紳士、淑女の皆様
こんにちは！TAKAZUNです。
本日は、
ストレスとマインドフルネスについて調べてきました。
それでは早速、行きましょう！
第1章 なぜストレスを減らす必要があるのか
ストレスが体に悪いことは誰もが知っていますし、よく言われることです。しかし、このことを、本当に心配することではなく、ちょっとした厄介事や不満として片付けてしまうのは簡単なことです。誰でもストレスを感じることがありますよね？
しかし、実際にはこれは間違った考え方なのです。ストレスはよくあることですが、深刻ではないというわけではありません。実際、ストレスは非常に深刻で、短期的にも長期的にも深刻な問題を引き起こす可能性があります。
ストレスはあなたの寿命を縮めます。楽しさが損なわれます。重い病気を引き起こす。脳を萎縮させます。パフォーマンスが低下する。人間関係を壊す。
これらのことは、小さな問題に聞こえるでしょうか？
このことを理解するためには、ストレスとは何かをよく知る必要があります。ストレスがどのようにして問題を引き起こすのか、また、どのようにして、どのようにしてストレスを予防・軽減する必要があるのかを考えてみましょう。
ストレスとは一体何なのでしょうか？
ストレスとは、私たちが過労や、何かが起こるのではないかと心配しているとき、あるいは、外部または内部の要因が私たちの思考に影響を与えているために、一般的にリラックスして穏やかに過ごすことができないときに感じるものです。
しかし、実際にはそれだけではありません。ストレスは、私たちが集中して生きていくための、基本的な生理反応です。それ自体は悪いことではなく、むしろ適応的なものです。問題は、ストレスが文脈から切り離されて捉えられていることで、プラスの効果がマイナスの効果に比べて大きくなってしまっていることです。
基本的に、ストレスは「闘争・逃走反応」を引き起こすものです。これは、危険を察知したときの生理的な反応で、生存率を高めるためのものです。例えば、ライオンを見たとしたら、これが一連の作用を引き起こし、結果的にストレス反応を引き起こすことになります。
この反応は、危険を察知したり、恐怖を感じたりしたときに始まります。脳の活動が活発になると、アドレナリン、ドーパミン、ノルエピネフリン、コルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、心拍数の増加、呼吸の速さ、潜在的な脅威への集中など、さまざまな生理的変化を引き起こします。
症状としては、以下のようなものが挙げられます。
- 心拍数の増加。
- 急速で浅い呼吸。
- 筋肉の収縮。
- トンネルビジョン。
- 敏感になる。
- 血液粘度の上昇。
- 疼痛反応の抑制。
- 免疫系の抑制。
- 消化器系の働きの抑制。
- 瞳孔の拡張。
- 血管の拡張。
- 前頭前野の活動の低下(視床下部の活動)。
短期的には、これは私たちにとって良いことです。短期的には、これらのことは私たちが危険を回避したり、闘争的な状況に勝つのに役立ちます。筋肉の緊張が高まると、私たちは強くなります。血液の粘性が高まると、怪我をしたときに血液が固まりやすくなります。瞳孔が開いて光が入りやすくなり、視力が向上します。二次機能が抑制されることで、筋肉や脳に多くの血液が送られるようになります。痛みが軽減されることで、怪我をしても戦ったり走ったりすることができます。
つまり、生き延びるために役立つものが優先され、二次機能が抑制されるのです。安全な場所にたどり着いたら、この闘争・逃走反応をオフにして、回復のために「休息・消化」の状態に入ることができるというわけです。捕食者がいなくなれば、私たちは回復できるのです。
しかし問題は、現代の環境では捕食者が主な問題ではないということです。最近では、追われたり、喧嘩をしたり、山火事から逃げなければならないことはめったにありません。
上司に怒鳴られたり、締め切りに遅れたと言われたりすることは、それほど珍しいことではありません。借金があるのも珍しいことではない。夫婦間の問題を抱えることも珍しくありません。
そして残念なことに、脳はこれらの信号をすべて同じように解釈してしまいます,脅威として。そして、同じように闘争・逃走反応を起こします。しかし、このような脅威は簡単には解決しないため、私たちはより長い間、警戒態勢をとることになります。
ストレスが男性のインポテンツを引き起こす理由もここにあります。強いストレスを受けると、血液は性器以外のあらゆる場所に送られます。
そして、それは私たちの体に多大な負担をかけます。
ご想像のとおり、免疫系や消化器系が何日も抑制されるのは体によくありません。また、ノルエピネフリンやコルチゾールが脳内に充満するのもよくありません。心拍数が上がったままだったり、血圧が高いままだったりするのもよくありません。
これは、急性ストレスとは異なり、慢性ストレスの問題点です。また、ストレスのレベルが高くなると、穏やかでやる気を起こさせる「ユーストレス」とは対照的な問題が発生します。この問題については、長期的な観点から詳しく見ていきますが、このようなストレスが長く続けば続くほど、疲労感、栄養不良、倦怠感、病気、そして最終的にはうつ病になる可能性もあるということだけは言えるでしょう。
ストレスが脳に与える影響
ストレスを受けると、事実上、知能が低下します。これは、前頭前野の活動が低下するためです。前頭前野は、集中力や注意力を高めるように設計されています。本来、前頭前野は、先を見越した計画や創造的な思考など、「高次」の脳活動を司る脳の部分です。
ライオンに追われているときは、人生の意味などを考えている場合ではありませんよね。
ですから、脳のこの部分をシャットダウンして、五感からのフィードバックに焦点を当てる方がはるかに理にかなっています。
もちろん、職場ではあまり役に立ちません。プレゼンテーションをしなければならないとき、その場で質問に答えなければならないとき、デートをしなければならないときなど、ストレス反応が非常に役に立たないのはこのためです。プレゼンをしたり、その場で質問に答えたり、デートをしたりしなければならない時に、ストレス反応は非常に役に立たないのです。
もう少し長期的には、「副腎疲労」があります。これは、脳がアドレナリンやその他のストレスホルモンを使い果たしてしまうことで起こります。良いことのように聞こえるかもしれませんが、実際には、やる気を維持するために、そして朝起きるためにも、少量のノルエピネフリン、ドーパミン、コルチゾールが必要なのです。副腎疲労になると、元気がなくなったり、やる気がなくなったり、うつ状態になったりします。また、「学習性無力感」と呼ばれる症状を引き起こす可能性もあります。これは、脳が状況を変えようとしても失敗すると学習してしまったために、本質的に完全にあきらめてしまう状態です。よくないですね。
さらに悪いことに、強いストレスを受けると、脳の健康に長期的な問題を引き起こす可能性があります。先に述べたように、ストレスは文字通り脳を縮小させてしまうのです。研究によると、長期的には、海馬や灰白質（脳内の重要な神経接続部分）を縮小させる構造的な変化が起こります。たった一度の深刻なトラウマ的出来事でも、脳の内側PFC、前帯状皮質、前庭下の領域が著しく減少する可能性があります。一方、「累積的な逆境」の影響で、内側前頭前野（PFC）、島皮質、前帯状皮質の領域の体積が小さくなります。
これらの領域は、感情のコントロール、意思決定、推論、自己管理に対応する脳の領域です。
つまり、ストレスを受けると、反応が鈍くなり、憂鬱になり、衝動的になり、自分を律することができなくなるのです。
ここから先は、人生のあらゆる面で悪影響が出てきます。
しかし、あなたにもできることがあります。
第2章 ストレスシステムの複雑さを理解する
でも、もしあなたがストレスを感じていなかったら？
仕事のプレッシャーは特になく、人間関係も良好で、お金も十分にあるとしたら？それは、あなたが元気だということでしょうか？
そうではないかもしれません。残念ながら、現代のライフスタイルには、ストレスと同じような症状を引き起こすものがたくさんあります。
例えば、テクノロジーや人工照明の使用がその一例です。脳は、外部からの手掛かり（正しい用語では「ツァイトゲザー」）を利用して、睡眠・覚醒サイクル（サーカディアンリズム）などの生体リズムを設定するようにできています。
これは実際に、1日の特定の時間帯にストレスホルモンの分泌を誘発します。というのも、ストレスホルモンは、眠っているときに体が自分を目覚めさせるために使う道具のひとつだからです。コルチゾールやノルエピネフリンなどのストレスホルモンが分泌されると、脳内の活動が活性化され、眠りから覚めて完全な覚醒状態になります。
しかし、夜に電気をつけていたり、夕方にスマホを見ていたりすると、リラックスするはずの時間に同じようなストレスホルモンが分泌されてしまいます。つまり、警戒感が続き、脳が回復する時間を与えられないのです。
さらに、ウェブやテレビの世界では、あらゆるものが私たちの注意を引きつけ、あれこれと誘導するように作られています。これは、長期的にはADHDに似た影響をもたらし、一つのことに長く集中することが難しくなることがわかっています。
生理的変化がストレスを引き起こすメカニズム
上記の例は、ストレスが、自分の生活の中で起こっていることや、自分が考えていることに起因するとは限らないことを示しています。むしろ、ストレスは物理的に影響を与える外部要因の結果として生じることがあります。
考え方としては、次のようになります。
- 体感＞感情＞思考＞行動
つまり、あなたの感情は、物理的なものがあなたの生理学に影響を与えた結果であることが非常に多いのです。
例えば、寒い環境にいると、コルチゾールやノルエピネフリンの分泌量が増えますよね。これは生理的には低レベルのストレスと同じで、冷たいシャワーを浴びると目が覚めるというのはこのためです。
冷たいシャワーを浴びると目が覚めるのはこのためです。また、寒い状態が長く続くと体調が悪くなるのは、ストレス反応によって免疫系が抑制されるためです。
同様に、お腹が空いていると、生理的なストレスが発生します。空腹になると、血糖値が低下するため、脳からコルチゾールが分泌されます。血糖値が下がるとコルチゾールが分泌され、体は他のストレスと同じようにこれに反応します。
なぜでしょう？体にとっては、これは危険な状態だからです。お腹が空いているのであれば、食べ物を探すために活動的になり、外に出なければなりません。空腹ホルモンであるグレリンは、コルチゾールや組織を分解してエネルギーを供給するミオスタチンと一緒に分泌されます。
一方、食事をすると、血糖値が急激に上昇します。すると、インスリンが分泌され、インスリンは糖分を吸収して体中（筋肉や脳、または脂肪として蓄積される）に利用します。
トリプトファンは、ほとんどの食品に含まれていますが、吸収されません。トリプトファンは、循環系を通って脳に到達し、血液脳関門を通過してセロトニンに変換されます（セロトニンの「前駆体」であるため）。セロトニンは「快感ホルモン」ですが、睡眠ホルモンであるメラトニンの前駆体でもあります。
だからこそ、大食いの人は、満腹感、幸福感、そして眠気を感じることができるのです。クリスマスディナーに心当たりはありませんか？
これはストレス反応とは正反対です。これは、前述の「休息と消化」の反応です。
これも体が常に行っているサイクルで、闘争・逃走から休息・消化へと移行していきます。完璧な世界では、この移行は微妙で、あまり感じないので、気づかないだけです。あなたはただ、スペクトルを少しずつ上下させ、警戒心と集中力を少しずつ高めたり、弱めたりしているだけです。
とはいえ、この絶え間ない変動は、生産性や気分などに影響を与えます。また、睡眠と覚醒のサイクルにも密接な関係があります。例えば、起床時には一晩中寝ていた絶食状態であるため、コルチゾールの値が高くなります。
第3章 通常のストレスとの付き合い方
これらの要素を理解することで、ストレスは必ずしも「悪いもの」ではなく、むしろ正常で健康な身体機能の一部として必要なものであることがお分かりいただけると思います。実際、これまで述べてきたように、注意力、集中力、生産性を高めるためには、多少のストレスは必要です。もし、体内にわずかなストレスホルモンもないとしたら、私たちは休息ばかりで、実際の仕事ができないほどリラックスして過ごすことになるでしょう。
重要なのは、ストレスレベルを最適なレベルに保つことと、自然のサイクルを1日の中で最も生産性の高い時間帯と一致させるようにすることです。
そのためには、これまで説明してきた生理学的な側面を活用することから始めましょう。
血糖値の管理
ストレスを抑える簡単な方法の1つは、血糖値を下げすぎないようにすることです。低血糖になるとコルチゾールなどのストレスホルモンが分泌されることはすでに説明しましたが、低血糖にならないようにすることで、このような運命を避けることができるのです。
血糖値を管理するには、単純な炭水化物の摂取を控えるのが一番です。炭水化物は人体にとって最高の血糖源ですが、問題は、「単純」な形では、血液中にエネルギーがすぐに放出されてしまうことです。その結果、糖分が急激に増加し、それが取り込まれて再び消耗してしまうのです。さらに、先ほど見たように、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促してしまうのです。仕事をするには理想的ではありません。
パンケーキとシロップの朝食は、朝の目覚めが良く、気分も良いのですが、1時間後にはエネルギーが不足し始め、コルチゾールの分泌を促します。
そこで、糖分が徐々に血流に流れ込むようなカロリー源を摂取するようにしましょう。例えば、オーツ麦のような複合炭水化物を摂取するとよいでしょう。複合糖質は血流に到達するまでに時間がかかるため、安定した血糖値が得られ、警戒すべき「飢餓」モードに陥るのを防ぐことができます。
逆に、脂肪も同じ効果があります。飽和脂肪酸を摂取すると、再び胃の中で分解され、1日の活動に必要なエネルギーを安定的に放出します。
快適に過ごす
快適さはストレスを軽減し、創造性を高める効果があることが研究で示されています。例えば、鍵がポケットに食い込んでいるだけで、体はあなたを不快に思い、ダメージを受ける可能性があると判断します。そこで、よりサポート力のある快適な椅子に座り、適度な温度で、自分を落ち着かせてくれるものに囲まれていれば（植物はほとんどの人に効果的であることがわかっています）、仕事中に他のストレスがかかっていても、気持ちが落ち着いてくるはずです。
スクリーンから離れる時間を作る
コンピュータ、スマートフォン、テレビはどれも素晴らしいものです。娯楽性があり、生産性にも優れています。しかし、残念なことに、ストレスホルモンの分泌に関しては、非常に悪い影響を与えます。画面の光がコルチゾールの分泌を促すことはすでに説明しました。また、ネットサーフィンをしていると、絶え間なく送られてくるメッセージやアラートが、一連の小さなストレス反応を引き起こすこともわかりました。
これは何とかなるものですが、パソコンに向かう時間が長すぎると問題になります。一日のうちに時々散歩に出かけたり、画面から離れたりするだけで、体の回復にはとても効果的です。
また、寝る前に時間を取ることも大切です。安らかな眠りを手に入れるためには、寝る前に体を休める時間を作る必要があります。寝る前にお風呂に入って、キャンドルを灯してみてはいかがでしょうか。寝る前にキャンドルを灯してお風呂に入ったり、自然光の下で読書をしたり。寝る前にキャンドルを灯してお風呂に入ったり、自然光の下で読書をしたりと、30分程度の「スクリーンオフ」の時間を設けることで、より早く眠りにつき、朝の目覚めも良くなるでしょう。
どうしても無理？どうしても1日の終わりにガジェットから離れられない場合は、画面から出る「ブルーライト」の量を減らすソフトウェアを使ってみましょう。Redshiftテクノロジーは、デバイスからの最も有害な波長をブロックし、より安らかな光を作り出すのに役立ちます。また、寝る前にブルーライトをすべて遮断する「ブルーブロッキングシェード」を着用するのもよいでしょう。
目覚まし時計をなくす
ストレスの原因になっているものをご存知ですか？
それは、朝のアラームです。
アラームが一般的な音を選択する傾向にあるのは、ピッピッという音やリンリンという音が不自然だからです。これらの音は自然界には存在しないため、人間はその音に敏感に反応し、自然と目を覚ましてしまうのです。言い換えれば、ストレス反応を引き起こすということです。
そして、このような状態になるのは、多くの場合、睡眠の最も深い段階であることを覚えておいてください。一日の始まりにはもってこいです。眠りの底から爆音で起こされて、真っ暗な部屋にいる。
そんなときには、もっと健康的な方法があります。
フィットネストラッカー
スマートアラーム機能を備えたフィットネストラッカー、スマートウォッチを使うのもひとつの方法です。これは、夜間の心拍数や動きをモニターして、その時点での起床・就寝状態を推定するものです。この情報をもとに、深いSWS睡眠ではなく、軽いREM睡眠の段階で起こしてくれるのです。これは、大きな音ではなく、バイブレーションによる優しい刺激と相まって、すでに目が覚めた状態で起こされるということです。
昼光色のランプ
さらに良い方法は、デイライトランプを使うことです。デイライトランプとは、太陽の光に近い波長を作り出すように設計されたランプで、青色の光が多く含まれています。つまり、レッドシフト技術やブルーブロック・シェードとは正反対の技術です。
このランプをアラームに組み込み、起床時刻に近づくにつれて徐々に明るくなるように設定します。これにより、日の出の効果を模倣して、徐々に目を覚ますことができるのです。徐々に目が覚めてくると、脳内ではコルチゾールや一酸化窒素などの覚醒に関連するホルモンが分泌されます。
これはストレス反応ではありますが、突然のアラーム音によるストレス反応よりもはるかに穏やかで自然なストレス反応といえます。その結果、日中は穏やかで幸せな気分になり、体内時計がより正確になることで、後々まで活動レベルを維持することができるようになります。
通勤時間を見直す
通勤は、一日のストレスレベルを下げる最悪の行為の一つです。
例えば、典型的な通勤時間帯には、唯一の「普遍的な恐怖」と考えられているものが大量に発生することをご存知でしたか？
では、その普遍的な恐怖とは何でしょうか？それは、自分に向かって素早く動いてくるものです。文化や人種を問わず、人の顔に向かって何かを素早く動かすと、その人は反発し、心拍数やストレス反応が増加します。次に、典型的な通勤時間帯を考えてみましょう。そこでは、人々が急速に自分に向かって移動し、たくさんの騒音や汚染があり、全体的に膨大な混乱が生じています。一日が始まる前から、あなたは膨大なストレスを感じていることでしょう。
これは自分ではどうしようもないことかもしれません。しかし、もし自分でコントロールできるのであれば、このような通勤を避けるためにできるだけのことをしてください。ラッシュアワーを避けるために、1時間早く出勤するのも良い選択かもしれません。
朝のコーヒーを見直す
朝のストレスを解消してくれないものがあります。
それは、一杯のコーヒーです。
コーヒーを飲むと、ストレス反応が起きていることになります。それは、コーヒーがストレス反応に似たものを引き起こすからです。
コーヒーは、私たちが脳内に持つ「アデノシン」という分子を模倣することから始まります。アデノシンは体内のエネルギーシステムの副産物で、活動しているうちに蓄積されていきます。脳力を使えば使うほど、この物質は蓄積されていきます。
問題は、アデノシンが抑制性の神経伝達物質でもあることです。アデノシンが溜まれば溜まるほど、私たちは疲れてしまい、脳の活動が低下してしまいます。これが、1日が長引くと疲れやすくなったり、認知能力が低下したりする原因の1つとなっています。
しかし、カフェインを摂取すると、脳の「アデノシン受容体」が混乱します。アデノシンの代わりにカフェインを吸収してしまうので、アデノシンは行き場を失い、働くことができなくなります。これにより、覚醒感と集中力が高まり、エネルギーレベルが一気に向上します。
しかし、これにより脳の活動が全般的に活発になり、これがストレス反応の原因となります。脳はこの突然の覚醒に気づき、何か重要なことが起きているのではないかと判断します。そうすると、ストレスに関連する神経伝達物質がさらに放出されるのです。コルチゾール、ノルエピネフリン、アドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質が放出されます。これにより、心拍数が上がり、瞳孔が開き、免疫系が抑制される、といったストレス反応が起こるのです。
カフェイン自体は悪いものではありません。少量であれば、記憶力や覚醒度を高める効果があり、長期的にはあらゆる神経変性疾患の予防にもなります。しかし、それだけではなく、ストレスの多い状況を悪化させる手っ取り早い方法でもあるのです。忙しい一日を過ごし、ラッシュアワーの中を通勤し、職場で大きなコーヒーカップに座って飲んでいると、自分自身がよりストレスを感じ、イライラしてしまいます。
そして、どうでしょう？その結果、エネルギーレベルが低下し、直後にクラッシュすることになります。
カフェインを日常的に飲むのはやめましょう。カフェインに頼ったり、他のストレスと一緒に摂取したりしないようにしましょう。
第4章 瞑想
これまでの方法もありますが、ストレスに対抗するためには、どんな手段よりも強力なものがあります。それは、瞑想です。
瞑想は、多くの人が十分に理解していないものです。瞑想は「神秘的」であるとか、「宗教と結びついている」という思い込みがあります。しかし、そのようなことはありません。
瞑想には、超越的なもの、マインドフルネス、宗教的なものなど、さまざまな種類がありますが、どの瞑想にも共通しているのは、意図的に意識を内側に向けるということです。
自分の考えを振り返ることも、祈ることも、ただ黙って座って心を澄ませることも、瞑想では自分が考えていることをコントロールし、思考があちこちに飛び散るのを止めようと意識的に決断します。そうすることで、ストレスの多い状況でも落ち着いていられるようになったり、思考の性質をコントロールできるようになったり、ストレスによる様々な悪影響に対処できるようになったりと、実に大きな効果があります。
実際、研究によると、瞑想はストレスによって破壊された脳の領域を改善し、脳内の灰白質の量と全脳の連結性を増加させることがわかっています。さらに、やる気や注意力、意志の強さに関連する脳の領域を改善する効果もあります。ある研究によると、わずか8週間で脳に驚くほどの変化が現れ、特に灰白質の回復が見られたそうです。
瞑想をすると、一日中、気持ちが落ち着き、幸せを感じ、より平穏に過ごせると報告されています。その結果、気分が良くなり、注意力が高まり、認知機能や生産性が全般的に向上するのです。
これらのことから、瞑想はストレスに対する完璧な解毒剤であり、瞑想が引き起こす多くのダメージを元に戻すことができるのです。瞑想は、日常生活での絶え間ないストレスや、それに伴う雑念から少しでも解放してくれます。さらに言えば、思考の乱れを自由にコントロールして、単純に横に置くことができるようになります。
一方で、脳が非常にリラックスした状態を楽しむ時間を設けることで、ニューロンの再生が促され、一日の間に学んだことが定着していきます。
最後に、自制心を司る領域が瞑想の過程で発達することも納得できます。瞑想は特定の脳領域を使用しますが、脳のある領域を使えば使うほど、その領域が成長することがわかっています。これは、筋肉を使うのと同じで、「脳の可塑性」と呼ばれるプロセスです。
自分の心の状態を振り返り、自分の感情に気づく練習をすることで、ストレスや衝動に負けないようにコントロールできるようになるのです。
以上、瞑想がどのような効果をもたらすのか、また、なぜ瞑想が理想的なストレス解消法なのかをご紹介しました。
瞑想を始めるには
次の問題は、どのようにして瞑想を始められるかです。クラスに参加する必要がありますか？仏教の僧侶になる必要があるのでしょうか？
幸いなことに、瞑想はとてもシンプルなもので、それがかえって難しくしています。瞑想を始めようとする人の多くは、あまりにも簡単すぎて、何か間違ったことをしているのではないかと思ってしまうのです。
全くの初心者が始めるには、ガイド付き瞑想を試すのが一番簡単です。ガイド付き瞑想とは、事前に録音された台本を使って、その段階でやるべきことをすべて話してくれるというものです。基本的に、これはあなたの注意を導き、その時に何に注意を払うべきかを示してくれます。
一般的なガイド付き瞑想では、以下のようなステップを踏みます。
まず、どこか快適な場所に座り、目を閉じます。タイマーを10分、または他のことをしなければならない時間までセットします。座り心地がいいといっても、リクライニングしすぎて寝てしまうようなことがあってはいけません。
次にやるべきことは、自分の周りの音や世界に注意を向けることです。つまり、音に耳を傾け、何が聞こえるかに気づくのです。実際に耳を傾けてみると、今まで気づかなかった多くの情報を得ることができます。
隣の家の犬の鳴き声や鳥の鳴き声、壁越しに聞こえる他の建物の人の話し声など、無理に聞き取ろうとせず、音に身を任せてみましょう。
隣の家の犬の鳴き声や鳥の鳴き声、壁越しに聞こえる他の建物の人の話し声など、さまざまな音に耳を傾けてください。つまり、自分の体重がお尻にどのようにかかっているかを気にするのです。均等に分散されていますか？片側に少し傾いていませんか？同様に、肌に触れる空気や温度、痛みなどにも気をつけてください。
次に、「ボディスキャン」をしてみましょう。これは、瞑想の基本となるもので、自分の体の各部分に意識を向けます。頭から始めて、顔、胸、脚、足へとゆっくりと体を下っていきます。自分の体のある部分にたどり着くたびに、そこにある緊張をほぐし、リラックスするように意識します。
さらに、自分の心臓の鼓動や横隔膜の動きを感じられるかどうか、意識を内側に向けてみましょう。
いずれにしても、これからは呼吸に焦点を当てていきます。これは、多くの人が瞑想の基本としていることです。息を吸って吐くのを数え、10回になるたびにもう一度始めてみましょう。このときの目的は、呼吸に全神経を集中させ、外のことに気を取られないようにすることです。
時折、思考が散漫になり、他のことを考えてしまうことがあるでしょう。これは、私たちが一定の時間、一つのことに集中するのがいかに難しいかを示す素晴らしい例です。この瞑想が必要な理由がよくわかりますね。
しかし、このような状況になっても、気にする必要はありません。これは最悪の行為です。意識が飛んだことに気づいたら、再び呼吸に意識を戻してください。その都度、気を取り直して、気にしないようにしましょう。
呼吸に集中することは、思考を集中させ、通常は邪魔になる雑念を取り除く方法を提供しているに過ぎません。例えば、マントラと呼ばれる一つの言葉に集中する人もいますが、これも同様に何かに集中することで効果が得られます。マントラとは、超越的瞑想でよく使われる言葉で、「自分の中の真言」という言葉を繰り返すことで、自分の中のモノローグを忙しくすることができます。
最後の段階では、思考を自由にさまよわせ、好きなところに行かせるようにします。
この最後の段階は、基本的にマインドフルネス瞑想です。思考に感情的に影響されるのではなく、その思考から自分を切り離し、ただ「見る」ということです。
この最後の部分は、本当にリラックスして、脳との「戦い」をやめることができる部分であり、終わり方としてはとても良い方法です。そして、呼吸に焦点を戻し、体に焦点を戻し、周りの世界に焦点を戻し、最後に目を開けます。
おめでとうございます！これがあなたの最初の瞑想セッションです。
ヒント
瞑想を学ぶことと、それを生活の一部にすることは、非常に異なるものであり、これを読んでいる多くの人が、この新しい行動を有意義に取り入れることに苦労することでしょう。
第一の問題は、多くの人が、瞑想が「うまくいかない」と感じて挫折し、あきらめてしまうことです。瞑想は目的を達成するための手段ではなく、必要なときに訪れることができるリラックスできる場所であり、1日を始める前の素晴らしい間奏曲でもあるのです。
これはスタートの仕方にも言えることです。多くの人は、物事がすぐに完璧に進むことを望み、目を閉じた途端に、なぜ自分は悟りを開けないのだろうと思うでしょう。そして、髪の毛が顔にかかり、自分のやり方が間違っているのではないかとストレスを感じ、立ち上がってしまうのです。そして、かゆいところに手が届くようになります。そうすると、居心地が悪くなります。
気にしないでください。動いてもいいんだよ。ちょっと目を開けてみるのもいいでしょう。大切なのは、その時に意識を戻すことです。そのうち、気が散らなくなってくるでしょう。しかし、そもそもまだその準備ができていないのですから、気が散ってもイライラしてはいけません。
次のヒントは、どうやって瞑想トレーニングを継続し、日常生活の中で実現可能なものにするかをよく考えることです。
5分間、瞑想をしてみましょう。
しかし、実際には簡単ではありません。もしそうなら、誰もがすでにやっているはずです。私たちの多くは、5分間の自由な時間を確保するのに苦労するほど忙しいのですから、達成できることと、できないことを現実的に考える必要があります。
1日に1時間練習して、2日目で諦めるよりも、週に2回、2分間の練習をしてそれを継続する方がはるかに良いと思います。
一番いいのは、朝や夜の時間が空いたときにチャンスを見つけることです。朝、パートナーがシャワーを浴びている間かもしれませんし、仕事から帰ってきたときかもしれません。瞑想の良いところは、どこでも、何の道具も使わずにできることです。通勤電車の中でも、10分前に出社したときでもいいのです。もし、すでに存在する “枠 “を見つけることができれば、瞑想を取り入れるのがより簡単になり、継続することができるでしょう。
正しい呼吸でストレス解消
瞑想をするときは、正しい呼吸を心がけることが大切です。さらに、これを習慣化することで、日常生活でも呼吸を整えることができます。
しかし、多くの人は正しい呼吸法を知らず、知らず知らずのうちに間違った呼吸をしているものです。その原因は、仕事中の座り方と密接に関係しているという説があります。
ストレスを減らすためには、呼吸の仕方とストレスレベルが密接に関係していることがわかりますので、大きな意味があります。生理、感情、情動、心理には強い関連性があることはすでに述べたとおりです。ストレスを感じると、呼吸が速くなり、深く吸えなくなります。しかし、同じように、呼吸が早くなったり、深くなくなったりすると、私たちはよりストレスを感じるようになります。
今、両手で片方をお腹に、片方を胸に当ててみてください。普通に呼吸してみてください。どちらの手が先に動いていますか？胸に置いた手とお腹に置いた手のどちらが先に動いていますか？
ほとんどの人は、胸に手を当てていると思います。しかし、最適な健康状態を保つためには、お腹を触るべきです。赤ちゃんの頃は、このようにして息をしていますし、動物も同じように息をしています。
しかし、オフィスでのデスクワークやソファに座っている時間が長いと、胃が圧迫された状態で過ごすことになり、別の呼吸法を身につけてしまいます。
腹式呼吸とは、腹筋を緩めることで腹腔を広げ、その中に横隔膜を降下させることです。そうすると、肺のスペースができ、肺が自動的に膨らみます。そして、胸を張って、さらに多くの酸素を取り込むために胸を開き、その結果、より深く呼吸をすることができます。そうすると、体に酸素が供給され、心拍数が落ち着き、ストレスを感じにくくなります。
実際、ストレスを即座に軽減する最も良い方法の1つは、深呼吸をすることです。深呼吸をすることで、休息と消化の状態になり、闘争・逃走反応が停止します。これから面接やプレゼンを控えている人は、呼吸を整える練習をすることで、ストレスを解消することができるでしょう。
第5章 マインドフルネスとCBT
瞑想は素晴らしいツールであるだけでなく、自分自身の思考や感情に気づき、それらを完全にコントロールできるようになるための練習方法でもあります。
ここで、CBT、（認知行動療法）という概念が出てきます。CBTは心理療法の一種で、不安やその他の問題に悩む人に、自分の思考の性質をうまくコントロールする方法を教えるものです。
そのために、マインドフルネスを活用しています。瞑想の中で、自分の思考の内容を「観察」すると言った部分を覚えていますか？今度、ストレスを感じたときに、実際に自分が何を考えているのかを確認してみてください。
すると、ストレスを感じているときは、最悪の事態を想像し、それが自分を興奮させていることがわかります。
ここにストレスの大きな秘密があります。これまで説明してきた生理的な反応の他に、ストレスは実際には自分の周りで起こっていることに対する認識の結果なのです。
例えば、ライオンを目の前にしたら、それに気づいた瞬間にストレス反応が出ます。しかし、そのライオンを友人だと思っていれば、同じストレス反応は起こりません。あるいは、ライオンをホログラムだと思えば、ストレス反応は起こりません。
ここで重要なのは、あなたが何を考えているかということなのです。
これまで説明してきた慢性的なストレスの原因にも同じことが言えます。借金や仕事で悩んでいる人は、「目の前に大きなライオンがいる」という認識を持っているはずです。しかし、ストレスを感じることに何のメリットもないと自分に言い聞かせることができれば、そのストレスを克服することができ、生活の中にプレッシャーがないときと同じような反応が得られるようになるのです。
認知機能の再構築
では、どのようにすればいいのでしょうか？
最初のステップは、自分を興奮させている思考を記録することです。もし、人前で話すことにストレスを感じているのであれば、次のようなことを考えているかもしれません。
- 人に笑われてしまうのではないか
- 話すことができなくなる
- 自分の台本がわからない
このような考えは何の役にも立ちません。
このような考えをもっとポジティブなものに変えたいのですが、単に「大丈夫だ」と自分に言い聞かせるだけではうまくいきません。心からそう思う必要があるのです。
そのためには、認知的再構築を行います。その中でも特に重要なのが「思考の挑戦」で、自分の思い込みに挑戦し、それがどれくらい正しいかを検証します。
あなたは本当に吃音になりやすいですか？あなたは普段から吃音ですか？
人々は本当にあなたを笑うでしょうか？聴衆の中にいる人たちは、そんなに無礼で思いやりのない人たちなのでしょうか？そして、もし彼らがあなたを笑ったとしても、なぜそれが問題なのでしょうか？彼らとは二度と会わなくていいのですから。人は時々、吃音に悩まされることがあります。多少の恥ずかしさは、人を陥れることはありません。
それはあなたを次回より良いスピーチができるようにしてくれます。
これを日常的に行い、自分の心の状態をより意識することができれば、ストレス反応を未然に防ぎ、不安の力を奪うことができるでしょう。
もっと深刻な不安や恐怖症の場合は、さらに一歩進んで、「仮説検証」と呼ばれる方法を試すこともできます。「仮説検証」とは、恐怖心に立ち向かい、それを実現することで、恐怖心を検証する方法です。例えば、ステージに出て、わざと吃音になってみます。
誰も笑わないし、悪いことは何も起こらないことに気づくでしょう。
おわりに
この時点で、あなたは自分の生活の中でストレスを減らし、それに対抗するために必要なツールと知識をすべて手に入れていると思います。
多くの人にとって、ストレスは生活の一部になっており、習慣を変えるのは難しいものです。
瞑想を行うことで、基本的なストレスレベルを下げ、不安による脳へのダメージを回復させることができることがわかります。さらに、自分の思考に気づき、それをコントロールすることで、感情をコントロールすることができるようになります。
今こそ、自分の心のコントロールを取り戻す時なのです。あなたは、体をいつ起こすべきか、いつ集中すべきかを伝えます。何を心配するかを、決めるのもあなたです。そして、家に帰って仕事が終わったら、この力を使って自分を休ませ、回復させ、一日のストレスをすべて忘れてしまうのです。
これらのことができるようになれば、気分が良くなり、生産性が急上昇し、長期的にも短期的にも健康状態が大幅に改善されることに気づくでしょう。
ストレスを減らして、もっとより良く生きましょう。
あなたなら、この知識をどう使いますか？
それではまたね。
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