紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、
健康的な食生活
についてお話していきます。
なおこちらは、アメリカのダイエットの情報をまとめております。
それではいきましょう！
はじめに
人間にとって、正しい食生活を送ることは、なぜか最も難しいことのひとつです。それは、あらゆる分野のリソースが限られているからなのか、それとも単に不健康な食べ物が多すぎるからなのか、健康的な食事をするのが難しい理由はたくさんあります。
確かに、私たちは何でも食べることができ、それが私たちを支えてくれます。確かに、私たちは何でも食べることができます。しかし、加工食品や糖分の多い飲み物ばかりを食べているのは、本当に健康的なのでしょうか？生きているだけでは、健康とは言えません。年齢を重ねれば重ねるほど、悪い習慣が身にしみてきます。
健康的な食習慣を人生の早い段階で身につけ、将来の問題を未然に防ぐことは信じられないほど重要です。ある日目が覚めたら、何年も前から栄養素が不足していて、それが原因で合併症を引き起こし、改善するのがほとんど不可能だったなんてことは避けたいものです。私たちは、自分の体に入れるものにもっと責任を持たなければなりません。そうしないと、非常に危険な状態になる可能性があるからです。
もちろん、年齢を重ねて自分の失敗を振り返ることができるようになれば、「後悔先に立たず」です。自分ができること、すべきことがあっても、それをしなかったのは、悪影響があることを知らなかったか、単に怠けていたかのどちらかであることがわかります。知識があるだけでは、健康のために何かをしなければならないというニーズは、必ずしも現実のものとはなりません。
ほとんどの場合、私たちが自分の体や健康に対する意識を高めるには、健康上の誤った選択によって起こりうる苦しみを目の当たりにする必要があります。自分の行動がもたらす結果の現実を見ることができないと、それが非常に遠く感じられ、親しみにくいものになってしまいます。
自分の行動の結果が現実に見えないと、それが非常に遠くに感じられ、関係を持つのが難しくなります。そして、その結果を完全に無視してしまうこともあります。
これは、自分自身を衰弱させる原因となります。特に、不摂生な食事や健康的な食生活の欠如による副作用に悩まされている場合はなおさらです。誰もが最高の自分になるチャンスを持っています。しかし、不健康な食事によってコースから外れる可能性があるという事実を今の時点でも認識していなければ、結局は最高の未来に別れを告げることになります。
しかし、これらのことはすべて変えることができます。健康的な食事の重要性と、食べ物が私たちの体や機能にどのような影響を与えるのかを理解することができるでしょう。私たちの体がなぜ食べ物に反応するのかを正確に理解していないと、軌道修正するのが難しいこともあります。しかし、健康的な食事がなぜ重要なのか、どうすれば健康的な食生活を始められるのかを理解するには、さまざまな方法があります。これ以上、時間を無駄にしたくありません。今日からでも、ヘルシーな食事を始めましょう。
第1章 なぜ健康的な食事をするのか？
健康的な食事が大切な理由はたくさんあります。北米で肥満が増加していることは、多くの人が知っていることでしょう。特にアメリカでは、その傾向が顕著です。アメリカ人の食生活には、「SAD食」という言葉があるほどです。
SADとはスタンダード・アメリカン・ダイエットの略で、野菜が少なく、脂肪や糖分が多く、栄養のない食事のことを指します。
SAD食には加工食品も含まれています。加工食品とは、簡単に手に入り、すぐに調理できるにもかかわらず、健康への悪影響が長引く食品のことです。肥満になりたくなければ、このような加工食品は避け、全粒穀物や果物、野菜、ホルモンなどの化学物質を使用していない肉などを食べることに集中するのが良いとされていますが、これらは最終的に体内に入って問題を引き起こす可能性があります。
残念ながら北米では、食事の準備を怠る選択肢がたくさんあります。多くのものが簡単に手に入りますし、悪い食べ物を買うために必要なお金は、良い食べ物を買うために必要なお金よりもはるかに少ないのです。長期的に見て健康を害する食品を買うよりも、オーガニックなものを買う方がお金がかかるというのは不思議な気がしますが、それが需要と供給のルールなのです。
それだけでなく、加工食品は大量生産され、その便利さから大きな利益を上げています。だからこそ、いろいろな意味で、北米での肥満の蔓延は特に驚くべきことではないのです。人々の台所での怠惰さを利用しようとしている企業の中で、栄養学は1番ではありません。
しかし、健康的な食生活が重要であることや、加工食品や標準的なアメリカの食生活を避けるべき理由はたくさんあります。例えば、肥満になりたくないのであれば、食生活を改善し、より健康的なライフスタイルを始めることをお勧めします。
健康的な食生活を心がけるべきもうひとつの理由は、不健康な食事や、脂肪や糖分の多い標準的なアメリカの食生活を続けることで、病気になりやすくなるからです。糖尿病は食生活の乱れが原因で発症しますが、健康的な食生活を心がけることで治ることもあります。II型糖尿病は、適切な食習慣によって維持・管理できるものであり、悪い食習慣によって引き起こされるものでもあります。このような事態を避けるためには、食事の選択に気を配ることが大切です。
その他の病気も、食生活の乱れによって引き起こされることがあります。高血圧はよくあることですし、その他の慢性疾患もあります。骨粗鬆症は、健康的な食生活を送っていなかったために、後年になって多くの人が罹患する可能性があります。骨の健康状態が悪くなり、高血圧や心臓病になることもあります。これらの問題は、体への負担が大きく、大きなストレスとなり、最終的には非常に危険な状態になる可能性があります。
家族を大切に思っていることを伝えたいのであれば、できるだけ長く家族と一緒にいられるような選択を今から始めるべきです。健康を害することは、自分だけの問題ではありません。周りの人にも影響を与えるものです。自分の選択ミスであなたが苦しんでいるのを周りの人が見ているとしたら、それはある意味ではとても利己的なことです。彼らも苦しんでいるのですから。では、自分だけでなく、家族にとっても長い目で見てベストな選択をするために、最善を尽くしましょう。
第2章 食べ物との関係を知る
人は誰でも、時間の経過とともに、ある種の習慣を身につけていきます。私たちは、生活のあらゆる場面で習慣を身につけています。衛生習慣、食習慣、仕事習慣、その他あらゆる種類の習慣が身につきます。しかし、私たちの習慣は、それが私たちに悪い影響を与え始めるまで、ほとんど気づかれません。
しかし、自分の習慣に気づくのは、その習慣が自分に悪い影響を与え始めるときです。そして、たとえそうであっても、自分が習慣によって悪い影響を受けていることを理解し始めたとき、その習慣を変えるのは非常に難しいことです。というのも、私の場合はそうなのです。習慣とは、私たちがほとんど無意識のうちに行っていることです。私たちはその習慣に従うようにプログラムされており、そのサイクルから抜け出すには膨大な意志の力が必要となります。
食との関係は、自分が生み出した習慣と、これから育てていく習慣とが関係していることを理解すれば、考え方を変えるのははるかに簡単です。将来への影響や重要性を認識し、それらを前向きに選択することができれば、健康的な食生活への意識が高まり、自分や将来に悪影響を及ぼす選択をしなくなります。
正直なところ、私たちの多くは将来を暗いものと考えているようです。なぜなら、何か良いことがあると思えなければ、良い選択をしようとしまいと、習慣を変える理由にならないからです。どうすれば自分の未来を自分のためになるようにできるのかがわからないのです。おそらく、自分の人生を支配する力がないと思っているからでしょう。
もし、あなたがこの感覚に共感できるなら、心配する必要はありません。それは人間の経験の中で非常に一般的なものです。私たちは一般的に、幼い頃から自分の力をコントロールしたり活用したりすることを嫌がられ、時には、他人から何をすべきか言われることが多いため、自分の人生に対して何らかの権限を持っていると信じることをやめてしまいます。
子供の頃は、それも納得できます。子どもは自分にとって何がベストなのかを常に知っているわけではありません。しかし、それは非常に無力なタイプの考え方を助長し、自分の行動の結果が本当の意味で自分自身を形成し、世界に自分をどのように見せるかを理解することが難しくなります。
だからこそ、自分自身と自分の食生活を理解するためのステップを踏むことが重要なのです。あなたの習慣はいつから始まりましたか？どのようにしてその習慣を作ったのか？なぜですか？その習慣からどんな利益を得ていますか？その習慣からどんなマイナスの影響を受けていますか？できるだけ多くの質問を自分に投げかけてみてください。そうすることで、自分が食べているものでどのように未来を形成しているのかを真に理解し始めることができます。健康で活力に満ちた未来を作っているのか、それとも、健康に悪影響を及ぼす可能性のある暗い未来を作っているのか。
次に、自分を律する感覚を評価してみましょう。あなたは自分の選択を律することができますか？それとも、この点で苦労していますか？自分を律することは、誰にとっても難しいことです。もし、自分を律することが苦手だと感じているのであれば、自分をより律することができるように、練習面でも精神面でもさまざまな方法を検討してみてはいかがでしょうか。そうして初めて、健康的な食生活を始めることができるのです。
好むと好まざるとにかかわらず、健康上の悪い選択はどこにでもあるからです。それは簡単で、中毒になるからです。このような間違った選択に振り回され、何もせずに習慣を変えようとしないのであれば、たまに健康的な食事をしようがしまいが関係ありません。そうなると、健康的な食事をしてもしなくても、体に悪い影響が出てきてしまいます。
不健康な食事は、ある意味で多くの人が陥っている自滅的なパターンです。自尊心が低いためであれ、自分の状況に満足できないためであれ、未来を信じられないためであれ、自己破壊的な食事パターンは危険です。自分自身に目を向けて
健康的な食生活を続けるためには、自分自身を見つめ直し、自分の人生や未来を本当に大切にする必要があります。
そのための方法はいろいろありますが、可能であれば、メンタルヘルスの専門家に相談してサポートを受けるのもよいでしょう。メンタルヘルスの専門家に相談すると、自分では気づかなかった偏見や否定的なパターンが見えてくることがあります。それを理解し、受け入れることができれば、それを克服し、前向きな選択をするために必要なステップを踏むことができるようになります。
専門家の力を借りるかどうかは別として、考え方を変えるためにできることはたくさんあります。自分は健康な体と前向きな未来を手に入れる価値があると理解していれば、そのために必要なステップを踏むことができます。しかし、自分のことを良く思っていなければ、それはとても難しいことです。
自分自身、自分の習慣、精神的な障害、そして自分の規律を理解することは、旅の助けになります。健康的な食事は、そのための大きな一歩となります。
第3章 トレンドダイエットの危険性
現代社会では、ダイエットのトレンドが蔓延していますが、そのほとんどが危険をはらんでいます。残念ながら、お金儲けに必死になっている人たちの多くは、長期的な健康への影響を考えていません。彼らが本当に心配しているのは
多くの人が持つ「早く簡単に痩せたい」という願望を利用してお金を稼ごうとしているのです。
ダイエットのトレンドに興味があるならば、受け入れなければならないこともあるだろう。残念なことに、何の努力もせず、健康的な食事や運動もせずに、早く簡単に痩せる健康的な方法はありません。体重を減らすことは、肥満気味の人や、体力が不足していて余分な運動が必要な人には良い目標です。私たちは、より良いライフスタイルを選択する必要がある場合があります。それは、金儲けのために私たちを利用しようとする企業を信用するのではなく、食べ物や健康的な体の動きでできることです。
世の中のダイエットトレンドの中には、長期的にも短期的にも健康に重大な影響を及ぼす、非常に危険なものがあります。それらの多くは、自分自身やロバートの体から必要な栄養素を奪うような方法をとっています。時には、脱水症状になることもあります。このようなダイエットのトレンドは、非常に嫌なものです。健康になりたくても、どうすればいいのかわからない人たちを利用しているのです。非現実的な美の基準や、価値を持つためには特定の姿をしていなければならないと言われ、プレッシャーに押しつぶされそうになっている人たち、特に女性たちを利用しているのです。
そんなことは絶対にありません。体重が100ポンドでも700ポンドでも、あなたには価値があります。しかし、健康的な食事は、新陳代謝を活発にし、体が最高の能力を発揮するために必要な栄養素を摂取することができる唯一の方法です。
摂取することができます。もしあなたが、体に必要なビタミンやミネラルを奪い、お金だけが目当てのダイエットトレンドを信じて、体重を減らす方法や価値を教えてもらっているとしたら、あなたは最初からさらに遅れをとってしまうことになるでしょう。
多くのダイエットトレンドの残念な点は、体が飢餓状態になることです。そうすると、代謝が悪くなり、将来的に太りやすくなってしまいます。早くて簡単に痩せられるという広告に踊らされてはいけません。そのためには代償が必要です。それだけでなく、hCGダイエットのように、体やホルモンを狂わせるような健康法が流行っています。
皮肉なことに、ダイエットのトレンドは、不健康で難しい体重維持方法を実行しているため、将来的に体重を減らすのが難しくなることが多いのです。痩せたいなら、テレビで紹介されているような薬を信用してはいけません。不健康な砂糖や加工食品をやめて、健康的な全粒粉の小麦やオーガニックの野菜や果物に変えましょう。化学物質が体内に取り込まれて、痩せにくくなったり、体の化学反応がおかしくなったりすることはありません。
生涯かけて身につけたネガティブな食習慣を犠牲にすることなく、すぐに体重を落とせるのは魅力的に思えるかもしれませんが、それは健康的ではありません。慎重にダイエットに取り組まないと、自分自身を傷つけ、将来的に健康を害する可能性があります。他の人がしたいと思うような選択をするために、自分の力を最大限に発揮するようにしましょう。テレビのインチキ薬のセールスマンに振り回される前に、リサーチをしましょう。あなたには正しい方法で物事を行う価値があり、前向きな未来を手に入れる資格があるのですから。
第4章 食品ピラミッド
ほとんどの人が食品ピラミッドを見たことがあるでしょう。子供の頃、健康的な生活を送るためには、毎日どのくらいの量の、どのような種類の食べ物を食べればよいのか、その目安としてよく使われていました。
もちろん、フードピラミッドが柔軟であるという証拠は常にありますが、全体的に見て、フードピラミッドを観察することができれば、健康的で栄養価の高い食生活において何が許容されるのか、大まかな見当をつけることができます。
時には議論の余地があるかもしれませんが、基本的な食べ物を持っていることは良いことだと思います。もしかしたら、自分で作ったものかもしれません。多くの人は、フードピラミッドで提案されているような穀物をたくさん食べることは、もはや最も健康的なことではないと考えているでしょう。
実際、最近のセリアック病の発生を受けて、多くの人が穀物を食べないライフスタイルを最も健康的な選択と主張しています。
何を食べるのが健康的かという基本的なガイドラインをフードピラミッドに頼るのではなく、自分自身の食に対する経験を考慮に入れて、そこから判断するようにしましょう。穀物をたくさん食べた方が健康的な人もいれば、そうでない人もいます。穀物をたくさん食べた方が健康的な人もいれば、そうでない人もいます。
穀物をたくさん食べた方が健康的な人もいれば、そうでない人もいるでしょうから、自分の判断で、健康のために正しい方向に進んでください。
標準的なフードピラミッドでは、以下のように推奨されています。
- 米、シリアル、パスタ、パンは1日11皿、野菜と果物は3皿から5皿を目安にしてください。
- 卵については、アレルギーや乳糖不耐症でなければ、1日に2〜3人前を食べることができます。
- ミートや豆類、ナッツ類、魚や鶏肉などについては、1日に2〜3人前を食べることが推奨されています。
意外と知られていないのが、砂糖や脂肪・油といったものが、まさにその先端にあるということです。なぜなら、これらのものを過剰に摂取してはいけないからです。むしろ、最も健康的なライフスタイルを保証するために、必要なものだけを使うべきなのです。
繰り返しになりますが、これはあくまでも標準的なフードピラミッドを参考にしたものです。自分のニーズや食生活の機能によっては、この表を自分用に修正する必要があるかもしれません。しかし、もしあなたが特別な要求をしていないのであれば、これはあなたのために活用できる食品ピラミッドの標準です。
第5章 食べ物は薬になる
健康的な食事をしないと病気になるのと同じように、健康的な食品を食べると病気が治ったり、苦しいときに楽になったりすることがあります。また、病気にならないための予防策にもなります。実際、インドでは何千年も前から、アーユルヴェーダと呼ばれる癒しの方法があります。
アーユルヴェーダと呼ばれる、数千年前からインドで行われているヒーリング方法があります。この古代の治療法は、食生活を変えるだけであらゆる病気を治療するために利用されています。食事は文字通り、何世紀にもわたってインドの人々を支えてきた薬なのです。
そして、それは現代にも当てはまります。実際、多くの治療法は、抗炎症作用があり、体の内側から栄養を補給することができる健康食品です。感染症からがんまで、健康的な食生活が影響を与えることが知られています。古代から伝わるヒーリングアートは、これまでにないほど明らかになっています。
もちろん、科学的な調査が行われていないため、現代の技術では眉をひそめられることもありますが、多くの方法は何千年も前から試行錯誤されてきたものであり、これからも体に影響を与え続けるでしょう。
古代のヒーリングアートを信じるかどうかは別にして、病気になりやすいかどうかは最終的に食べ物で決まるという事実は変わりません。しっかり食べれば体は強くなり、アメリカの標準的な食生活で栄養不足になった場合よりも、はるかに簡単に病気や感染症に対抗できるようになります。体内に適切なビタミンやミネラルがなければ、病気の悪影響に対抗することはほとんど不可能です。
時には病気を引き起こすこともあります。加工されていない不健康な食品を食べていると、ある種の病気を引き起こしたり、ある種のがんにかかりやすくなったりします。がんはまだ研究段階であり、実際に治療できるほど科学的に解明されているわけではありませんが、食生活を見直すだけで、健康で長生きできた人はたくさんいます。
健康的な食事は、多発性硬化症のような治すのが困難で不可能な多くの病気の症状を減少させるのに役立ちます。体内に入れるものすべてが栄養となり、体を丈夫に保つために必要な燃料や資源を臓器や細胞に与えている限り、彼らはそれを続けてくれます。そして、その能力を最大限に発揮してくれます。しかし、あなたが体に害を及ぼす行為をしていたら、十分な栄養を摂取している場合と同じように、体は戦うことができません。
だからこそ、自分の体への栄養の与え方に気を配ることが大切なのです。積極的に食べ物を選択しないと、後悔することになるかもしれません。
第6章 野菜を食べることで得られる健康効果
野菜は、特にアメリカの標準的な食生活においては、最も知られていない食品の一つです。特にアメリカの標準的な食生活においては、野菜だけでビタミンやミネラルを摂取することがいかに重要であるかを知らない人が多いのではないでしょうか。美容のために野菜を摂ることはあっても、健康のために野菜を摂ることには興味を示さない人が多いのです。
ここでは、野菜を毎日摂ることをお勧めする理由をご紹介します。
まず、体内の余分な老廃物を排出するためには、食物繊維が必要です。老廃物をまとめて排出する方法がなければ、老廃物は体内に留まり、体重増加やその他の合併症の原因となります。食物繊維が非常に重要な理由は他にもあります。血中コレステロールの上昇を防ぎ、心臓病を予防することもできますし、少なくとも心臓病にかかる可能性を低くすることができます。
葉酸は野菜に多く含まれていますが、これを摂取すると赤血球の生成が促進されます。貧血を防ぐためにはとても重要で、特に女性は妊娠中や生理中にこの物質を必要とする傾向があるので、非常に有益です。
特に女性は、妊娠中や月経中にこの物質を必要とする傾向があります。
また、野菜には、感染症対策や体の健康維持に役立つビタミンAやCなどが多く含まれています。治癒プロセスを速めたり、鉄分の吸収を助けたりすることで、貧血の対策や予防にも役立ちます。ビタミンにはカリウムが多く含まれており、高血圧に陥るのを防いでくれるので非常に便利です。
野菜は、脳卒中やその他の心臓関連の合併症のリスクを軽減することが証明されています。また、腎臓結石の発生を防ぎ、骨質の崩壊を防ぐ効果もあります。野菜でお腹を満たすことは、II型糖尿病や肥満の管理にも有効です。それだけでなく、がんとの闘いやがん予防にも力を発揮してくれます。
野菜を食べることの最も良い点は、脂肪分が非常に少なく、カロリー密度が高くないことです。つまり、太ることを心配することなく、好きなだけ野菜を食べることができるのです。野菜を食べることで、空腹感を減らし、健康的なライフスタイルを維持することができます。
野菜には素晴らしい点がたくさんあります。アメリカの標準的な食生活では、野菜を摂取する機会が少ないのは驚きです。高脂肪、高糖分、高塩分の加工食品を避けるには、まず食料品店の外を歩いてみるのが一番だと思います。
高脂肪、高糖分、高塩分の加工食品を避けるためには、まず食料品店の外を歩いてみることです。野菜の栄養価が低いパスタなどの加工食品を買ってごまかすのではなく、新鮮な野菜を意識的に摂取するようにしましょう。
健康的な食生活は、体に栄養を与える選択をすることから始まりますが、野菜ほど栄養価の高いものはありません。私たちは、人生の早い段階で不健康で貧しい食習慣を身につけたり、あるいは人生の後半になって自己流になったりして、健康的な食品の味を失ってしまうことがよくありますが、元に戻すのは簡単です。生活の中で野菜を食べる時間を作りましょう。準備に少し時間がかかるかもしれませんが、それだけの価値があります。
第7章 果物を食べることの健康効果
残念なことに、アメリカの標準的な食生活を送っている人は、果物を十分に食べていません。果物を食べても、缶詰だったり、砂糖が入っていたりします。砂糖と果物の組み合わせは、果物を食べることで得られる健康上の利点を失わせます。
果物を自然な状態で食べることで得られる健康上の利点を奪ってしまうのです。
特に糖尿病を患っている人は、果物を食べ過ぎると合併症を起こす可能性があります。果物には天然の糖分が多く含まれていますが、ジュースにすると糖分が多くなり、食物繊維が少なくなるため、体に余計な負担をかけることになります。果物の中に含まれる食物繊維は、最も健康的なものの一つであり、心臓病を下げたり、便秘にならないように体を助けてくれます。それだけでなく、果物や野菜のような食物繊維が豊富な食品は、少ないカロリーで満腹感を得られるため、体重管理にとても有効です。
それだけでなく、果物には多くのビタミンやミネラルが含まれており、特にビタミンCに関しては柑橘系の果物に多く含まれています。ビタミンCは体の治癒を助ける力があり、歯や歯茎の健康を維持するために何か必要であれば、ビタミンCが豊富な果物が間違いなく効果的です。
果物が体にもたらすもう一つの効果は、脳卒中の予防と腎臓結石の予防です。果物は体をサポートし、肌荒れや心臓病などの病気を予防・治療するのにとても役立ちます。果物は、健康的な食生活を送る上で、エネルギーを補給したり、糖分を摂りたいという欲求を解消したりするのに役立つ最もヘルシーな方法のひとつです。
果物を大量にミキサーにかけ、最終的にとんでもない量の砂糖を摂取するようなやり過ぎをしない限り、果物の持つ圧倒的な力を利用すれば、甘いものが好きな人でも満足できる健康的なおやつを食べることができます。
食べ物が健康に与える影響に興味があるなら、果物も野菜も、肌に潤いと栄養を与えて輝かせる効果があります。果物や野菜には抗酸化物質やビタミン、ミネラルが多く含まれており、肌や外見を健康に保つために必要な水分を体に供給してくれます。髪の毛は柔らかく健康的に成長し、肌も若々しく保つことができます。
フルーツは、毛穴から出る老廃物を体外に排出し、肌に潤いを与えることで、ニキビの発生を食い止めることもできます。果物には水分が多く含まれているため、体の水分補給に優れていて、その効果はすぐに実感できるでしょう。
それだけではなく、果物は特に消化に役立ちます。食物繊維が豊富に含まれているので、体内の老廃物を結合し、問題を引き起こす可能性のあるものを体外に排出するのに役立ちます。このため、果物や野菜はダイエットにも役立ちます。老廃物が分解されて脂肪として蓄積されるのではなく、その前に体が排除してくれるのです。
果物は、病気やがんの予防にも効果があります。リンゴのように、喘息を抑える効果がある果物もあります。また、コレステロール値を大幅に下げる果物もあります。ブドウもがん予防に効果があると言われていますが、特に赤い皮のブドウが効果的です。また、目の病気や腎臓病にも効果があります。感染症に悩まされている人には、ベリー類が特に有効です。抗酸化物質が多く含まれているからです。ただ、市販の農薬で処理されていない果物や野菜を食べるようにしてください。これらの化学物質を吸収して、実際に減量を複雑にしたり、体に問題を起こしたりする可能性があります。
ドライフルーツを食べれば、糖分の多い不健康なスナック菓子の代わりになり、栄養価の高い甘いスナック菓子を体に与えることができます。市販されているドライフルーツには糖分が添加されているので、ヘルシーなおやつが結果的に太りやすいものになってしまうことがあるからです。
しかし、健康的な方法で定期的に果物を食べていれば、果物はダイエットの助けになります。糖分の多いものを食べ過ぎなければ、果物の繊維と水分で満腹感が得られ、細胞や臓器に栄養が行き渡ります。食物繊維と水分は、肥満の原因を取り除くのに役立ち、全体的にエネルギーレベルが大きく変化するのを感じます。
このエネルギーを利用して運動をしたり、健康的なライフスタイルを目指して頑張ることができます。甘いジャンクフードからヘルシーなフルーツに変えて、健康的な生活に移行していくと効果的です。
第8章 健康的な生活のために食べておきたい肉類
肉は、主な主食の1つと考えられていますが、実は、他の肉よりも健康的な肉があるということは意外かもしれません。もちろん、私たちは赤身の肉と白身の肉の違いを知っています。赤身の肉は、健康問題や冠動脈疾患との関連性が高い。
一方、白身の肉は赤身が多く、全体的に健康的だと言われています。
意外に思われるかもしれませんが、お肉が不健康になる原因は他にもあります。例えば、動物が生きている間に与えられる餌や、少なくとも牛の場合は、より早く成長させたり、より多くのミルクを出すために、抗生物質やホルモン剤が注入されることがあります。これらのホルモン剤は、最終的に私たちが食べる肉に入り、私たち自身の体に問題を引き起こす可能性があります。意識して食材を選ばないと、将来的にがんやホルモンの変化など、健康を害する原因になりかねません。
しかし、ステロイドや抗生物質を過剰に投与していない健康な動物から肉を入手していると確信しているのであれば、すでにゲームの先を行っています。そうでない場合は、危険な業界基準に汚染されていない肉を提供している地元の店を調べてみてください。
とはいえ、ヘルシーな肉といっても、他の肉よりも健康的な肉はあります。痩せたいと思っている人にとって、最も健康的な肉の一つが魚です。魚は赤身が多く、栄養価も高いです。しかし、魚の産地には注意が必要です。
不健康な環境で育てられた魚や、水銀に汚染されている可能性のある地域で獲れた魚もあります。そのため、妊娠中の女性が魚介類を食べるのは控えた方がいいでしょう。
しかし、健康的な魚を食べることができれば、体にとって非常に有益です。魚にはオメガ3脂肪酸が多く含まれており、脳の機能や記憶力を助けます。全体的に見て、オメガ3は非常に憧れの存在であり、体が可能な限り最高の機能を発揮するために、特に知的な事柄に関してはオメガ3を必要としています。
良い環境で育てられた鶏肉もおすすめです。鶏肉は高たんぱく質です。実際、他の肉類の中で最もタンパク質が多いのです。通常、良い環境で育てられているか、少なくとも、多くの牛肉と同じように人体に問題を起こさないような餌を与えられています。しかし、信頼できる業者の牧草牛を食べているのであれば、それもまた素晴らしい選択肢となるでしょう。
オーガニックの鶏肉を食べる場合、発がん性物質を使用して飼育されている可能性は低いでしょう。従来の方法で育てられた鶏は、通常、成長速度を高める食品を与えられており、鶏自身やそれを食べる人間にとって深刻な健康問題につながる可能性があります。また、抗うつ剤や鎮痛剤、時にはヒ素やカフェインなども大量に与えられています。慣行栽培の肉をたくさん食べるのは危険ですが、もし良い供給者を見つけることができるのであれば、ぜひそうすべきでしょう。
七面鳥もセレンが多く含まれていて、とても良い肉です。セレンは、フリーラジカルなどの有害物質を除去する働きがあり、体に良い影響を与えてくれます。ただし、信頼できる産地の肉を食べるようにしましょう。
というのも、従来の鶏肉や七面鳥は、同じような扱いを受け、危険な化学物質を与えられているため、不自然に成長速度が上がり、最終的にはその化学物質で人体が汚染されてしまうからです。
肉を食べることは、危険な方法で育てられた肉を食べない限り、体にとって非常に有益なことです。このような動物が受ける化学物質は、動物にも人間にも非常に危険なものです。健康的な食生活とダイエットを目指すなら、体内に留まってダイエットの妨げになるような化学物質は避けた方がいいでしょう。
ダイエット目的でなくても、健康的な食生活を送るためには、ホルモンや化学物質など、体に悪影響を及ぼすものを避ける必要があります。幸いなことに、鶏肉や牛肉、羊肉など、ヘルシーな肉はたくさんあります。倫理的に育てられたヘルシーな肉を手に入れれば、どんな欲求も満たすことができるのです。
第9章 加工食品の危険性
加工食品が危険であることは、誰にとっても驚くべきことではありません。しかし、驚くべきことは、加工食品が私たちの体と心に害を及ぼすにもかかわらず、いまだに棚に並べられていることです。不健康な食べ物を食べるのは、個人的な選択だけではありません。
経済の仕組み上、貧困にあえぐ人々は、低予算で大家族を養うために、安価で簡単な加工食品に頼らざるを得ない場合があります。
しかし、これらの食品は、最終的には医療問題の原因となり、大家族に健康的で持続可能な食事を提供するために必要な費用よりも、さらに多くの費用がかかることになります。結局のところ、お金のない人はどちらにしても苦しんでいるようです。
たとえ予算内で家族を養う必要がなくても、加工食品は単純に不健康なものです。加工食品の中毒性は、脂肪分と糖分が多いことにあります。
加工食品の多くは、パスタや大量の砂糖が入った箱入りの食事です。糖分の摂り過ぎは一般的に危険ですが、特に2型糖尿病を発症しやすい人にとっては要注意です。砂糖を大量に摂取すると、最終的に体に負荷がかかり、肥満になる可能性が高いだけでなく、健康上の問題も出てきます。
砂糖は、インスリン抵抗性を引き起こし、最終的に血糖値のコントロールが不可能ではないにしても困難になるという事実から、糖尿病のプロセスを早めることにつながります。
このような食品を毎食、あるいは少なくとも毎日食べていると、必ず悪影響が出てきます。脂質や糖質を大量に摂取し続けると、一般的に知られている糖尿病や肥満だけでなく、心臓病やがんにまで発展してしまいます。これは非常に危険なことであり、できれば加工食品は絶対に避けなければなりません。
加工食品を食べることのもう一つの危険性は、中毒性があるだけでなく、非常に人工的であるということです。加工食品に含まれる成分のほとんどは、体に栄養を与えるものではありません。むしろ、満腹感を得ようとするあまり、体の健康に必要な栄養素が失われてしまうのです。淡白で栄養のない食事をしていると、最終的には自分自身が馬鹿にされているようなものです。
思考力や運動能力が低下し、本来の能力を発揮できなくなります。これらのことはすべて大きなダメージとなり、協調性の低下、さらにはうつ病の原因にもなります。加工された食品は、日常的に摂取すべき食品に比べて健康に良くないことは、誰もがある程度知っています。
頭では理解できなくても、体はそれを理解しています。そのために、私たちは苦しんでいます。そのためにストレスを感じるのです。不健康な食べ物に手を出すと、それが中毒であろうとなかろうと、体はそれを知っています。そして、無意識であろうとなかろうと、私たちはしばしば自分自身を罰します。自分が悪いことをしているとわかっていても、たとえその場で処理していたとしても、そのことに腹を立て、不満を感じます。
また、加工食品には、発がん性が高いことが証明されている人工着色料が多く含まれています。着色料の入った食品を食べているということは、実質的に染料を飲み込んでいることになります。染毛剤を食べたいと思いますか？そうではありません。しかし、このような化学物質が食品に使用されているのです。これらの化学物質は体内に留まり、外に出てきません。
臓器を内側から染めてしまうのです。これらの化学物質は非常に危険で、がんにつながる可能性があります。
また、食品には防腐剤がたくさん含まれています。加工された食品は、非常に長い間、棚に置かれます。健康的で正常な期間よりも長いのです。一般的な瓶入りの牛乳は、一度に何ヶ月も保存できるものではありません。凝り固まって腐ってしまいます。チーズもそうですし、棚に並んでいる他の食品も賞味期限が長いものが多いですね。賞味期限を設定することは、企業にとって重要なことです。なぜならば、食品を長く保存することができれば、企業はより多くの利益を得ることができるからです。人体に害がないかどうかに関わらず、企業は最大限の利益を確保するために必要なことは何でも行います。
保存料には、不健康で不自然な化学物質や過剰な量の塩が含まれていることが多い。どちらも体に良いものではありません。加工食品には塩分が多く含まれているため、心臓病や高血圧症の原因となります。高血圧は、加工食品を食べて生きている人によく見られる症状で、肥満と心筋梗塞は北米の死亡率の第1位です。
これには、アメリカの標準的な食生活が大きく関係しています。悲しいのは、たとえ不健康だとわかっていても、化学物質や高濃度の糖分・脂肪分を含む加工食品は、非常に中毒性が高いということです。体が加工食品を欲するようになり、麻薬中毒のような危険な状態に陥ります。栄養があるわけでもなく、健康に良いわけでもない食品に依存すると、健康や成長に長期的な影響を及ぼす可能性があります。
加工食品が肥満の原因となるもう一つの理由は、食物繊維が豊富な食品に比べて消化が早いことです。消化が早く、満腹感をもたらす食物繊維が含まれていないためにお腹が満たされない場合は、健康的な食品を消化するのと同じ量のエネルギーを消費していないことになります。つまり、食べる量が増えても消化されないため、急激に体重が増えてしまうのです。
加工食品を食べていると、体内に蓄積されるカロリーが高くなります。食物繊維を豊富に含む健康的な食品を食べているときの方が、はるかに多くのカロリーを消費します。残念ながら、加工食品を中心とした食生活を送っている人は、望むと望まざるとにかかわらず、最終的に太ってしまうということです。また、加工食品には栄養がないため、エネルギーも同じようには得られません。疲れやだるさが残り、満腹感も得られません。なぜなら、糖分の多い不健康な食品をたくさん食べても、満足感や満腹感が得られないからです。
加工食品は体内で適切に代謝されません。加工食品はすぐに脂肪になります。それだけではなく、脂肪分が多いのです。隠れた脂肪や糖分が含まれていることも多いのです。加工食品の多くは、植物油を主原料としています。
また、果糖ぶどう糖液糖は太る大きな原因となっています。もし、棚に並んでいるすべての加工食品に果糖ぶどう糖液糖が含まれているとしたら、北米が世界史上最悪の肥満社会に直面しているのも不思議ではありません。
水添オイルは分解されないため、非常に不健康です。体内に残り、脂肪細胞と結合してしまうのです。これらの油は、脂肪を燃焼させることを困難にします。このような頑固な脂肪は、すぐに肥満になってしまいます。加工食品に含まれる成分には、人間の能力を最大限に発揮するために必要な栄養価がほとんど含まれていません。本物の食品に含まれる繊維質やビタミン、ミネラルがなければ、人間は本当の意味で成長することはできません。
加工食品を完全に避けることができない場合は、少なくとも適度な量を食べるべきです。加工食品は危険です。加工食品を食べると、体がだるくなったり、イライラしたり、不機嫌になったりします。健康的な食生活を送っていたのに、糖分や脂肪分の多い、不健康な加工食品ばかりを食べるようになってしまうと、気持ちがプラスからマイナスに転じてしまいます。
私たちの体は栄養を欲しています。そのためには、体に栄養を与えることが最も簡単で有益なことなのです。加工食品を中心とした食生活に慣れるのは大変ですし、挫折することもあります。
しかし、最終的には、加工食品を食べることは、何かの役に立つはずです。しかし、結局のところ、加工食品を食べることは、自分自身を殺し、自分自身から切り離すことになるのです。あなたは実際に毒素を消費し、体に入れている廃棄物を取り除くチャンスを与えてくれる抗酸化物質として機能する食品を避けているのです。
加工食品はジャンクフードと同じです。違和感はありません。健康に良さそうなジャンクフードです。スナック菓子のようなものです。健康になるためには、そして健康を実感するためには、加工食品を絶対に避けることが、最初の、そして最も効果的なステップなのです。健康に良いと謳ったパッケージに惑わされてはいけません。加工食品には、飽和脂肪酸、砂糖、塩分が含まれており、体に栄養を与えるものが何もありません。
加工食品に頼る習慣を変えるために、できる限りのことをしましょう。健康的な食事をするのは簡単で、やろうと思えばできることです。スーパーでは、新鮮な野菜や肉を買うのではなく、加工食品の危険性を隠した魅力的なパッケージのある通路を歩くという戦略を思い出してください。
第10章 食事計画ですべてを解決する
健康的なライフスタイルを実現するためには、食事の計画を立てることが最も重要です。自分の食生活の将来をイメージできないと、ついつい不健康な食べ物の誘惑に負けてしまいますよね。特に、栄養のあるものを食べるよりも、それを食べることが習慣になっている場合はなおさらです。
食事の計画を立てるのはとても大変なことです。特に、整理整頓が苦手な人にとっては、何かと気を遣うものです。食事の計画を立てるのが苦手な人でも、心配する必要はありません。あなたが台所で創造性に苦しむかどうか、楽しくて簡単な食事の計画に掘り下げて開始することができます多くの方法があります。
購入できるミールプランニングキットはたくさんあります。その多くは、新鮮な食材を詰め合わせたボックスを注文して料理をしたり、使えるレシピを入れたりすることができます。これは、料理に慣れていない場合には非常に役立ちます。よくあることです。特に、食生活が乱れていたり、仕事が忙しかったりすると、栄養のある食事を作るために必要な時間を確保するのが難しくなります。
食事計画の最初のステップはリサーチです。健康になるためには、選択肢を探さなければなりません。そのためには、まずレシピを調べることから始めましょう。試してみたいヘルシーフードをバインダーにまとめておくと、楽しみながら勉強になります。今までは「自分には難しい」と諦めていた料理の可能性が広がったり、今まで知らなかったことを教えてくれたりします。
レシピはとても心を開くものです。特に、新しい発見をしたいと思っている人にはおすすめです。料理の習慣を身につけるのは大変ですが、いったん身につけてしまえば、健康に配慮したおいしい料理を自分のために作ることの自由度の高さに驚くはずです。
レシピ本や雑誌を見て、やってみたいと思うレシピを蓄積していきましょう。美味しくて栄養がありそうなものから始めましょう。キッチン初心者の方は、簡単そうなものから探すのもいいかもしれません。
次に、レシピをわかりやすく整理しておきましょう。整理整頓ができていないと、食事の計画を立てるのが難しくなります。新しい習慣を始めるときは、できるだけシンプルな方法で行いたいものです。一度にたくさんのことをすると、体に負担がかかります。新しい習慣が身につくまでは、小さなことをコツコツと続けていきましょう。
食事の準備を始めたいときにすぐに取り出せるように、簡単にアクセスできるようにしておきましょう。もしバインダーを使っているなら、ページをラミネート加工したり、プラスチックのスリーブを使ったりして、キッチンで使っても水や他の食品の汚染の影響を受けないようにするとよいでしょう。
レシピを整理する際には、朝食、昼食、夕食、間食の順に並べるとよいでしょう。そうすれば、料理を始めたときに、より簡単に適切なレシピを参照することができます。また、曜日ごとにバインダーを整理して、毎日の食事を計画し、バインダーに印刷することもできます。
このように、レシピを整理する方法はいろいろあります。直感的に「これだ！」と思うものを選んでください。自分に合わない整理方法を無理に守る必要はありません。それよりも、自分の生活に合ったものを選ぶようにしましょう。
定期的に気になるレシピを探すことで、クリエイティブな発想が生まれ、キッチンが刺激的になります。いろいろな種類のレシピを試してみると、健康的な食生活を送ることができるようになります。
次に、エクセルなど、食事計画を立てるのに役立つソフトウェアを探してみましょう。エクセルには、日ごと、時間ごと、週ごとに食事の計画を立てるのに便利なテンプレートがたくさん用意されています。これは非常に貴重なリソースとなります。
エクセルを使いたくない方は、スマホやタブレットなどのデバイスにダウンロードして、時間やリソースを有効に活用するためのアプリもあります。また、昔ながらの方法として、食事の計画を立てるための専用のノートを購入するのもよいでしょう。
これは、食事の内容を整理し、簡単に手に入れられるようにするための重要なステップです。健康的な食生活を送るためには、食事の計画を立てることがとても大切です。良い習慣を身につけるには時間と忍耐が必要で、どこかで挫折してしまうのは避けられません。
だからといって、その場に留まっている必要はありません。諦めることは、計画を実行することよりもはるかに簡単なのですから。
食事の計画を立てるときに役立つのは、テーマに沿って計画を立てることです。例えば、タコスの日とか、特定の食事をする日を決めている人は多いですよね。その方が軌道に乗りやすいと思われる方は、ぜひそのような食事計画を真似してみてください。そうすることで、物事をシンプルかつ合理的に進めることができるからです。
毎週、毎月、たくさんの計画や準備をしなければならないというのは、とても面倒なことです。隔週の食事にテーマを設けて、例えば、ある日はタコスの火曜日、次の日は米と野菜の火曜日というように、交互に食事をすることもできます。食事の計画に間違った方法はありません。ただ、必ず実行することが大切です。
それができなければ、他のすべてのことが無駄になってしまいます。食事計画を成功させるためには、説明責任が必要です。あなたが食事の計画を立てようとしていることを、あなたのことを知っている大切な人に伝え、その人が食事の計画を守るために協力してくれるかどうか聞いてみましょう。
その人は、物事がどのように進んでいるか、軌道に乗っているかどうかについて質問することで、あなたを助けることができます。また、あなたを励ましてくれる人もいるでしょう。
どのような形であれ、あなたをサポートすることは、あなたとあなたの双方にとって非常に有益なことです。相手がポジティブで協力的な人であれば、あなたの成功を心から願っている人たちが集まっていることを知るのは素晴らしいことです。ただ、自分に注意を向けたり、自分の目標を達成するのが難しいと感じさせたりして、自分を落ち込ませる有害な人を排除するようにしてください。確かに、建設的なフィードバックは非常に有用ですが、建設的なフィードバックを求めていなければ、それは時に有毒になります。
支持者を装った有毒者と、あなたの成功を心から願っている支持者の違いをよく理解してください。
説明責任を果たすためのもう一つの方法は、個人的に説明責任を果たすことです。個人的な説明責任を果たすには、日記を書いたり、自己肯定感を高めたりすることが有効です。自分の目標について自分自身に語りかけ、それを内的に、あるいは声に出して行うことは、集中力を持続させ、達成したいと思っていることをやっているかどうかを自問するのに良い方法です。
達成できていないことがわかったら、そのことで自分を責めるのではなく、自分の障害を考え、それを明らかにしながら前進していきましょう。失敗に終わるのは、挑戦しない場合だけです。努力すれば、結果的にすべてがうまくいくのです。なぜなら、あなたは努力して人生にポジティブな変化をもたらしているからです。
ジャーナリングは、さまざまな理由で役に立ちます。何をいつ、どれだけ食べたかを書き留めるのに役立ちます。そうすることで、自分自身に現実的に期待できることを知ることができます。自分が不満に思っていることは、対処して注意してください。しかし、すぐにコツコツとできない自分に腹を立てるのではなく、それはプロセスであり、ゆっくりと進めていく必要があることを覚えておいてください。今までやったことがないのに、いきなり1ヶ月間の食事の計画を立てるのではなく、まずは週に1〜2回の食事から始めて、慣れてきたら残りの食事を少しずつ増やしていくというように、ゆっくりと進めていきましょう。体にショックを与えないようなものにしましょう。徐々に変化させることが最も長続きするのです。
また、自分の経験を日記に書くことで、プロセスに対する心の奥底の考えや、自分でも気づかなかった足かせとなっていたものが見えてきます。自分の行動のパターンが見えてきて、いつ自分が道を踏み外しそうになるのか、その理由が予測できるようになります。このようなトリガーポイントを特定することができれば、今後はそれを回避することが容易になります。
食事の計画を立てることは、とても楽しく、エキサイティングなことです。整理整頓が苦手な人でも、自分の体に何を入れようかと考え、それを実行するために必要なステップを踏むことは、とても有意義なことです。食事の計画を立て、自尊心を高めれば、健康的な食生活を送ることができるでしょう。
まとめ
健康的な食生活は、若い頃に健康的な食習慣を身につけることができなかった人にとっては、始めるのがとても難しいものです。しかし、健康への意識を高め、積極的に行動する人になることは不可能ではありません。
幸いなことに、私たちは一日一日を大切にし、自分を高め、人生を前進させることができます。しかし、自分の選択が人生にプラスにもマイナスにも影響を与えることを理解すれば、自分の行動が自分を苦しめる前に軌道修正することが容易になります。
食生活の乱れは、間違いなく私たちを苦しめることになります。若い頃に体に入れるものを意識しなかったために、気をつけないと後々健康を害することになります。
健康的な食事と運動は、健康で幸せな体と心を作る唯一の方法です。家の中で一日中、砂糖や脂肪分の多い加工食品ばかりを食べ、運動もせずにテレビを見ていると、私たちは気が狂いそうになり、落ち着かなくなります。標準的なアメリカの食生活は危険であり、人々の命を奪っているのです。
あなたもその一人にならないようにしましょう。
その代わりに、自分自身を本当に向上させ、最高の自分になるために必要な選択をしてください。あなたの家族が誇りに思うような選択をし、あなたの存在を末永く家族に伝えていきましょう。
自分自身を大切にしていないということは、実はとても利己的なことなのです。私たちの周りには、私たちが気付いているかどうかに関わらず、私たちという人間や、私たちが人生にもたらす価値を深く気にかけている人たちがいます。誰もが、自分の未来を自分の手で切り開き、将来にわたって利益をもたらす前向きな変化を起こすチャンスがあるはずです。
健康的な食事は、自分自身を向上させ、将来に向けて心と体を準備するための数多くの方法の一つに過ぎません。もしあなたが、医療費やその他の費用をかけずに、できるだけ長く自立して活動したいと思うなら、健康的な食事は早急に始めるべきものだと思います。そうしないと、物心両面で生活に支障をきたすようになるに違いありません。
食事の計画を立て、なぜ健康的な食品を選ぶことが重要なのかを意識することで、今も、そしてこれからも、あなたの生活の質を劇的に向上させることができるでしょう。続けることで、健康的な食生活によるポジティブな効果をすぐに実感することができます。あなたがすべきことは、挑戦することです。あなたならできます。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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