時間に済ませ、就寝前の1〜2時間は体を休める時間にあてましょう。つまり、ノートパソコンをシャットダウンし、携帯電話でのメールを避け、メールは明日まで残しておくのです。
飲酒と喫煙は避けるようにしましょう。日中であってもアルコールを摂取すると、体のスケジュールやリズムが狂ってしまいます。せっかく睡眠のトレーニングをしても、夕食時にワインを飲んだために休めなくなってしまっては元も子もありません。
睡眠の質を向上させるためには、時間をかけて自分を鍛えることが大切です。睡眠時間を確保すること、寝室を休息しやすい環境にすること、日中の行動に気を配ることなど、できることをやってみましょう。そうすることで、より良い睡眠が得られるようになります。
第10章 生活習慣を変えて、人生をコントロールする
不安を解消するためには、食生活をはじめとする生活習慣の改善が必要です。不安を克服するには、生活習慣を変える必要があります。しかし、科学者たちは、食べるものと気分に直接関係があることを発見しました。特定の食べ物や飲み物は、不安を引き起こしたり、悪化させたりすることが知られています。また、神経系を落ち着かせる効果があるとされる食品や飲料もあります。
避けたい食品
不安を上手にコントロールするためには、避けなければならない食品がいくつかあります。私たちが快適な食べ物だと思っているものの中には、良いことよりも悪いことの方が多いので、これを理解することは重要です。
カフェインやニコチン
不安障害を抱えている人は、カフェインやニコチンなどの刺激物を避けるべきです。刺激物は神経系の働きを活発にし、息切れや動悸、胃腸障害などの不安に似た症状を引き起こします。日中に多くの鼓舞物を摂取すると、不安発作を起こす可能性が高くなります。
塩分
塩分は、神経系が正常に機能するために重要なカリウムを体から奪います。また、血圧の上昇を招き、心臓に負担をかける可能性もあります。不安を感じやすい人は、ナトリウムを多く含む食品を避けた方がよいでしょう。チーズ、プレッツェル、ポテトサラダ、フライドポテト、スライス肉、シチューなどがこれにあたります。また、ファーストフードにも塩分が多く含まれています。
アルコール
アルコールは天然の抑うつ剤です。短期的には落ち着いた気分になれますが、脱水症状を引き起こすこともあります。飲み過ぎると二日酔いになるのは、脳が水分を失いすぎているからです。飲酒による脱水症状は、不安やパニック発作に悩まされやすい人にとっては、不安を悪化させることも少なくありません。また、それに伴う抑うつ状態は、無力感を助長し、結果的にイライラ感をより強めてしまいます。
運動療法への参加
不安に悩まされているときに一番したくないことは、おそらく運動ではないでしょうか。しかし、トレーニングは、ストレスを管理する最も効果的な方法の一つです。不安障害を完全に治すことはできないかもしれませんが、症状をかなり緩和することができます。運動は、体内のドーパミンやセロトニンなどの「幸せを呼ぶ」化学物質の量を安定させ、全般的な気分を向上させるのに役立ちます。
研究者たちは、運動が、ストレスに強い新しい脳細胞の生成を促すのに役立つことを発見しました。つまり、運動をすればするほど、このストレスに強い脳細胞の数が格段に増え、不安な状況に直面しても、落ち着いてリラックスできるようになるのです。運動することで、脳のハードウェアが更新され、常に最適な状態で機能するようになる、と言えるでしょう。
まとめ
不安は対処が難しく、何か手を打たないと人生のすべての局面を支配してしまう可能性があります。不安に対処するための知識は増えましたが、学んだことを実践しなければ、不安を克服するメリットを享受することはできません。不安を解消するためには、まず、生活の中に楽しみや興奮、喜び、熱意を取り入れることから始めましょう。そうすれば、自分の人生をより良く、より幸せにしようという意欲が湧いてきて、もう後ろを振り返ることはないでしょう。
不安障害は治療可能であることは、あなたにとって朗報です。症状を抑えるための適切な処置を行い、最終的に不安を克服することができます。思考を働かせ、感情を理解して受け入れ、マインドフルネスや呼吸法を日々の生活に取り入れることで、自分の人生をコントロールし、不安を永遠に追い払うことができるのです。
不安のない生活は手に入れることができます。今、あなたは不安を克服し、自分にふさわしい生活を始めるために必要なツールをすべて手に入れました。少しの忍耐力、周囲や自分自身への意識、そして学んだことを実行するという決意があれば、衰弱した状態の様々な側面を解決し、克服することができます。
不安を解消し、気分を良くするためにできることは、今学んだことを実行することです。今すぐ、自分の人生を取り戻しましょう。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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